17 ЛЕТ НЕ ОБНОВЛЯЛИСЬ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ 😳

Представляете?

Последние большие рекомендации American College of Sports Medicine по силовым тренировкам вышли еще в 2009 году.

И только сейчас, спустя 17 лет, вышло большое обновление на основе 137 систематических обзоров и данных более 30 000 человек.

Я, конечно, сразу села всё изучать и внедрять - уже целое обучение в Институте провели по спорту! И самое интересное, что многие вещи, которые годами усложняли силовые тренировки, оказались далеко не такими принципиальными для результата.

Например, тренироваться каждый подход до отказа необязательно...

Я уже активно внедряю новые данные в собственные тренировки. Они стали проще, занимают меньше времени, а прогресс при этом мне нравится даже больше 😍

То есть для лучшего результата не нужно еще больше тренироваться, еще сильнее себя загонять, еще сложнее строить программу! Нужны только актуальные знания.

Всё новое, что появляется в спортивной медицине и физиологии, мы сразу внедряем в наши продукты, в том числе в новые тренировки в Клубе в нашем приложении.

Я хочу, чтобы вы тренировались не по принципам прошлого века, а ЭФФЕКТИВНО, на результат - потому что именно он дает мотивацию делать дальше 🔥

Статистика Минздрава: что мы НЕДОедаем, а где ПЕРЕедаем 😬

Хватит бояться картошки 🥔

Вчера показывала вам статистику Минздрава по структуре нашего питания. По этим данным, потребление картофеля ниже рекомендуемого на 37%.

И я вообще не удивлена. Потому что вокруг обычной картошки за последние годы собрали столько мифов, что многие реально почти перестали ее есть.

— «в картошке один крахмал»;
— «от картошки толстеют»;
— «при снижении веса её нужно исключить»;
— «у неё высокий гликемический индекс, ничего полезного в ней нет».

А теперь давайте по фактам.

▪️ Картофель сам по себе довольно низкокалорийный продукт. В 100 г варёного картофеля около 80 ккал.

При этом он содержит калий, витамин С, витамин B6 и, конечно, углеводы, которые совершенно не нужно бояться только потому, что часть из них представлена крахмалом.

▪️ Для тех, кто снижает вес, — картофель очень хорошо насыщает.

В классическом исследовании индекса насыщения варёный картофель вообще показал самый высокий результат среди 38 исследованных продуктов.

То есть та самая картошка, которую многие первой убирают «на диете», может, наоборот, прекрасно вписываться в рацион при снижении веса: вы дольше чувствуете сытость и понижается вероятность срывов.

Поэтому бояться картофеля из-за крахмала или самого факта, что это углеводный продукт, точно не нужно.

Но есть нюанс... когда из обычного низкокалорийного продукта мы сами делаем блюдо на несколько сотен калорий.

Разберемся в следующем посте 🔥

Картошку на похудении МОЖНО

Только вопрос: как вы ее готовите?

✅ Мы уже выяснили: обычный картофель сам по себе низкокалорийный продукт, который хорошо насыщает.

Но почему тогда у него такая репутация?

Потому что очень часто мы едим картофель совсем не в том виде, в котором считаем его калорийность.

В 100 г варёного/запеченого без масла картофеля около 80 ккал.

А теперь посмотрим другие варианты:

Жареная картошка на масле — примерно 180–250 ккал / 100 г
Картофель фри — примерно 280–320 ккал / 100 г
Пюре с маслом и сливками — примерно 120–180 ккал / 100 г
Картофель с сырным соусом — легко 200–300+ ккал / 100 г в зависимости от количества соуса
Чипсы — около 500–550 ккал / 100 г

Так на самом ли деле картошка калорийная?)

Калорийным становится блюдо, которое мы из неё приготовили.

Поэтому при снижении веса не нужно убирать картофель. Варите, запекайте, готовьте в аэрогриле, добавляйте в супы. Сочетайте с рыбой, мясом, птицей, овощами — и получаете нормальный полноценный приём пищи.

И фри тоже можно съесть, если хочется. Просто это уже совсем другой продукт по калорийности, и есть его каждый день вместо обычного картофеля — не лучшая идея.

Так что картошку реабилитировали 🔥

Что купить на неделю, если вы снижаете вес?

Сохраняйте список и 3 быстрых рецепта

Не нужно переходить на грудку, гречку и обезжиренный творог. Нормальная продуктовая корзина должна помогать добирать белок и клетчатку, хорошо насыщать и при этом оставаться вкусной.

З быстрых рецепта, когда хочется чего-то вкусненького:

1. Салат с нутом и яйцом

Руккола + огурец + помидоры черри + 3 ст. л. консервированного нута + 2 яйца.

Заправка: натуральный йогурт + лимонный сок + соль и специи.

Сытный салат с белком и клетчаткой за несколько минут.

2. Кефаль с овощами в духовке

Филе кефали посолить, добавить специи и лимонный сок. Рядом выложить кабачок, сладкий перец и томаты. Сбрызнуть небольшим количеством растительного нерафинированного масла и запекать около 20–25 минут при 190 °C.


3. Горячий бутерброд с сыром и яйцом

Ломтик ржаного или цельнозернового хлеба + российский сыр + яйцо. Подсушить до расплавления сыра, добавить сверху огурец или листик салата.

И да, бутерброды можно есть при снижении веса. Как и сыр, масло и сладкое.

Вес снижается при дефиците энергии. А наша задача — собрать рацион так, чтобы на этом дефиците было сытно, вкусно и не хотелось вечером съесть всё, что есть дома.

Сохраняйте перед следующим походом в магазин и поделитесь с подругой 💚

#рецепты_регинадоктор

ЕЩЕ БОЛЬШЕ РЕЦЕПТОВ НА СНИЖЕНИИ ВЕСА

Что приготовить, чтобы вкусно, разнообразно и при этом снизить вес?

❌ Чтобы видеть минус на весах и в талии, не нужно сидеть на жестких диетах и голодать!

Поэтому регулярно делюсь с вами готовыми рецептами, чтобы вы сами пробовали, меняли привычки и постепенно сделали сбалансированное питание своим образом жизни 💚

#рецепты_регинадоктор

Обожаю эффект ПАМПА после хорошей силовой - все мгновенно приходит в тонус, подтягивается, становится сочным 🔥

Видели последние исследования по спорту?

ПАМП = МЫШЦЫ РАСТУТ? 💪🏻

После хорошей силовой мышцы выглядят плотнее, объёмнее, рельефнее.

Это и есть памп — временное увеличение наполнения работающей мышцы кровью и жидкостью во время и сразу после нагрузки.

Когда вы делаете многоповторные подходы, мышца активно работает, потребляет кислород, накапливаются метаболиты, меняется локальный кровоток. В итоге увеличивается кровенаполнение, и визуально мышца становится более «наполненной».

хороший памп ≠ хорошая тренировка
нет пампа ≠ мышцы не растут

Памп реально усилить. Например, сделать больше повторений, сократить отдых между подходами, поработать с определённой амплитудой. И вы прекрасно почувствуете, как мышцы «раздуло».

❌ Но гнаться за этим ощущением как за главным показателем эффективности тренировки не нужно.

В марте 2026 года Американский колледж спортивной медицины впервые за 17 лет обновил рекомендации по силовым тренировкам. В основу документа легли данные большого обзора исследований, и один из главных выводов там довольно простой: для роста мышц важнее регулярно давать им достаточный тренировочный стимул, а не пытаться каждый раз добиться максимального жжения или пампа.

Качество тела меняется не от того, насколько «сочно» мышцы выглядели в зеркале после одной тренировки. Оно меняется от того, что вы системно делаете с ними МЕСЯЦАМИ.

Сколько клетчатки было сегодня на завтрак?

ДИЕТУ МОЛОДОСТИ ЗАКАЗЫВАЛИ?

Мастхев, который обязательно должен быть в рационе — корнеплоды. Не только привычные морковь и свёкла. Репа, редька, редис, пастернак, сельдерей, дайкон — у нас огромный выбор, которым почему-то пользуются единицы.

1️⃣ Это клетчатка, а значит, питание для нашей кишечной микробиоты. Состояние микробиоты сегодня связывают далеко не только с пищеварением, но и с обменом веществ, иммунной системой и общим здоровьем.

2️⃣ Корнеплоды помогают увеличивать разнообразие растительной пищи. Чем разнообразнее овощи, фрукты, ягоды, бобовые, зелень, орехи и семена в рационе, тем больше разных пищевых волокон и растительных соединений мы получаем.

3️⃣ Корнеплоды дают нам витамины, минералы и различные фитохимические соединения. И при этом их очень легко встроить в обычное питание: есть сырыми, запекать, добавлять в салаты, супы и гарниры.

Так что «диета молодости» — это не баночка с очередным anti-age комплексом. Сначала посмотрите, сколько разных продуктов вообще появляется у вас на тарелке за неделю.

Кстати, у меня есть отличный «молодильный» салат. Дать вам рецепт? 👀

МОЛОДИЛЬНЫЙ САЛАТ 🥗

#рецепты_регинадоктор

Здесь сразу несколько разных растительных продуктов в одной тарелке, чтобы за один приём пищи получить и клетчатку, и разнообразие для нашей микробиоты.

Ингредиенты:

🥬 кольраби
🥬 редька
🥬 репа
🥬 салат фриллис
🍅 томаты

Кольраби, редьку и репу нарезаем тонкой соломкой (можно на терке), томаты — дольками, фриллис рвём руками. Всё смешиваем.

Для заправки можно взять оливковое масло + лимонный сок + немного соли и перца. Получается очень свежо, хрустко и при этом элементарно.

Это простой способ увеличивать разнообразие рациона: не делать салат каждый день из одних огурцов и помидоров, а периодически добавлять овощи, которые обычно проходят мимо вашей корзины.

Кольраби и репу давно ели? 😅

Только что закончили первый поддерживающий эфир октября в нашем Клубе «Территория здоровья» 💚

В этом месяце работаем над качеством тела. Сегодня разобрали, от чего оно вообще зависит и почему похудеть ≠ автоматически получить то отражение в зеркале, которое вам нравится.

Такие эфиры со мной проводим каждую неделю: встречаемся, разбираем тему месяца и, конечно, ваши вопросы.

Молодцы все, кто успел зайти с нами в октябрь ❤️ Нас ждёт классная работа!

Меню и первые тренировки уже открыты в приложении, поэтому не откладывайте на потом - заходите и начинайте работать 💪🏻