Любите “отсыпаться” в выходные? Плохие новости 😴

Если в будние вы спите ~ одно и то же количество часов, а в выходные не вылезаете из кровати до последнего — это может негативно сказаться на обмене веществ резистентности к инсулину.

Новое исследование 🗂

Согласно новому исследованию, оптимальная продолжительность сна для поддержания нормального обмена веществ составляет семь часов. При этом как недостаток сна, так и его избыток связаны с повышенной инсулинорезистентностью.

В исследовании на ~25 000 отметили: сон работает по принципу баланса, а не «чем больше — тем лучше»

➡️ Если вы не досыпаете в будни, +1–2 часа сна в выходные могут помочь.

➡️ Но если вы и так спите нормально, а в выходные «добираете» 3–5 часов — начинаются проблемы

Что именно происходит:

▪️ ухудшается чувствительность к инсулину
▪️ нарушается контроль уровня глюкозы
▪️ сбиваются циркадные ритмы (по сути — мини-джетлаг каждую неделю)

Вы не можете “накопить” сон или компенсировать его.

То есть схема «неделя в недосыпе → в выходные отлежусь» — не про здоровье.

Самая стабильная стратегия, которую подтверждают данные:

✅ спать примерно одинаковое количество часов каждый день.

У вас сколько часов сна выходит в среднем?

Что есть весной? 5 принципов питания

Весной хочется другого состояния: больше лёгкости, больше энергии, меньше тяжести в теле.

Но питание у большинства остаётся тем же, что и зимой: плотным, тяжёлым, «насыщающим». И это не даёт прийти в то состояние, которое вы хотите.

Весной меняется не только сезон, но и некоторые принципы питания.

1. Добавьте зелень каждый день

Разные виды зелени дают разную клетчатку → формируют здоровую микробиоту → снижают воспаление и аппетит.

Минимум: 1–2 порции зелени в день (руккола, шпинат, зелёный лук, петрушка).

2. Упростите еду

Весной хуже заходят сложные, жирные блюда. Организм тратит слишком много ресурсов на переваривание, от чего появляется усталость после еды.

Используйте схему: белок + овощи + немного жиров.

3. Увеличьте овощи до 400–500 г в день

Это база для:
— нормального сахара
— стабильной энергии
— снижения воспаления

Без достаточной клетчатки вес либо стоит, либо «гуляет» за счёт воды.

4. Добавьте ферментированные продукты

Квашеные овощи, натуральный йогурт, кимчи — это работа с метаболизмом.

Они:
— улучшают чувствительность к инсулину
— снижают тягу к сладкому
— поддерживают кишечник

5. Снизьте плотность рациона

Весной телу не нужно столько тяжёлой еды, как зимой.

Что уменьшаем:
— жареное
— избыток жиров
— переработанные продукты

Нужны рецепты для легкости от меня? 🔥

Закулисье проекта «Территория женского счастья» — буквально вчера учили всех женщин сбалансированному завтраку, подходящему для снижения веса.

И первый, самый важный принцип, который я прям рекомендую взять и внедрить себе — это принцип КОНСТРУКТОРА ЗАВТРАКА.

✅ Идеально, чтобы приучить детей (и всю семью) к здоровому питанию.

Вот так заканчиваются эксперименты с питанием 🥲

Вспоминаем, зачем нам вообще еда 👇🏻

Питание должно закрывать потребности организма в нутриентах.

Организму ежедневно нужны аминокислоты, жирные кислоты, витамины и микроэлементы — как сырьё для конкретных процессов.

Если этого сырья не хватает, начинают ломаться базовые функции:

— синтез ферментов и гормонов
— работа митохондрий (производство энергии)
— восстановление тканей
— регуляция аппетита

Например:

▪️ если не хватает белка, организм не может нормально обновлять ткани и поддерживать мышечную массу → падает базовый обмен.

▪️ если есть дефицит железа, снижается доставка кислорода → клетки переходят в «энергосберегающий режим» → усиливается тяга к быстрым углеводам.

▪️ если недостаточно жиров, нарушается синтез половых гормонов и работа клеточных мембран.

То есть сбалансированное питание — это фундамент, на котором держится всё остальное.

Именно поэтому мы всегда начинаем с рациона,
если:
стало меньше энергии,
ухудшилась кожа и волосы,
ухудшились анализы...

Необязательно придерживаться какой-то системы (как веганство), чтобы получить дефициты. Достаточно пропускать приёмы пищи, собирать рацион из перекусов, батончиков и кофе — результат будет тем же.

Хотите быть здоровыми — питание должно быть сбалансированным.

Сохраняйте наглядную памятку 💚

Есть ОДНА вещь, которую у меня спрашивают стабильно каждый день, что я веду блог и вообще занимаюсь диетологией.

То, что нужно реально всеееем.
«Регина, а у вас есть ...?»

Мы никогда не давали доступ к этому отдельно, можно было получить только на наших программах!

Но сейчас я впервые готовлю этот формат для всех желающих, вдохновение просто 🚀😍

Кто догадывается???

Как многие и угадали — я составляю сборник из своих рецептов 😍

Вдохновление из армянской кухни и наступающим летом, так что будут и рецепты для маринада, и ламаджо для снижения веса 🔥

На таком вдохновении, все выходные провела с ноутбуком в руках.

Кто ждет???

Вчера была МЕГА важная поездка в Москву на круглый стол по детскому питанию в Государственной думе ✈️

Рассказала про наш большой образовательный проект — у нас есть целый сайт с огромным количеством бесплатной информации про детское питание.

Главная идея — не ждать, пока государство или кто-то сделает, а делать самим в своем маленьком государстве — семье.

Всё это делается для того, чтобы фильтровать экспертов! Тех, кто несет полезную, безопасную информацию, от тех экспертов, которые, к сожалению, портят здоровье 💔

После ГосДумы сижу в аэропорту доделываю сборник рецептов 😁

Решила к каждому из 102 рецептов добавить функциональное описание — для чего, когда лучше, сколько, какие показания.

Целая диетическая книга получается, так кайфую от того, что получается 😍

Сегодня провела заключительный вебинар на курсе «Интенсивное снижение веса»

Скоро подведем итоги и поделимся результатами участников 🔥

А пока ловите кусочек пользы с вебинара — как спокойно включить в рацион любимые вкусняшки без вреда для фигуры ✍🏻

1. Выделить в своем рационе калорийность на блюдо, которое вы хотите съесть. То есть если вы питаетесь на 1700 ккал, оставляете себе 1500 на основные приемы пищи, и 200 ккал на батончик.

2. Прежде, чем съесть десерт — съешьте основное блюдо/тарелку салата. У вас будет физиологическое насыщение, после которого вы просто не захотите уже есть много тортика.

3. Силовая активность! Если тренировки регулярные, вы автоматически можете добавлять к своему рациону +200-300 калорий на вкусняшку хоть каждый день. Ваши мышцы тратят огромное количество энергии 🔥

Снижаем вес с удовольствием ❤️

Сборник рецептов готов 😍

Кто знает и любит мои уже легендарные рецепты: котлеты с творогом, запеканку «Анжела», омлет в микроволновке — все просили что-нибудь новенькое на лето!

Тут, например, высокобелковый лахмаджун:
✅ минимум углеводов и калорий
✅ много белка и клетчатки

Можно на снижении веса!