Рецепт этого вкуснейшего осеннего кекса тоже вчера дала в приложении 🤤

✅ С высоким содержанием клетчатки.

НЕ ВЫСЫПАЕТЕСЬ? НОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ДЛЯ ВАС

Про норму клетчатки мы с вами уже говорили раз 20 точно. Про кишечник, микробиом, регулярный стул, кажется, тоже уже все всё выучили.

Но вот вам ещё одна причина следить за тем, сколько клетчатки вы едите — СОН!

В августе вышло новое исследование , где учёные сопоставили питание людей с данными трекеров сна, в общей сложности проанализировали почти 4800 ночей.

Что обнаружили: в дни, когда люди ели больше клетчатки относительно общей калорийности рациона, они проводили больше времени в глубоком и REM-сне, меньше — в поверхностном, а пульс ночью был ниже.

Глубокий сон особенно важен для физического восстановления организма, а REM-сон — это фаза, которая участвует в работе памяти, обучении и обработке эмоций.

Поверхностный сон тоже нормальная и необходимая часть ночи, но если значительная часть сна проходит именно в лёгких стадиях, а глубокого и REM мало, восстановление может быть хуже.

Причём смотрели не только на клетчатку. Анализировали белки, жиры, углеводы, витамины, время приёмов пищи. И клетчатка оказалась одним из показателей, связанных с характеристиками сна.

И ещё: чем разнообразнее были растительные продукты в рационе, тем больше времени участники проводили в глубоком сне и тем ниже у них был ночной пульс. То есть речь не только о том, чтобы любой ценой добить цифру клетчатки, но и о разнообразии того, откуда мы её получаем.

В очередной раз возвращаемся к тому, что питание — это далеко не только вес.

Ну что, у кого набирается 25–30 г клетчатки в день?

Пока все боятся с возрастом набрать вес, у меня другой главный страх 😱

С весом все давно уже понятно, есть понятная СИСТЕМА. А в эту тему я погрузилась только в последние несколько лет.

Подсказка на фото - о чем хочу поговорить.

Ягодичный птоз — это вообще не только про ягодицы.

Это один из очень наглядных примеров того, что происходит с телом, когда мы теряем мышечную массу.

И чем глубже я сейчас погружаюсь в спортивную медицину, тем больше у меня причин НЕ бросать спорт 😅

Почему ягодицы с возрастом "опускаются"

Если ягодичные мышцы годами нормально не нагружать, они не получают достаточного стимула сохранять объём и силу. А вы уже знаете, что с возрастом мышечную массу в принципе становится сложнее сохранять.

Большая ягодичная — одна из крупнейших мышц нашего тела. А мы хотим, чтобы она сохраняла объём и силу, сидя по 8–10 часов в день 😅 Не сработает)

Мышца сохраняется тогда, когда организм понимает, что она ему нужна. Есть нагрузка — есть стимул сохранять мышечные волокна, адаптироваться, становиться сильнее. Нет нагрузки — постепенно снижаются сила и объём мышцы.

Форма ягодиц — это не только кожа и жировая ткань. Большую часть их объёма создают именно ягодичные мышцы. Поэтому можно бесконечно работать с кожей снаружи, делать массажи и процедуры, но если мышечной ткани становится меньше, форма тела всё равно будет меняться.

Вот вам ещё одна причина не бросать спорт / наконец начать тренироваться, кроме банального «чтобы похудеть» 🔥

5 МЕСТ, ГДЕ ВЫ НЕЗАМЕТНО ПЕРЕБИРАЕТЕ КАЛОРИИ

А потом говорите мне на приёме: «Регина, я правда очень мало ем, но вес почему-то растёт».

И я верю, что вам кажется, что мало! Многие же смотрят на объём еды и думают, что за день практически ничего не съели. А когда начинаем разбирать рацион подробно, находятся вот такие вещи 👇🏻

1. Продукты с пометкой «ПП» на этикетке

Мы с вами это обсуждали уже миллион раз, но полки с «фитнес», «без сахара» и «полезными сладостями» почему-то продолжают побеждать.

Берёте ПП-батончик с финиками, орехами, кокосом и арахисовой пастой, потому что он «полезнее шоколадки». А по факту там может быть и больше калорий, и приличное количество жиров.

То же самое с гранолой, ПП-печеньем, ореховыми пастами и десертами без сахара.

Смотрите не на слово «ПП», а переворачивайте упаковку и читайте состав и КБЖУ!

2. Льёте масло «на глаз»

Овощной салат прекрасен ровно до того момента, пока туда щедрой рукой не отправились оливковое масло, семечки, авокадо и ещё немного орешков сверху)

Одна столовая ложка масла — это примерно 120 ккал. А если вы наливаете из бутылки, там запросто может оказаться две-три.

Жиры не убираем, но масло тоже считается, даже если оно оливковое и очень полезное.

3. Пьёте свои калории

К чёрному кофе вопросов нет. Но когда вы берёте большой латте на молоке с карамельным сиропчиком и сырной пенкой, то тут уж извините. Это вполне может быть ещё +300-400 калорий сверху.

А если утром был латте, днём матча на кокосовом, вечером сок или бокал вина, за день набирается уже почти половина нормы вашего рациона только на напитках.

При этом мозг всё равно говорит: «Я же практически ничего не ела».

Ну да. Вы пили)

4. Постоянно что-то «чуть-чуть» перехватываете

Пока готовили - попробовали сыр. За компьютером взяли немного орехов. Потом ребёнок не доел бутерброд - жалко выбрасывать. Вечером к чаю съели пару сухофруктов.

Ни один из этих эпизодов не воспринимается как полноценная еда, поэтому к концу дня вы их вообще не помните.

А организм помнит всё 😅 И если собрать эти «я только попробовала» за целый день, иногда получается ещё один нормальный приём пищи.

5. Путаете «мало еды» и «мало калорий»

Круассан и латте визуально выглядят как «я толком даже не позавтракала». А тарелка с яйцами, овощами, хлебом и творогом выглядит огромной.

Но объём еды и её калорийность — не одно и то же.

Поэтому если вы уверены, что едите мало, а вес месяцами стоит или растёт, виноват не «сломанный метаболизм».

✅ Попробуйте хотя бы неделю честно записывать всё, что едите и пьёте. Не только завтрак, обед и ужин, а масло, соусы, кофе, перекусы и всё то самое «один кусочек не считается».

Вы удивитесь, обещаю.

НЕ ПРОПУСТИТЕ РАК!

Просто подышите в пакетик - этого достаточно, чтобы обнаружить Helicobacter pylori (бактерию, которая может годами жить в желудке без симптомов, вызывать язвенную болезнь и повышать риск развития рака желудка).

Как проверить? 🔍

Один из первых методов — ¹³C-уреазный дыхательный тест. Без ФГДС, не нужно глотать трубку: достаточно выдохнуть воздух в специальный пакет до и после приёма тестового раствора.

❗️Важно правильно подготовиться к исследованию: ИПП отменяют за 2 недели, антибиотики и препараты висмута — за 4 недели, если это допустимо и согласовано с врачом.

Анализ крови на антитела к H. pylori сдавать неинформативно! Антитела могут сохраняться длительное время, даже если самой бактерии уже нет.

Когда уже нужна ГАСТРОСКОПИЯ?

К тревожным симптомам относятся:

— дисфагия — затруднение глотания;
— одинофагия — болезненное глотание;
— необъяснимая потеря веса;
— ЖКТ-кровотечение, например тёмный, чёрный стул;
— рвота;
— необъяснимая железодефицитная анемия.

Также важно учитывать случаи рака желудка в семье.

Если H. pylori обнаружен, инфекцию необходимо лечить, а затем обязательно проверить эффективность лечения.

Сохраните себе, чтобы не потерять ❤️

Пожалуйста! Если мои посты, видео, книги, вебинары помогли хотя бы одному человеку сохранить здоровье, а может даже и жизнь, - значит всё не зря!

Спасибо, что делитесь ❤️

Любите на завтрак или на перекус бутерброд с колбаской? 😍

Только честно! Ругать не буду

КАКОЕ МЯСО ЕСТЬ И СКОЛЬКО? 🥩

Лучше любой колбасы, даже по ГОСТу - цельное мясо. И да, красное мясо МОЖНО!

Говядина, телятина, свинина, баранина — это всё красное мясо. И это хороший источник полноценного белка, железа, цинка и витамина B12 ✅

Сколько можно есть?

Ориентир — примерно 350–500 г готового красного мяса в неделю. Это, например, 2–3 нормальные порции в течение недели.

Каждый день есть стейки необходимости нет. Чередуйте: сегодня мясо, завтра рыба, птица, яйца, бобовые. Чем разнообразнее источники белка, тем лучше.

Какое мясо выбирать?

Лучше обычное цельное мясо и чаще более постные куски. То есть продукт, где перед вами действительно кусок мяса, а не мясной продукт с длинным списком ингредиентов.

И не обязательно покупать самые дорогие стейки. Обычная говядина или свинина прекрасно вписываются в нормальный рацион.

А что с раком?

🥩 Красное мясо. Исследования показывают связь между большим его количеством и риском колоректального рака. Поэтому рекомендация здесь не «запретить», а ограничивать количество — те самые 350–500 г в неделю.

🌭 Переработанное мясо: колбасы, сосиски, бекон, ветчина. Здесь доказательства связи с колоректальным раком убедительнее. ВОЗ относит переработанное мясо к канцерогенам группы 1 — это означает именно уровень доказательности связи, а не то, что кусок колбасы по опасности равен сигарете.

Поэтому рекомендации для этих продуктов уже другие: чем меньше и реже, тем лучше.

Важно то, как вы готовите это мясо ❗️

Запечь, потушить, приготовить на гриле или сковороде — пожалуйста. Но не зажаривать мясо до чёрной корки!

Не нужно бояться красного мяса, нужно понимать количество и выбирать нормальный продукт 🔥

Доброе утро!

У кого впереди тяжелая, продуктивная неделя, самое лучшее, что вы можете делать для себя - начинать утро со сбалансированного завтрака 🍳

Просто найдите эти 20 минут, даже если нет времени / не хочется / не до этого вообще.

Сразу увидите разницу по состоянию и энергии в течение дня 🔥

Кто любит и скучает по моим прямым эфирам - вы же не знаете!

Каждую неделю сейчас в нашем приложении провожу поддерживающие прямые эфиры, где мы общаемся и разбираем все ваши вопросы 💕

В сентябре работали по женскому здоровью, в октябре уже начинаем подготовку к корпоративам и переходим на КАЧЕСТВО ТЕЛА.

✔️ Еженедельные эфиры со мной
✔️ Готовые меню с рецептами
✔️ Чек-листы, инструкции, гайды

Все это собрано в одном месте с постоянным доступом у вас в телефоне!

Очень удобно, скажите же? 🔥

В ОКТЯБРЕ БЕРЁМСЯ ЗА КАЧЕСТВО ТЕЛА 🔥

В сентябре мы запустили новый формат «Женского здоровья» внутри моего приложения. И я сейчас посмотрела, СКОЛЬКО всего мы успели сделать за первый месяц 😁

4 поддерживающих эфира со мной,
15 тренировок
+ мой 12-минутный комплекс,
больше 10 чек-листов и практических гидов,
видеоуроки,
4 недели готовых меню, рецепты,
подкасты и материалы про чекапы, anti-age, тазовое дно, либидо, сексуальность и питание

И это был только первый месяц ❤️

В октябре переходим к новой большой теме — КАЧЕСТВО ТЕЛА.

Будем разбираться уже не только с цифрой на весах. Мышцы, жировая ткань, живот, отёки, целлюлит, питание, тренировки — всё, из чего в итоге складывается тело, которое мы хотим видеть в зеркале.

И программа октября будет не менее насыщенной. Посмотрите расписание 👆🏻 Я собрала туда всё, с чем будем работать в течение месяца.

Всё проходит внутри моего приложения: никаких VPN, потерянных ссылок и сотни сохранённых сообщений.

Уроки, эфиры, тренировки, меню, гайды — всё в одном месте прямо в телефоне.

И пока вы остаетесь в клубе, библиотека предыдущих месяцев тоже остаётся с вами!

Если давно хотели присоединиться — октябрь отличный момент начать. Будем работать над качеством тела вместе 🔥

[ВСТУПИТЬ В КЛУБ]

Сегодня презентовала наше приложение в Общественной палате за круглым столом 🥰

Обсуждали, как вообще врачебное сообщество продвигает и обучает навыкам здорового питания - и вот наш наглядный пример 🔥

В приложении есть бесплатный контент, рецепты, уроки, инструкции, даже сториз — всё регулярно обновляется! Так что пожалуйста, скачивайте и изучайте:

📱 Для Apple
📱 Для Android