Топ - 3 правила оценки эффективности упражнения ⬇️

1. Знание агониста движения.

Если есть понимание, какая мышечная группа в первую очередь выполняет работу , то можно понять , подходит ли это упражнение для тренировки или нет.

Например ,у нас тренировка квадрицепса. Если мы делаем разгибание голени, то агонист упражнения - квадрицепс.

Подходит ✅

2. Сопостовление цели тренировочного плана с целью упражнения.

Необходимо понимать ,для чего мы выполняем то или иное упражнение.

Что мы хотим получить, выполняя его?

Проверяйте себя этими вопросами, когда решаете, необходимо ли для Вас то или иной упражнение:

- Какая у Вас цель?
- Какой у Вас микро-/ макро- цикл?
- Какой тип движения Вы выбрали?
- Какое количество повторений Вы выбрали?
- Соответствует ли вес выбранному количеству повторений?
- Приближаетесь ли Вы к отказу/ работаете до отказа?

Например, цель – набрать мышечную массу.

В тренировке включаем приседания с весом в 30% от максимума на 8 повторений ,без явных признаков утомления, а цикл - базовый. Вес не меняется от тренировки к тренировке ,количество повторений тоже.

Зачем такая комбинация ? Эффективна ли она для заданной цели?

Нет ❌

- нет прогрессии нагрузки
- не то количество повторений
- неверный вес*

*(возможно,и верный ,если работа идёт на стимулирование за счет гипоксии, но при таком раскладе важно следить за временем нахождения мышечного волокна под нагрузкой, 8 повторений – секунд 10-15,а не 30-40 ,как было бы нужно).

3. Последовательность упражнений.

Этот пункт всегда необходимо сопостовлять с предыдущим. Именно от Вашей цели зависит порядок выполнения упражнений.

- На какое место Вы располагаете то или иное упражнение?
- Базовые упражнения ставите в конец или в начало?
- А изолированные?

Например, Вы желаете увеличить силовые показатели.

Крайне неэффективно ставить на первое место в тренировке изолированное движение, утомляющее мышечную группу перед выполнением тяжёлого глобального движения.

Как вариант - перед приседаниями сделать сгибание голени до отказа.

Да, это один из принципов Вейдера, однако большинство тренирующихся в зале - не профессионалы. Множество людей занимается в удовольствие и не умеют максимально контролировать свое тело.

Предварительно утомив мышцы задней поверхности бедра,мы уменьшим рабочий вес/ количество повторений в базовом упражнении. А наша цель - прогрессия в рабочем весе в приседаниях.

Не подходит такой вариант ❌

А ,вот , выполнить приседаний в начале, а после, в конце тренировки, потренировать заднюю поверхность бедра будет эффективнее в данном случае ✅

А как Вы определяете эффективность упражнения на тренировках?

Как приседать,чтобы накачаться?

Порой так сложно выбрать тот самый вариант приседаний, когда ждешь с нетерпением,что рабочий вес в упражнении станет больше; больше ,чем когда -либо ранее.

Вариантов приседаний уйма :

- с постановкой ног на ширине таза
- на ширине плеч
- шире ширины таза
- узко
- приседания - плие
- приседания с плиометрических платформ
- приседания в тренажере Смитта
- приседания в Гакк- тренажере

Добавить к этим вариантм ещё вариации используемого оборудования, и список станет бесконечным 🤯

Если наша цель - максимально увеличить рабочий в упражнении, какой вариант приседаний выбрать?

🏁 Начнём с самого классического вида приседаний - приседания со штангой.

Тяжело, качает в разные стороны, нужно контролировать позвоночник , стопы. Штанга ещё давит. Казалось бы ,зачем? Если можно взять вес побольше и поприседать в Смитте?

Цель достигнута? Да ✅️

Что мы теряем ,приседая в Смитте?

Уменьшается нагрузка на мышцы - стабилизаторы.

Будет ли это иметь какие то последствия в перспективе?

Безусловно, для работающих мышц вес отягощения стал больше ,а мышцы - стабилизаторы к такой нагрузке не привыкли. Два варианта итога - нарушение техники выполнения упражнения или понижения рабочего веса для верного выполнения движения.

Приседания-плие.
Любовь многих девушек. Такие необычные ощущения! Возможно ли взять в этом упражнении бОльший вес?

Вес бОльший по сравнению с прошлой тренировкой - да, а вес равный весу отягощения в приседаниях со штангой - нет 🤷‍♂️

Если спортсмен - любитель приседает со штангой 40 кг,вряд ли у него получится взять в руки гирю 40 кг и максимально технично выполнить плие-присед.

-Неудобное положение корпуса в пространстве,
- Неестественное положение стоп,
- Пол,ограничивающий амплитуду движения гири.

Все это будет напрямую влиять на неудобство и фактическую невозможность выполнения упражнения.

Возможно, стоит присмотреться к узкой постановке ног в приседаниях? Может, там получится взять вес больше?

Попробовать можно.

Вес , действительно, может стать больше ,однако тело не привыкло выполнять движение с такой постановкой ног. Может начать качать из стороны в сторону ,есть риск потерять равновесие.

Почему вес может стать больше?

Работа (как физическая величина) исчисляется произведением силы тяжести, расстояния и косинуса рабочего угла. Звучит крайне сложно 😅

На работу влияет изменения рабочего веса/ ускорения ( темпа выполнения упражнения) / амалитуды движения / угла в работающем суставе.

Вес рабочий стал больше, а конечный итог не изменился. ( Само итоговое произведение). По сути цель достигнута, но удовлетворение от такого результата нет.

В каких же приседаниях тогда прогрессировать ?

В самых классических и "заезжанных". В приседаниях со штангой на спине*

* при условии, что Ваша техника выполнения движения достаточно хороша. Если нет, то работать стоит над укрепление мышц всего тела, взращиванием силы и постановкой техники выполнения упражнения.

Все самое лучшее - проверенное временем. Порой простота -залог успеха

Поделитесь в комментариях, бывает ли Вам тяжело выполнять приседания и как Вы справляетесь с этой проблемой ?

03.12.2022 мы разберем Вас и Ваши приседания 🥳

❗️Поделитесь текущими вопросами,трудностями, проблемами. Задайте свой вопрос на счёт данного упражнения.

- Что не выходит ,когда Вы приседаете ?

- Возможно, Вы не понимаете,почему не получается?

- Или проблема у клиента / знакомого /друга? Расскажите, что не выходит и...

Ответ найдется 💯

Мы ответим каждому

Прекрасная возможность пообщаться с преподавателями лично😌

Пишите в комментариях ,можно с фото,так нагляднее 😉

Один предмет,способный подорвать эффективность тренировки 🤯

Звучит устрашающе, не так ли?

Самый частый, самый ужасный ,самый коварный...

Раз,два, три ⬇️

Смартфон!

Именно его наличие в руках может сигнализировать,что кто -то ,скорее всего, не дорабатывает на занятии и растягивает длительность тренировки 😅

Конечно,кто -то записывает свои рабочие веса и повторения, считает тоннаж. Да-да! Однако большинство отвлекается на важнейшие дела - вк, ютуб, гугл 😁

У всех у нас такое бывало,главное - не злоупотреблять использованием гаджета 😌

Поэтому прячем телефоны подальше и концентрируемся на своём теле 😉

3 кита правильной тренировки🔥

Возможно, Вы подумали о тренировочном плане. И верно. Но речь сегодня не о нем. Про тренировочный план мы писали множество раз ,поэтому здесь без него.


1. Разминка

Разминка крайне важная часть тренировки.

В течение разминки тело настраивается на работу –
🔸️ увеличивается частота сердцебиений,
🔸️увеличивается вентиляция лёгких,
🔸️вязкость мышц становится ниже,
🔸️амплитуда движения в суставах становится адекватной,
🔸️синовиальная жидкость продуцируется в достаточном объёме.

За время рабочего дня большинство людей не двигается. Как известно, питание позвоночника ,например, происходит путем диффузии - питательные вещества поступают вовнутрь благодаря движению окололежащих тканей. За рабочем столом нет множества вариантов движения. Поэтому крайне важно вернуть телу привычную возможность двигаться.

С разминкой тенировка пройдёт эффективнее:

🔸️Снижается риск травматизации,
🔸️появления или прогрессии имеющихся заболеваний функциональных систем,
🔸️ рабочий вес не становится ниже ,поскольку мышечные волокна не сопротивляются преодолению веса отягощения.

А все это могло бы быть без разминки 😒

2. Приём пищи перед тренировкой.

В течение тренировки уровень глюкозы в крови снижается📉

Углеводы - самый простой источник энергии для организма. Их тело и тратит в первую очередь.

Тренировки на голодный желудок - явление достаточно непродуктивное ,особенно, если в планах прогрессировать и работать не в полсилы. Тот самый случай, когда может стать очень плохо. Вплоть до обморока. 🤷‍♂️

Рекомендованное время приёма пищи - за 1,5-2 часа до тренировки.

Белки и углеводы как сложные (мгогосоставные элементы ) должны успеть денатурировать и гидролизоваться. Более поздний прием пищи не будет полноценно расщеплен ❗️

Выбирая между опасностью (физической нагрузкой) и пищеварением организм выберет выжить. А переваривание и бегство от опасности - вещи несовместимые 🥺 Поэтому крайне важно доносить необходимость полноценного приёма пищи до тренировки.


3. Заминка.

Тоже ,что и разминка, только наоборот 😉

Телу необходимо вернуться к привычном ритму жизни- снизить частоту сердцебиения, привести в порядок дыхание ,настроиться на повседневные дела. Поэтому после тренировки стоит уделить 7-15 минут на свое успокоение.

А что для Вас самое важное в тренировке? ⬇️

Сегодня разберем интересный запрос ⬇️

Разбор от "Корус" #ответкорус

Почему колени валятся вовнутрь?

Поскольку мы не видим Вас и не можем оценить Вашу технику, предлагаем уделить время для оценки всего своего тела.

Инструкция для самостоятельного поиска причины такого недуга⬇️

1️⃣ Начнём с фундамента- стопы.

1. Комфортную ли ширину постановки стоп Вы выбираете? Удобное ли и стабильное положение ног? Устойчиво ли так стоять ?

2. Важно обратить внимание и на саму стопу. Равномерно ли распределен вес по Вашей стопе? Нет ли чрезмерного давления на большой палец/пятку?

3. Имеется ли плоскостопие? Если есть ,носите ли Вы стельки?

По стопам необходимо распределять нагрузку равномерно. Не создавать излишнего давления ни на внешний ,ни на внутренний свод.

В стопе выделяют три точки опоры - основание большого пальца и мизинца, пятка. На них нужно давить всегда равномерно.

Стопа также не должна вращаться вовнутрь - пронироваться. Если свод стопы уплощен , бедра вращаются кнутри, то есть колени заваливаются во всех вариациях приседаний.

✅ Если проблема найдена - она в стопе - работайте с ней отдельно/ учитесь контролировать её работу в течение выполнения упражнения.

2️⃣ Сила отводящих мышц.

Насколько развиты отводящие мышцы тела? Тренируете ли Вы их?

Бедро приводят приводящие ,а обратную функцию выполняют мышцы ,отводящие бедро - средняя ,малая ягодичная.  Умеете ли включать их в работу и стабилизировать положение бедер?

✅ Если проблема в этих мышцах - поработайте над их укреплением.

3️⃣ Вес отягощения.

Адекватный ли вес подобран для упражнения?

Когда вес чрезмерный и тело не справляется с работой , оно подключает огромное количество мышц , все,что может помочь "выжить" и доделать упражнение. Соответсвенно, меняется техника выполнения упражнения от утомления работающих мышц.

Присмотритесь ,есть ли завал коленей при выполнении упражнения без веса?

✅ Если нет ,то снизьте рабочий вес и проблема уйдёт.

4️⃣ Как давно Вы приседаете?

Являются ли приседания для Вас новым упражнением или Вы выполняете его давно?

Если техника только ставится ,есть возможность нескоординированности работы всего тела. Ещё непривычно делать такое движение и от этого происходит вращение бедер вовнутрь. Да и ,в принципе, все идёт "не гладко".

Как исправить ?

✅ Тренироваться, тренироваться и ещё раз тренироваться. До момента ,пока не выработается верная техника. Тело долго приспосабливается к движению ,но после выполняет его на автомате.

Это лишь малая часть причин. Каждый случай индивидуален. Эти универсальные вопросы помогут Вам качественно улучшить технику приседаний.

А завтра мы поделимся видео - обзором вариаций приседаний. Вы точно узнаете множество тонкостей данного движения и сможете разнообразить свои тренировки 😉

Видео-обзор
"Все о приседаниях"

В этом видео разбираем :

- определение термина "приседания",
- виды приседаний,
- как приседать,когда осевая нагрузка не рекомендована,
- приседания и выпады - в чем разница?

Приятного просмотра 😉

Трехглавая мышца плеча. Что за чудо такое?

Освежим знания о мышцах?

Помните , зная ,какую функцию выполняет мышечная группа, Вы не ошибетесь в выборе эффективного упражнения для проработки целевой мышечной группы.

Сначала поиграем ,а после теория 😉

Опрос закрыт 🥳 Участники - молодцы!

Правильный ответ - жим гантелей сидя на скамье.

Пояснение.
Трицепс работает в качестве синергиста в жиме гантелей сидя. В концентрической фазе движения плечо отводится,а предплечье разгибается. Упражнение ,где агонист – средняя дельтовидная ,а один из синергистов - трицепс.

Если Вы ответили неверно,прочитайте подсказку. Она находится вверху опроса - в правом углу. В ней указаны функции трицепса 😉

КАК НАКАЧАТЬ СИЛЬНЫЙ ТРИЦЕПС?

🔸 Если Ваша цель - увеличение силы, то логично предположить ,что нужно повышать вес в упражнениях.

Сразу же возникает вопрос - "как?"

Трицепс – маленькая мышечная группа в сравнении с большой грудной. Такой вес ,как большая грудная она не сможет преодолеть.

Можно бесконечно долго делать разгибание предплечья с гантелью сидя и не увидеть прироста силовых показателей.

Вес в изолированном упражнении будет в разы меньше в сравнении с базовым, от этого механическое напряжение в базовом упражнение будет в разы выше.*

* базовое упражнение в данном контексте принимается как упражнение,где работает не менее 2 суставов.

Именно механическое напряжение вовлекает в работу все бОльшие двигательные единицы (ДЕ - это мотнейрон + мышца/группа мышц, которая инервируется ( включается в работу) от переданного нервного импульса)).

Чтобы сила трицепса росла важно делать базовые упражнения ,где трицепс выступает синергистом.

Преодолева с каждой тренировкой новый вес, трицепс неизбежно становится сильнее. А ,вот , игнорируя базовые упражнения и выполняя лишь изолированные упражнения на мышечную группу, например, приведение плеча сидя в тренажере Пек- Дек ( бабочка) для грудной , мы можем заметно просесть в силовых показателях жима.

Тот же самый трицепс может стать лимитирующей мышечной группой. Мышечной группой ,не адаптированной к новой нагрузке и тормозящей прогресс.

Для силы база - это ВСЕ.

Чем больший вес преодолевает человек на тренировке , тем сильнее его мышцы.

🔸 Если цель - рельеф , выраженность и порисованность отдельной мышцы, то над ней стоит работать отдельно. Максимально внимательно. При таком раскладе стоит выполнять как раз-таки изолированные движения.

Разница в целях = разница в стимуле гипертрофии.

А как вы качаете трицепс?

Выделяете для его проработки отдельный день или прокачиваете вместе с другими мышчеными группами ?

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ НОВИЧКА В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

1. Бродить по залу без цели.

Если посетитель ходит от тренажёра к тренажеру без разбора ,скорее всего, эффекта от тренировки не будет 🥺

Для ознакомления можно посмотреть ,что в зале имеется и попробовать- понять, как работает. Но в первый раз.

Повторять такое из раза в раз - от тренировки к тренировке - бессмысленно ❌

2. Сразу же брать рабочий вес.

Крайне опасно без разминки ,без лёгкого веса, переходить к работе с основным - рабочим - весом.

Телу важно привыкнуть к движению, снизить вязкость мышц. Поэтому необходимо плавно повышать вес - от малого к рабочему ✅

3. Тренироваться слишком часто.

Ежедневные тренировки ≠ эффективные тренировки.

Частые тренировки с одним и тем же весом , с одинаковой чрезмерной нагрузкой, приведут к снижению работоспособности тела человека, отдалив его от желанной цели.

Приседать каждый день можно,если приседания без веса – для здоровья и в качестве ежеминутной разминки. Приседать каждый день с рабочим весом = снижать рабочий вес по итогу такого цикла тренировок 😔

4. Тренироваться слишком редко.

Тренировки раз в месяц- вещь такая же вредная как и ежедневные тренировки.

Тело едва приспосабливается к нагрузке и ждёт повторной, но не получает её. После чего три недели живёт в ленивом состоянии и с понедельника получает убойную нагрузку.

Такой одноразовый тренинг — дело нерациональное и даже опасное для здоровья человека 😐

5. Считать, что тренажёрный зал- волшебная таблетка, позволяющая есть в 10 раз выше нормы.

Люди часто ошибочно полагают,что походы в зал дважды в неделю дают возможность есть как за двоих.

"Тренировки, активность - это трата энергии ,которую очень важно восполнять ежедневно!" - таков их девиз.

При таком раскладе, когда человек верит, что тренировки тратят ужасно много энергии, получается, что клиент ест в разы выше нормы и либо не худеет, либо очень быстро набирает.

На самом деле, на активной тренировке человек способен потратить 250-800 ккал. А среднестатистический человек расходует около 300-350 ккал/ за одну тренировку.

При этом клиент ест на все 1000 к основному рациону, чтобы компенсировать наверняка 🤷‍♀

Вот и выходит,что +700 ккал, а не -300 ккал за сутки.

Скорее всего, каждый прошёл через всю эту боль и сейчас не повторяет таких ошибок 👍

А как экологично новичку влиться в тренажерную жизнь мы расскажем завтра 😉

КАК НОВИЧКУ ВЫЖИТЬ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?

1. Просите совета,если не знаете.

В зале практически всегда есть тренер /дежурный тренер, способный помочь и дать ответ на Ваш вопрос. Спросить помощи и получить её намного проще, чем пытаться в безуспешных попыхах гуглить свой ответ. Тем более ,ответы слишком противоречивы и истину найти крайне сложно.

Если страшно спросить профессионала ,можно найти опытного товарища - тренирующегося. Того, кто Вас подстрахует и объяснит ,как регулировать тренажер. Только не злоупотребляйте, не все люди готовы всю свою тренировку помогать другим.

2. Занимайтесь в меру - дозируйте нагрузку.

Не пытайтесь оттренироваться раз и навсегда. Не пробуйте вложиться на все 200% за один раз.

Начните с малого -
разомнитесь,

⬇️
проработайте основные мышечные группы ( не более 1 упражнения на выбранную группу; 2 - максимум),

⬇️
замнитесь.

Спокойно идите домой восстанавливаться.

Full-body тренировки - те тренировки, которые подойдут всем новичкам. Неокрепшее тело будет постепенно становится сильнее и адаптироваться к новой нагрузке.

А уже после можно работать над телом более детально и переходить к сплит- тренировочному плану.

3. Пробуйте разное.

Если совсем неизвестно, какие упражнения для чего нужны, можно пойти на групповые занятия.

Групповые тренировки - это понятно, доступно, интересно, весело и эффективно.

BSA, bums+abs, upper body, lower body, total body, flex, pilates, cross fitness, МФР, суставная гимнастика, здоровая спина, bums+flex, abs+ flex ,zumba , dance class, strip dance, latina dance, step.

Выбор настолько велик ,что месяцок уйдёт на пробы всего, что предлагает спортивный клуб 🙈

✅ На групповых тренировках ошибиться нельзя - нужно копировать движения тренера и работать верно. Если тренер увидит ошибки ,он обязательно поправит.

Самые дотошные могут самостоятельно изучать медицинские книги, читать статьи, проходить тренинги.

И постепенно пробовать новое в зале. Всё это эффективно и ... затратно по времени. Учиться интересно и правильно, без знаний и развития человек жить не может ❗️

Если Вы - один из таких , любознательных клиентов, и не хотите тратить годы на "акклиматизацию" в тренажерном зале , приходите к нам – за 2 месяца Вы научитесь тренировать себя по науке. Ещё и профессию новую получите.

Идеальный новогодний подарок для себя 😄

ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ. Существуют ли?

Определим понимание термина "рельеф" по отношению к телу.

Рельефное тело — это сочетание достаточно развитой мускулатуры с низким уровнем подкожного жира.

Внимание❗️
Развитая мускулатура и низкий уровень жира.

Сразу же вопрос - всем ли нужны тренировки на рельеф?

Однозначно нет. Банально потому ,что не у всех есть достаточно развитая мускулатура. А вот лишние жировые отложения имеются много у кого.

Когда клиент с неразвитыми мышцами и хорошим запасом подкожно-жировой клетчатки начинает работать "на рельеф" месяца так через 3-4 вместо красивого и рельефного тела появляется истощенное. Совсем не то, которое хотелось. Про такое часто говорят "skinny fat". Вроде бы, худой , но выглядит каким-то полным. Кости, кожа, органы, минимальное количество жира и мышц 😿

Такой исход часто появляется из-за использования интернет -программ тренировок на рельеф. Социальные сети переполнены программами для сушки и рельефа. Их суть – использование достаточно малого веса отягощения с малым весом. Без каких-либо дополнительных условий. Например, приседания с 5 кг на 25 раз 5 подходов.

С точки зрения траты энергии такой подход оправдан.

✅ Большее число повторений вызывает большие траты энергии (вкупе за всю тренировку).

Например, выполнив один и тот же комплекс с большим весом на 3-5 повторений или с маленьким на 15-25, по итогу человек потратит энергии меньше на первой тренировке, чем на второй. А основная цель, все же, сжигание жира. И добиться сжигания жира можно через увеличение затрат энергии в течение дня ( без увеличения рациона питания),когда появится дефицит энергии.

Так существуют ли тренировки на "рельеф"?

Нет ни одной тренировки конкретно для рельефа, однако есть комплекс макроциклов, способных к этому рельефу привести.

🔸️Например, цикл набора мышечной массы и последующий цикл жиросжигания.

🔸️Или цикл жиросжигания (когда у человека явный лишний вес), набора мышечной массы и вновь цикл жиросжигания.

🔸 Помледовательное повторение таких циклов.

Тренировка на рельеф - некий переходный этап от цикла набора мышечной массы к конечному итогу. Тому телу,которое хотелось бы видеть.

Порой тренирующиеся попадаются на удочку рельефных тренировок именно в момент окончания цикла набора мышечной массы. Когда рабочие веса хорошо выросли, и тело стало намного сильнее и выносливее.

Без разбора спорстмен понижает все свои рабочие веса и начинает работать на большее количество повторений. К чему это все приводит? К похудению. За счёт жира и мышц.

При таком раскладе мышечные группы начинают разрушаться 😢 Организму не особо выгодно "кормить" мускулатару, особенно, когда нет нужного стимула для ее работы. Вот и выходит, что полгода работали до изнеможения, а потом часть работы стриаем самостоятельно.

Говоря проще, рельефное тело - показатель регулярности и упорство человека в тренажерном зале. Это результат ежедневных усилий, а не единоразовая волшебная тренировка.

Рельеф – комплексный и разумный подход ,а также планирование тренировочного процесса.

И все же вопрос к вам 😉

Можем ли мы говорить о существовании тренировок на рельеф? Например, называя "рельефнымм тренировками" цикл жиросжигания?

Поделитесь своим мнением на этот счёт ⬇️