🧬🧬🧬Пратэін: будаўнічы матэрыял арганізма. Каму ён патрэбен і як не нашкодзіць здароўю

Слова «пратэін» у многіх дагэтуль асацыюецца выключна з банкамі спартыўнага харчавання і прафесійнымі атлетамі. Аднак бялок – гэта базавы нутрыент, неабходны кожнаму чалавеку. Гэта будаўнічы матэрыял для нашых мышцаў, скуры, ферментаў і гармонаў. Разбяромся, ці трэба прымаць пратэін дадаткова і на што звярнуць увагу, каб не нашкодзіць арганізму.

✅✅✅Большасць людзей атрымліваюць дастатковую колькасць бялку са звычайнай ежы: мяса, рыбы, яек, тварагу і бабовых. Аднак ёсць катэгорыі, якім патрабуецца павышаная ўвага да гэтага нутрыента:
✔✔✔Спартсмены і іншыя фізічна актыўныя людзі: пры фізічных нагрузках мышачныя валокны атрымліваюць мікратраўмы, а бялок неабходны для іх аднаўлення і росту.
✔✔✔Людзі ў працэсе зніжэння вагі: бялок дае доўгае пачуццё сытасці і дапамагае захаваць мышачную масу, каб арганізм спальваў менавіта тлушч, а не мышцы.
✔✔✔Пажылыя людзі: з узростам мышачная тканка разбураецца хутчэй, а дастатковая колькасць бялку дапамагае захаваць мабільнасць і сілу.
✔✔✔Людзі, якія аднаўляюцца пасля траўмаў або аперацый, паколькі бялок крытычна важны для рэгенерацыі тканак.
✔✔✔Веганы і вегетарыянцы: прыхільнікам такога тыпу харчавання бывае складана набраць норму бялку з расліннай ежы, таму пратэінавыя дабаўкі (соевы, гарохавы бялок) могуць быць карыснымі.
👆👆👆Колькі бялку трэба ў дзень? Норма залежыць ад вашага ладу жыцця і мэтаў:

• маларухомы лад жыцця – 0,8-1,0 г на 1 кг масы цела;
• сярэдняя актыўнасць (фітнес 2-3 разы на тыдзень) – 1,2-1,5 г на 1 кг масы цела;
• пры інтэнсіўных сілавых трэніроўках – 1,6-2,2 г на 1 кг масы цела.

💢💢💢Нягледзячы на велізарную карысць, бескантрольны прыём пратэіну, асабліва ў выглядзе харчовых дабавак, можа мець пабочныя эфекты. ⚡⚡⚡Па-першае, гэта павышаная нагрузка на ныркі: калі ў вас ужо ёсць хранічныя захворванні нырак, лішак бялку можа пагоршыць іх стан.
⚡⚡⚡Па-другое, магчымыя праблемы з боку ШКТ (шлункава-кішачнага тракту): некаторыя віды пратэіну ўтрымліваюць лактозу. У людзей з непераноснасцю такая дабаўка можа выклікаць уздуцце, павышанае газаўтварэнне і дыярэю. У такіх выпадках лепш выбіраць ізалят або раслінны бялок.
⚡⚡⚡Па-трэцяе, важна разумець, што пратэінавы кактэйль – гэта дабаўка, а не замена ежы. У ім няма клеткавіны, вітамінаў і мінералаў, якія ёсць у суцэльных прадуктах. Акрамя таго, у пратэінавых парашках часта шмат цукру, штучных падсалоджвальнікаў і араматызатараў.

Менавіта таму аддавайце прыярытэт суцэльным прадуктам харчавання. Старайцеся атрымліваць 70-80% бялку са звычайных прадуктаў: курыца, індычка, рыба, сачавіца, яйкі. Арганізм лепш засвойвае бялок, калі ён паступае раўнамерна на працягу дня (па 20-30 г за прыём ежы), а не ўвесь аб'ём за адзін раз.

👆👆👆Пратэін у выглядзе харчовай дабаўкі выкарыстоўвайце толькі тады, калі не паспелі паесці або не можаце дабраць норму з ежы.
🚰🚰🚰Абавязкова выконвайце пітны рэжым, бо перапрацоўка бялку патрабуе вялікай колькасці вады.

Пры павышаным спажыванні пратэіну піце на 0,5-1 літр вады больш, чым звычайна, каб палегчыць працу ныркам. Не забывайце пра гародніну і зеляніну, каб пазбегнуць запораў, паколькі бялок можа запавольваць працу кішэчніка.

👆👆👆Пры выкарыстанні пратэіну ў выглядзе харчовай дабаўкі выбіраць правераных вытворцаў. Купляйце пратэін у спецыялізаваных крамах або аптэках, правярайце наяўнасць сертыфікатаў якасці.

Пратэін – гэта эфектыўны інструмент для падтрымання здароўя і дасягнення спартыўных мэтаў, калі выкарыстоўваць яго з розумам.

#здаровыягарадыіпасёлкі #гомельздаровыгорад #здароваехарчаванне #пратэін

🍮🍮🍮Глазураваны сырок: карысны прадукт ці звычайныя ласункі?

Глазураваны сырок – адзін з самых папулярных прадуктаў харчавання. Яго часта купляюць дзецям у якасці «карыснага перакусу» або выбіраюць самі як хуткую альтэрнатыву сняданку. Здавалася б, у аснове сырка – тварог, а значыць, гэта апрыёры карысна. Але ці так гэта насамрэч?

💢💢💢Галоўная праблема глазураванага сырка заключаецца ў тым, што па сваёй сутнасці гэта не малочны прадукт, а высокакаларыйны кандытарскі дэсерт. Бо калі звычайны тварог – гэта чысты бялок і кальцый, то глазураваны сырок – гэта камбінацыя тварагу, вялікай колькасці цукру і тлушчаў.

У адным стандартным сырку вагой 40-50 г можа ўтрымлівацца да 3-4 чайных лыжак цукру і каля 150-200 калорый, што супастаўна з невялікім кавалкам торта.

👆👆👆Каб зразумець, ці прынясе сырок карысць, трэба ўважліва чытаць этыкетку. Якасны прадукт павінен складацца з тварагу, цукру, сметанковага масла і натуральнай глазуры (якая змяшчае какава-масла і какава-парашок).

⚡⚡⚡На што варта звярнуць увагу:
🔻🔻🔻Раслінныя тлушчы: калі ў складзе пазначаны «заменнік малочнага тлушчу», пальмавы або какосавы алей, такі прадукт губляе сваю біялагічную каштоўнасць. Раслінныя тлушчы ў спалучэнні з цукрам ствараюць сур’ёзную нагрузку на падстраўнікавую залозу.
🔻🔻🔻Глазура: у танных сырках замест шакаладу выкарыстоўвається кандытарская глазура на аснове заменнікаў какава-масла і араматызатараў.
🔻🔻🔻Дабаўкі: стабілізатары, кансерванты і штучныя фарбавальнікі часта дадаюцца для падаўжэння тэрміну прыдатнасці і паляпшэння таварнага выгляду.

Калі вам удалося знайсці сырок з ідэальным складам, то ён усё ж захоўвае частку карысных уласцівасцяў тварагу: кальцый і фосфар, якія ўваходзяць у яго склад, неабходныя для ўмацавання касцей і зубоў, бялок – будаўнічы матэрыял для арганізма, а дзякуючы вугляводам сырок дапамагае хутка аднавіць сілы пасля фізічнай або разумовай нагрузкі.

👆👆👆Як не пашкодзіць здароўю?
✅✅✅Не замяняйце сырком паўнавартасны сняданак! З-за высокага ўтрымання цукру сырок выклікае рэзкі скачок глюкозы ў крыві, пасля якога хутка наступае пачуццё голаду. Лепш з’есці яго як дэсерт пасля асноўнага прыёму ежы.
✅✅✅Для дарослага чалавека без лішняй вагі і праблем з глюкозай крыві дапушчальная норма складае 1-2 сыркі на тыдзень. Для дзяцей ён таксама павінен быць рэдкім ласункам, а не штодзённым дадаткам да гарбаты.
✅✅✅Выбірайце «правільную» назву. Згодна з тэхнічнымі рэгламентамі, прадукт, які змяшчае раслінныя тлушчы, не можа называцца «тварожным сырком». Шукайце менавіта гэтае слова на ўпакоўцы.
✅✅✅Тэрмін прыдатнасці: натуральны тварожны прадукт не можа захоўвацца месяцамі. Аптымальны тэрмін прыдатнасці – да 7-14 дзён. Калі на ўпакоўцы пазначана 30 дзён і больш, то ў складзе напэўна ёсць кансерванты.
✅✅✅Калі вы хочаце атрымаць максімум карысці, лепш змяшаць звычайны нятлусты тварог з лыжкай мёду, ягадамі або сухафруктамі – гэта будзе ў разы карысней і менш каларыйна.

Глазураваны сырок – гэта смачныя ласункі, якія можна дазволіць сабе зрэдку. Не варта падманвацца яго «тварожным» паходжаннем. Стаўцеся да яго як да цукеркі або пірожнага, уважліва чытайце склад і ведайце меру!

#здаровыягарадыіпасёлкі #гомельздаровыгорад #здароваехарчаванне #глазураванысырок #карысць #шкода

🧂 Соль: якія віды варта ўключыць у свой рацыён?

Мы прывыклі, што соль — гэта проста змесціва салонкі на кухні. Але свет харчовай солі значна багацейшы, чым здаецца. Розныя віды адрозніваюцца спосабам здабычы, ачысткай і мінеральным складам. Давайце разбяромся ў гэтай разнастайнасці!

✅Кухонная (каменная) соль - самая звычайная і даступная.
• Дробная: ідэальная для выпечкі.
• Крупная: добра падыходзіць для марынадаў.
• Іядаваная: 💡 Важна: дадайце яе ў самым канцы гатавання, бо ёд разбураецца пры кіпенні. Яна незаменная для здароўя шчытападобнай залозы.
✅Марская соль
Атрымліваецца шляхам выпарвання марской вады. Утрымлівае магній, калій і кальцый. Мае больш складаны смак, які выдатна раскрываецца ў гатовых стравах.
✅Кашэрная соль
Любіміца шэф-кухараў. Яе буйныя шматкі хутка раствараюцца і маюць вельмі чысты смак, які не перабівае аромат саміх прадуктаў.
✅Ружовая гімалайская соль
Свой колер атрымала дзякуючы аксіду жалеза. Славіцца мяккім, крыху салодкім смакам і багатым мінеральным складам.
✅Чорная соль (Кала Намак)
Індыйская соль з водарам вараных яек (праз злучэнні серы). Сапраўдная знаходка для веганаў і аматараў пікантнай усходняй кухні.
✅Кветкавая соль (Флёр-дэ-сэль)
Самая дарагая і вытанчаная. Яе збіраюць уручную з паверхні марской вады. Гэта «фінальны штрых» для ўпрыгожвання страў высокай кухні.
✅Капчоная соль
Марская соль, прасякнутая водарам алешыны або яблыні. Ідэальная для надання «дымных» нотак мясу і гародніне без выкарыстання грыля.
👆👆👆 Карысць і рызыкі:
Соль неабходная для водна-салявога балансу і працы цягліц. Аднак празмернае спажыванне (больш за 5 г у дзень) вядзе да павышэння ціску, з’яўлення ацёкаў і нагрузкі на ныркі.

Выкарыстоўвайце разнастайнасць смакаў, але памятайце пра ўмеранасць! ❤️
#здаровыягарадыіпасёлкі #гомельздаровыгорад #здароваехарчаванне #соль