Сладкое — зло?

Мы часто поднимаем тему демонизации продуктов как отдельных , так и целых групп.

Сегодня речь пойдет о 🍦🍨🍰

Избыточное потребление сахара — фактор риска развития ряда заболеваний. Напрямую это не говорит, что сахар в допустимых нормах - такое же зло.

Что может стать причиной избыточного потребления сладкого?

▪️Отсутвие достаточного количества сложных углеводов в рационе.

Снижение уровня глюкозы в крови будет сигнализировать о необходимости быстрого пополнения.

▪️Депривация сна.

Меняется сон —> меняется пищевое поведение человека. При недостатке сна человек может отдавать предпочтение продуктам,что богаты жирами, продуктам с высокой калорийностю и с высоким содержанием сахара.

Это компенсаторный механизм, необходимый для восполнения энергозатрат.

▪️ Пищевые привычки.

Куда без них?

Регулярные "попить чай с печенькой",  обилие продуктов промышленной переработки суммарно могут привести к увеличению доли сахаров в рационе. А это отправляет нас к пункту 1. Замкнутый круг выходит.

Признаной нормой по потреблению добавленных сахаров считается 10% от общей суточной калорийности.

Допустим, калорийность рациона 2000 кк.

✅ Соответственно, на долю сахаров может приходится 200 ккал или 50 гр.

Если перевести в продукты:

✔️батончик Snikers 50 гр - 250 ккал, 30 гр углеводов
✔️Торт Наполеон 1 кусок 222 ккал, 29 гр углеводов
✔️ Конфеты 3-4 штуки около 250 ккал, от 15 до 30 гр углеводов (в зависимости от состава).

Потребление сахара в допустимых границах никак не скажется ни на здоровье человека, ни на достижении цели. Сахар в рационе никак не мешает снижению или поддержанию здорового веса.

Делитесь, рекомендуете клиентам полностью исключить сахар?

Женщины и вес

Дамы, помните, когда у вас появились лишние килограммы? Возможно, именно из-за лишнего веса Вы пришли в профессию тренера ?

Скорее всего, эти лишние килограммы появились в юности,  средней школе или перед институтом.

Именно тогда, когда организм девушки начинает осознавать свою принадлежность к женскому роду;
когда ,осознав, начинает действовать по-женски: копить и еще раз копить. Про запас. При любой возможности.

Поскольку лишняя полнота не сразу и не всегда осознается полностью как минус для здоровья и внешности, то…

Именно в таком амплуа девушки подходят к порогу девичества : с лишним весом и полным непониманием, откуда это взялось 😱

Ели как обычно, делали все, что делают другие (ходили в школе на уроки физ-ры, иногда начинали зарядку по утрам или пробежки), читали советы и пытались удержаться от еды, но лишний вес оставался при себе…

Лишний вес появляется постепенно. Поэтому и избавляться от него надо постепенно.

Эту избитую истину мы хотим повернуть с другой стороны.

Запомните: насилие над организмом (голодовки, диеты, разгрузочные дни) не проходят бесследно. Они всегда имеют негативные последствия.

Как в третьем законе Ньютона: сила действия равна силе противодействия.

❌Как только вы «поиздеваетесь» над собой в жестком режиме, то не сразу, конечно же, через некоторое время ответ не заставит себя ждать. Либо сорветесь «ем все ,что не приколочено»,  либо впадете в депрессию.

Обычно бывает все в комплексе: зажор после очередного воздержания и депрессия по поводу срыва. И виноваты в очередном срыве не вы, а ваше незнание как поладить с собой.

Со своим телом и душой надо договориться. Создать «пакт о ненападении»:) Вы не заставляете желудок голодать, а он не заставляет бежать вас по первому зову к холодильнику. Кажется, трудно, но только в начале и «кажется».

✅ Для начала примите себя такой, какая вы есть.

Даже если очень не нравится отражение в зеркале, то перестаньте себя шпынять в духе: «Разожралась, жирняга!» и т.д. Успокойтесь, ведь все поправимо, если у вас нет проблем со здоровьем. Требуется только время и терпение.

Время — чтобы спокойно уйти от лишнего веса.
Терпение — чтобы выработать правильную линию пищевого поведения на всю оставшуюся жизнь.

✅ Второй шаг — внимательно наблюдать за своими привычками за столом и в «еде между делом».

Здесь важно все:

• Сколько вы съедаете за обычный прием пищи.
• Ваши предпочтения в еде.
• Когда вам хочется кушать: когда вы голодны или нервничаете?
• Скорость, с которой в поглощаете пищу.
• Что и сколько вы пьёте? Воду, сок и тд.
• Запиваете ли еду? И чем?
• Чем заправляете пищу: соусы жирные , сладкие , солёные ? Количество ?

✅Попробуйте хотя бы неделю понаблюдать за собой и анализировать увиденное. А лучше ещё и записывать , так нагляднее! Не сомневайтесь  —  процесс анализа тормозит набор лишнего веса.

Многое, что мы поглощаем мимоходом или «потому что пришло время есть», ускользает от нашего внимания. А, значит, не несет никакой пользы ни для  нашей души ,ни для тела.

❗️Тело может обойтись без лишней порции всегда (если не находится в истощенном состоянии). Душа – нет.
Еда, как ни крути, самое доступное удовольствие.

А полученная без наслаждения еда просто вредна, и телу не нужна, и душе.

Будьте здоровы. Занимайтесь собой!

Кстати, это инструкция по взаимодействию с вами клиентКами ,кто привык не понимать, почему же вес все прибавляется 😉

Кому НЕ нужен тренировочный план?

Часто клиенты жалуются, что им не интересно делать упражнения из зала. Хочется чего-то необычного и нетипичного. А тут опять приседания, выпады и отжимания...

💃 На групповых, например, весело и задорно. Частая смена положения тела ,разнообразные комбинации упражнений, а в зале одно и то же.

🧜‍♀ В бассейне они расслабляются, а в зале потеют до ужаса.

Как быть в таком случае ? Стоит ли уговаривать клиента остаться или отпускать их в свободное плавание?

Тренажерный зал —
- это дисциплина;
- это двигательные навыки, которые нарабатываются месяцами;
- это концентрация;
- это контроль движения, дыхания;
- это прогрессии в нагрузках.

Тренажерный зал нужен тем,кто действительно хочет достигнуть своей цели.
Делать одно и то же в плане действий (упражнений) - это рутина, позволяющая понять, насколько человек стал сильнее/вынослевее/быстрее.

И речь идёт не о самих тренажерах в спортивном клубе.

Можно выполнять упражнения с весом собственного тела и также отслеживать динамику улучшения самочувствия, физической подготовки человека.

Речь больше о наличии и следовании тренировочному плану.

🧐 Как же быть, если у человека нет цели?

На самом деле, истинно у каждого человека есть цель.

Например, поход в зал для смены обстановки, с целью отвлечься от бытовых забот, общения с тренером/ знакомыми.

Кто-то реализует таким образом выражение : " лучший отдых - смена деятельности".

Когда нет желания трансформировать себя , а есть желания развлечения, человеку свойственно требовать каких-то интересных секретных упражнений.

Им движет интерес.

Да, его дисциплина также работает на отлично, ведь человек регулярно приходит на тренировку. Однако, преодолевать себя он не готов.

Так почему бы не оказать услугу нашему подопечному? Сделать так ,чтобы ему было приятно взаимодействовать с нами?

✅ Заинтересуйте его. И попробуйте донести ценность классического подхода. Если ему понадобится что-то в себе изменить, он непременно сообщит об этом вам. И тогда Вы сможете с радостью придерживаться разработанной тренировочной программы.

Как считаете,  всем ли клиентам нужен результат от тренировок или кому-то важнее процесс ? Делитесь в комментариях ⬇️

С чего начать – групповые или зал?

Сегодня поговорим о выборе дополнительной компетенции.

В начале пути, когда ещё неизвестно, какого это – быть экспертом какой -то сферы, люди не могут определиться ,что им выбрать. Непонятно, чего ожидать и к чему готовиться.

Так ,люди интересующиеся спортом стоят перед выбором: вести групповые уроки / работать индивидуально в зале.
"А, может, в водном комплексе классы вести или персональные тренировки?". Сложный выбор.

Предлагаем проанализировать плюсы каждого из направлений.

Персональный тренер (ПТ).

- Работает индивидуально и максимально вкладываться в человека. Результаты у клиентов быстрые. Сразу видна эффективность взаимодействия с клиентом. Глаз радуется от вложенных сил клиента и тренера.

- Работает в свободном графике. Тогда, когда он(а) может и хочет. Нет стабильного графика 5/2 с 9.00 до 18.00.

- При желании может набирать людей в мини-группы и тренировать клиентов вместе. Например, если весь день расписан до минуты / клиенты намерены тренироваться с друзьями совместно.

- Не привязан к одному месту. Может выбирать тренажерный зал по душе/ работать с выездом к клиентам/ вести тренировки онлайн.

Инструктор групповых программ ( ИГП)

- Получает гарантированный заработок. На групповые занятия в 99,999% случаев приходят клиенты.

- Работает в атмосфере задорности и радости.

- Ведёт группы, зарабатывает деньги и занимается сам. Не нужно тратить время на собственные тренировки.

- Нет точного графика, есть заданное время уроков. Планировать день можно заранее, так как расписание групповых тренировок утверждается на долгое время.

- Можно переводить клиентов групповых тренировок на индивидуальные. Дополнительный заработок.

Инструктор воднго комплекса (ИВК)

- Может работать как с группой, так и персонально.

- Относительно свободный график. При ведении групповых тренировок тренер ориентируется на расписание водного комплекса.

- Персональные тренировки с клиентами можно располагать в удобное для себя время.

- Есть возможность переводить клиентов с групповых тренировок на персональные. И наоборот.

- Всегда поблизости к воде 🏖

Инструктор водного комплекса ‐ 2 в 1. Инструктор групповых программ и инструктор тренажерного зала только у воды.

Персональные тренеры, инструкторы групповых программ, инструкторы водного комплекса могут сомещать свою деятельность с основной работой.

✅ Это огромный плюс для старта в новом деле. Есть стабильный доход и время для наработки клиентской базы в новом месте.

А дальше выбор за Вами - совмещать или выходить полноценно на работу своей мечты.

Каким направлением Вы преимущественно интересуетесь ? Мы обязательно расскажем максимально подробно о каждом обучении нашей Академии.

#тренингикорус

А пока хотим понять ,что более актуально для Вас на данный момент.  Поделитесь в комментариях ⬇️

Жиросжигание. Инструкция к применению.

В сети полно упражнений, статей,видеороликов о жиросжигающих упражнениях.
С их помощью можно убрать живот ,уменьшить бедра, избавиться от ушек. А можно и всем телом похудеть от жиросжигающей тренировки.

Итак, давайте определим. Существуют ли упражнения для локального сжигания жира?

С сегодняшнего дня мы вместе будем трансформтровать нашего вымышленного подопечного.

Какой выбор Вы сделаете ,так ситуация и будет развиваться.

✅ Наш клиент - Иван.
Офисный работник.

Ивану 30 лет. Весит 100 кг при росте 175.

Занимался в зале раньше,бросил, надоело.
Сейчас хочет стать красивым.

Из активности- спуститься 3 этажа до столовой в обед и подняться обратно. Ходить приходится пешком ,на работе лифта нет. А ,вот, в его доме есть. И паркинг подземный.  Поэтому Иван минимизирует свои прогулки по улице.

Еду заказывает онлайн,чтобы время не тратить впустую. Любит хоккей, смотрит его постоянно. Играет его любимая команда не всегда хорошо,поэтому приходится заедать стресс от их "нелепых " действий. Вечер за орешками/чипсами - традиция,от которой наш подопечный не хочет отказываться. По выходным Ваня сам играет в футбол /хоккей/волейбол / теннис. Для души и по настроению , то есть нерегулярно. Любит ездить на природу и любоваться видами  из своего загородного дома.

*Забегая наперёд- стать "красивым" — максимально неинформативная формулировка,но именно со схожими запросами чаще всего приходят клиенты. В разы реже клиент чётко понимает, что ему нужно.

Полагаем, мы – тренеры по исходным данным можем предположить, как именно человек хочет трансформировать свое тело и стать красивым.
(Советуем всегда уточнять, что именно хочет клиент, чтобы результат порадовал 100% и клиента, и Вас)

Локального жиросжигания не существует.

✅ Вы выбрали верный ответ.

❗Нет ни одного упражнения ,способного сжигать жир в тех местах, где хочется нам. И нет ни одной жиросжигающей тренировки.

Есть тренировки энергозатратные. И их наличие в еженедельном плане тренирующегося может приводить к снижению веса тела человека. Происходить это будет из-за дефицита в энергопотреблении человека, когда траты энергии больше ,чем приход.

Подробнее об этом по хэштегу
#жиросжиганиекорус

Ивана мы отправляем на цикл жиросжигания.

Разберем исходные данные нашего подопечного.

ИМТ Ивана 32,6, что соответствует ожирению первой степени. Лишний вес у Ивана явно есть.

Активность у мужчины минимальная. 2-3 раза в месяц неактивно поиграть в хоккей - излишне мало для любого человека.

❗️Наше тело требует движения. Движение - это жизнь.

Общее самочувствие человека (наличие болей в теле , гормональный фон, настроение) зависит в какой-то степени от наличия или отсутствия тренировок. Замечали за собой ,что после хорошей тренировки мы гордимся собой и хотим горы свернуть?

О гормональных изменениях после тренировок мы писали по хэштегу #гормоныкорус

Приступаем к работе с телом.

В жизни Ивана появится 2-3 тренировки. На начальном этапе. Начнем с силовых тренировок, а дальше - как договоримся 😉 Наш клиент — (пока что) не самый активный тренирующийся.

Физическая активность возрастёт. Если раньше вечер Вани проходил дома, то теперь Иван вечером в тренажерном зале, на тренировке.

Двигаться наш клиент не особо любит. Поэтому мы ограничим потребление пищи. Создадим ему лёгкий дефицит энергии.

Помните ,что Ваня не хочет отказываться от еды за просмотром ТВ? Орешки вечером оставим, но не в количестве 150-200 грамм (как было ранее), а 30 –50.

Почему одни худеют ,а другие нет?

На просторах интернета можно найти уйму диет. На любой вкус. И белковая, и шоколадная, и яблочная, и питьевая. Разнообразие – глаза разбегаются от выбора.

Чаще девушки любят выбирать ,на каком питании им морить себя голодом быстренько похудеть. От вредной пищи уже отказывались ,ничего не меняется.

И вот, выбор падает на белковую диету. На завтрак яйца, на обед индейка , на ужин творог с молоком.
Питание на 500 - 800 ккал и искреннее непонимание ,почему вес не уходит и сил нет ни на что.

Мужчинам же чаще свойственно просто отказываться от вредных продуктов, особо не меняя свой рацион. От копченостей, алкоголя, жирного , солёного.
Сырники на завтрак ,например, остаются, плотные обеды и ужин тоже.

И о чудо, без диет вес начинает снижаться. В чем же секрет? Почему мужчины так могут, а дамы страдают?

Дело в том ,что у всех людей есть ВОО (величина основного обмена ). Она зависит от веса,роста и возраста человека. Чем больше весит клиент,  чем выше он и моложе, тем выше ВОО.

✅ На ВОО можно влиять лишь увеличивая/ уменьшая мышечную массу. То самое модное "разгонять обмен веществ".

Чисто генетически мужчины более мышечные. Мужчина преимущественно крупнее женщин. От этого исходная ВОО больше, чем у девушек.

При одинаковых условиях жизни - минимальной активности, офисной работе и прогулках по вечерам – потребность в КБЖУ у девушек и мужчин разная.

Даме,например, для сохранения своего веса нужно 1500 ккал. Девушке может казаться ,что она совсем ничего не ест 😔

- Кофе с йогуртом сутра (раф с сиропом и сладкий творожок),
- Булочку (из слоёного теста с сырной начинкой) в обед,
- Огромную порцию салата на ужин (с жирным соусом и маслом). Овощи же, можно и на ночь.

❌ Вот и перевалена дневная норма ккал.

1500 калорий наесть достаточно легко. В отличии от 2000 ккал. Например, такая цифра необходима для мужчины.

Разница в 500 ккал приличная ,чтобы худеть / набирать. 500 ккал от 2000 - 25%. При таком дефиците снижение веса будет достаточно быстрым. Вот и получается, что мужчина как и раньше

- На завтрак ест овсяную кашу с бананом, выпивает американо.
- На обед ест суп и стейк с картофелем,
- На ужин яичницу с хлебом и салатом

И ХУДЕЕТ!

В рационе больше нет пива и бутердродов с колбасой на ночь, а так – рацион неизменный.

Мужчина худеет при своём привычном рационе питания, девушка нет. На самом деле все просто – для молодого человека дефицит большой ,для дамы его просто нет.

Почему дефицит большой и почему мы не рекомендуем так занижать потребление КБЖУ?

Разберем на примере нашего подопечного – Ивана ⬇️

✅Мы решили создать ему дефицит в 10%.

Для него 10% ≈ 280 ккал.
Это чашка среднего кофе с сиропом. Или половина шоколадки. Отказаться можно.  При чем достаточно легко.

Дефицит в 20% – крайне много для начала. Хотя бы с точки зрения моральной составляющей клиента.

20% – 560 ккал. Примерно обед (крупа + мясо птицы + салат). Представьте, что у Вас отбирают целый обед. А кушать - то хочется.

К чему это приведёт в скором времени? К адаптации ? Возможно. Это ,скорее, будет краткосрочная адаптация. А потом праздник и... зажор (срыв, переедание). Назвать можно ,как больше нравится.

"Просто захотелось разок вкусненького". После одного такого дня предыдущие старания словно стираются.

Условно человек держит дефицит в течение 5 дней 15%. А на выходных позволяет себе расслабиться. И переедает в 1,5-2 раза по сравнению с его нормой. Как итог - калорийность в пересчёте на день = калорийности поддержания веса. Собственно, человек и не худеет, хотя действительно старается ( в будние дни).

Поэтому отправляем Ивана на дефицит в 10%,чтобы он комфортно ,медленно и верно прощался со своими лишними килограммами!

Есть или не есть после тренировки?

🔺Каждая тренировка — это стресс и большая нагрузка на организм.

Так происходит по нескольким причинам:

• Во-первых, во время тренировки расходуется огромное количество энергии за короткий период времени.

• Во-вторых, в процессе выполнения упражнений мышцы получают микротравмы, после которых организм активно начинает «латать» раны.

Высокая физическая нагрузка стимулирует выработку адреналина и кортизола в крови. Именно под воздействием этих гормонов мышцы разрушаются не только во время занятий, но и после них.

✅ Для того, чтобы нивелировать травматические последствия, необходим инсулин.

Питание после тренировки должно решить или закрыть такие задачи как

-восстановление запасов энергии;
- помощь в построении мышечной ткани.

Инсулин нейтрализует кортизол. И вырабатывается он при употреблении в пищу углеводов.

Метаболическим или углеводным окном называют состояние организма, когда он остро нуждается в нутриентах.

🔺Потребность нужно закрыть. Как правило, закрывается она белками  (для построения и восстановления мышц) и углеводами (для выброса инсулина).

Белки повышают уровень аминокислот в теле. Эти вещества необходимы для роста выносливости, реставрации и наращивания мышечной массы после тренировки.

Но важно помнить, что углеводное окно покрывает и дефицит калорий, созданный во время активного занятия спортом.

Важно определиться с целью. Если человек планирует сбросить лишний вес, необходимо убирать или сокращать потребление углеводов за ВЕСЬ день. Если важно набирать мышечную массу и подтянуть показатели выносливости, нужно полностью закрывать метаболическое окно.

✅ Есть после тренировки - необходимо! Всем. Худеющих, поддердивающим, набирающим.

Главное – следить за балансом белков и углеводов в рационе, не допускать переедания после физической нагрузки.

❗️Важно также следовать общим рекомендациям по питанию после тренировок:

• после быстрого восстановления начинается плавное восстановление в течение суток. В этот период важно запасти организм сложными углеводами;
• не стоит после физической нагрузки увлекаться продуктами из списка фаст-фуда. "Вредная" еда несёт опасность для тела, из-за избыточного содержания транс-жиров и углеводов;
• кофеин препятствует выработке инсулина. Чай и кофе лучше отложить. А вот воды лучше пить как можно больше;
• даже если занятия спортом приходятся на позднее время суток, нельзя наедаться перед сном. Самый поздний прием пищи должен быть за пару часов до сна.

Критерии отслеживания прогресса у клиента

Часто подопечным кажется, что они пашут ,а результата нет.

Существуют ли параметры, показывающие трансформацию организма?

Конечно! Главный показатель прогресса - его наличие.

1⃣ Прогрессия в интенсивности и объёме.

Увеличение
• числа повторений за подход, • подходов ,
• количества упражнений за тренировку,
• времени отдыха между подходами,
• веса отягощения.

Рост данных показателей говорит об увеличении силы/выносливости/быстроты.

(Для отслеживания прогресса крайне важно иметь тренировочный план и сравнивать показатели от тренировки к тренировке.

Наличие тренировочного плана - зона ответственности тренера).


2⃣ Прогрессия в используемых упражнениях.

Например, первоначально клиент работал исключительно на тренажерах,а теперь выполняет сложно- координационные, глобальные упражнения. Упражнения ,требующие бОльшей стабилизации.

В тренажере амплитуда движения задана и ошибиться в выполнении движения не получится, чего нельзя сказать о глобальных упражнениях – тех упражнениях ,где работают от 2/3 мышц тела человека.

3⃣ Изменение композиции тела.

Уменьшение объемов рук, талии, живота, бедер. "А ,вот ,вес как был 76 ,так и остался". И это прекрасно.

Вес тела может оставаться неизменным,а размер одежды уменьшаться.

Поэтому крайне важно оцифровывать исходные данные клиента. Сколько весил, какие были объёмы,а какие стали.

4⃣ Субъективный признак прогресса - реагирование тела на повседневную активность.

Например, человек замечает, что
• тело меньше болит,
• легче подниматься по лестнице,
• носить продукты из магазина не так сложно,
• проще убирать квартиру и т.п.

Тут не исключается вариант самовнушения. Однако такие положительные сдвиги как адаптация функциональных систем человека к нагрузке благоприятно сказываются на бытовой активности человека.

❗️Важно помнить, что результат тренировок измерим.

В килограммах, сантиметрах, повторениях. Главное – отслеживать.

#прогресскорус

На что ориентируются Ваши клиенты при отслеживании своего прогресса? А Вы? Поделитесь в комментариях ⬇️

No pain = no gain?

Не болит ,значит, нет прогресса?

В умах части клиентов есть установка : тренироваться до отказа. По полной. До головокружения. Да так,чтобы потом было тяжело ходить от боли в мышцах.

Люди порой сильно расстраиваются, если через 24 часа не обнаруживают боли в мышцах после тренировки. Человек задумывается ,а не зря ли были все его старания? Говорят же ,что болеть должно.

Хотим узнать Ваше мнение на счёт данного выражения.
Согласны ли Вы с ним?