Как не уволиться с работы весной, когда всё надоело: 5 советов психолога

У многих весна, тем более — если она холодная, вызывает острое чувство тоски и тревоги. Риски выгорания в это время года растут в разы. Психолог Евгений Гурьев объясняет, как помочь себе справиться с накатившей моральной усталостью.

1️⃣ Поиск баланса работы и личной жизни: обозначьте явные границы между временем, проведенным на работе, и временем для отдыха, семьи и личных интересов. Старайтесь не допускать затягивания рабочих обязанностей в свободное время.

2️⃣ Снижение влияния стресса: изучите способы расслабления, — речь про медитацию, глубокое дыхание или йогу. Эти техники могут помочь вам легче преодолевать непростые времена и неприятные задачи, а также сократить уровень стресса.

3️⃣ Развитие поддерживающих отношений: если найти поддержку коллег и руководства, то это может помочь справиться с трудностями на работе и избежать чувства изоляции.

4️⃣ Установка реалистичных целей и ожиданий: помните, что невозможно сделать всё идеально, и не стесняйтесь запросить помощь, когда это необходимо.

5️⃣ Забота о своём здоровье: физические упражнения, правильное питание и достаточный отдых — вот что вам необходимо. Выделите время для приятных дел, которые радуют и насыщают вас удовольствием и расслаблением.

🟩 Витамины: рекомендуется обратить внимание на витамин D — его часто не хватает людям в периоды с недостатком солнечного света. Витамин D имеет связь с настроением и может помочь в борьбе с депрессией. Витамины группы В также играют важную роль в поддержании нервной системы и помогут легче справиться со стрессом. Не забывайте и про магний — этот минерал помогает расслабить мышцы и уменьшить стресс.

Всегда лучше получать витамины из естественных источников питания, таких как фрукты, овощи, орехи и зерновые продукты. Однако в случае недостатка витаминов или минералов, консультация со специалистом может помочь определить необходимость приёма дополнительных добавок,

— уточняет психолог.

«Доктор Питер». Доступно и достоверно о здоровье

«Мы катаем мозг на лифте»: почему нельзя снимать стресс алкоголем

Наверняка и вы произносили фразу: «Мне нужно расслабиться», наливая себе бокал вина.
Причём все прекрасно знают, чем рискуют — и про вред спиртного, и про возможную зависимость, если употреблять спиртное часто. Но отмахиваются от страшилок врачей, говоря, что иногда — можно.

Что на самом деле происходит с психикой, когда мы снимаем стресс алкоголем, рассказывает врач психиатр-нарколог Анна Одинцова.

Стресс — это естественная реакция организма, мобилизация внутренних ресурсов для противостояния какому-то воздействию извне. Но реально сверхсильные, действительно разрушительные для психики стрессы вроде насилия, несчастного случая, катастрофы и других случаются не часто. Остальные стрессы, связанные с работой, учёбой, жизнью в семье и социуме в целом, это неотъемлемая часть реальности — их невозможно избежать. Это нормально!

— рассказывает в блоге психиатр.

Психика вполне способна выносить стресс, так же, как мышцы способны выносить физические нагрузки. «Способна выносить» не означает, что этот процесс проходит безболезненно.
Мускулы болят после тренировок, так же и грустить, злиться, отчаиваться, и испытывать любые другие эмоции — это нормально. Эмоции ограничены во времени и любой стресс заканчивается.

🎌 Психиатр предлагает осознать, что мы творим со своим мозгом, на примере лифта и подъёма по лестнице.

Представьте двух людей, которые живут на пятом этаже. Один поднимается по лестнице, другой — на лифте. Через год лифт сломался, но для первого ничего не изменилось — он идёт по лестнице так же легко, а вот второй поднимается еле-еле, у него одышка. Это как раз и есть психика, не способная совладать даже с бытовыми стрессами. Систематически «катая» свой мозг на «лифте» в виде алкоголя и других психоактивных веществ, мы снижаем способность психики к адаптации, истощаем внутренний ресурс, вместо того, чтобы прокачивать его. Этот ресурс не бесконечен. Лифт обязательно сломается,

— резюмирует врач.

«Доктор Питер». Доступно и достоверно о здоровье

Если бы вам предложили выпить чаю, кофе или молока, чтобы лучше спать, что бы вы выбрали?

Мы бы точно не стали пить на ночь кофе. В чае тоже есть кофеин и танины, и от него мы бы отказались. Выпили бы молочка и легли спать.

Если вы тоже сделали такой выбор, крепко спать нам с вами не светит.

Учёные провели эксперимент, в котором выясняли, как молоко, чай и кофе влияют на качество сна. Всем участникам испытания выдали специальные трекеры, которые фиксировали продолжительность сна и его качество.

Добровольцев разделили на три группы: одни вечером выпивали чашку кофе, вторые — чай, а третьи — стакан молока. За участниками наблюдали в течение пяти дней.

Молоко — худший напиток для хорошего сна. Участники из третьей группы спали всего шесть часов 52 минуты, что почти на час меньше, чем в обычную ночь,

— цитирует издание The Mirror экспертов.

У тех, кто пил кофе, сон был тоже не таким глубоким и спокойным, однако его продолжительность была больше на несколько минут по сравнению с теми, кто пил молоко.

✅ Самым лучшим напитком для сна оказался чай: добровольцы спали крепко, фаза глубокого сна увеличилась на 14 минут, а поверхностного — на 30 минут.

Почему именно молоко ухудшило сон? Учёным лишь предстоит ответить на этот вопрос. Они признают, что для поиска взаимосвязи нужны дополнительные, более детальные исследования.

🎌 Однако профессор Джон Янг из Университета Тиссайд разделяет мнение коллег. По словам эксперта, молоко действительно может привести к бессоннице, поскольку этот напиток у многих людей провоцирует вздутие и метеоризм, особенно если у них есть синдром раздраженного кишечника.
Кроме того, при проблемах с ЖКТ молочные продукты также не пойдут на пользу, особенно на ночь и на голодный желудок. Вы рискуете пострадать от изжоги и кислотного рефлюкса.

«Доктор Питер». Доступно и достоверно о здоровье

Удивили ответы викторины? Вот посты за эту неделю, в которых мы рассказываем, что к чему.

🔹 Реклама БАД-ов говорит, что коллаген поможет коже быть упругой и сияющей. Но сохранение эластичности кожи не единственная функция коллагена. Этот фибриллярный белок — строительный материал для стенок всех органов и сосудов, для хрящей и костей.
Рассказываем, из каких продуктов получить коллаген, ➡️ здесь.

🔹 Ковид особенно страшен для пожилых людей не только из за осложнений. Оказывается, уже на самом раннем этапе риски для старшего поколения выше.
Клетки эпителия в носу у детей активнее вырабатывают интерферон в ответ на вирус, а у пожилых эта защитная функция работает хуже. Подробности и способ себя обезопасить ➡️ здесь.

🔹 Ещё одна новость, которая звучит как страшилка, но оказывается правдой. Учёные обнаружили бактерии-вампиры. Три хорошо знакомых нам микроорганизма: сальмонелла, кишечная палочка и цитробактер питаются именно сывороткой крови. Чем поможет это открытие, читайте ➡️ здесь.

🔹 Появился новый вид мошенничества: вам могут позвонить якобы из страховой компании и сказать, что по новому закону нужно срочно переходить на электронный медицинский полис, а старый бумажный будет недействителен. Ни в коем случае не называйте звонящему код из смс, лучше сразу кладите трубку.
Прочитать подробнее о схеме мошенничества и переслать информацию родным можно ➡️ здесь.

🔹 Чай, кофе или молоко — что лучше выпить на ночь, чтобы крепче спалось? Оказывается, НЕ молоко. Напитком для крепкого сна внезапно оказался чай. Подробности эксперимента ➡️ здесь.

«Доктор Питер». Доступно и достоверно о здоровье

Чего вам не хватает, если часто бывает скучно

Учёные из Университета Лимерика в Ирландии взялись это выяснить. Исследование было опубликовано в журнале Motivation and Emotion.

Оказалось, что противоядие от скуки — вовсе не интересные занятия и острые ощущения.

Скука — это состояние, когда человек теряет интерес к тому, чем занимается, — как к повседневным делам, так и к занятиям для развлечения. Считается, что причина появления скуки чаще всего монотонность и рутина, отсутствие стимуляции, целей и мотивации или даже одиночество, когда нет компании и друзей. Скука при этом негативное чувство, оно вызывает беспокойство, неудовлетворённость, желание перемен.

🎌 Исследователи из Ирландии выяснили, что людям, которые часто испытывают состояние скуки, остро не хватает благодарности в жизни, то есть признания и принятия того, что ценно и значимо. Это чувство потенциально может смягчить ощущение скуки, сместив фокус с того, чего не хватает, на то, что присутствует и позитивно.

Скука сигнализирует об отсутствии смысла. Благодарность способствует ощущению смысла жизни. Соответственно, благодарность, порождая смысл, защищает от скуки,

— говорится в исследовании, пишет издание PsyPost.

В рамках исследования было проведено пять экспериментов, участие в которых приняли несколько сотен человек. Им задавали вопросы об уровне их скуки, благодарности и смысле жизни. Результаты показали сильную отрицательную связь между благодарностью и скукой.

Люди, чувствующие большую благодарность, как правило, гораздо реже скучают. Также такие люди склонны ощущать больше смысла в жизни,

— отмечают учёные.

🎌 Как развить в себе это ощущение?
Заведите дневник благодарности: каждый вечер записывайте три события, за которые вы сегодня благодарны себе или окружающим. Например, вы доделали рабочую задачу, коллега сделала вам комплимент, вы увидели красивый закат.

💙 Можно потренироваться прямо в комментариях. ) Напишите, за что вы сегодня благодарны? Что хорошего случилось?⬇️

«Доктор Питер». Доступно и достоверно о здоровье

Простой лайфхак, чтобы реже перекусывать сладким

Учёные выяснили: чем доступнее еда, тем чаще ест человек. Поэтому бесплатные печеньки и безлимитный кофе в офисах для многих становятся серьёзной проблемой. Сложно пройти мимо вазочки с конфетами — рука так и тянется взять горсть-другую.

Исследователи даже провели эксперимент: в столовых одной крупной компании сложили конфеты в непрозрачные контейнеры, а сухофрукты и орехи — в прозрачную посуду. То есть конфеты не убрали вообще, а просто спрятали подальше от глаз.
Спустя семь недель учёные посчитали: это простое, но гениальное решение привело к тому, что 2000 сотрудников офисов потребляли на 3,1 миллиона калорий меньше.

Этот эксперимент лишний раз объясняет, почему клиенты берут конфеты в вазочках на ресепшене, даже если есть их совсем не хотят.

🎌 Этот же метод можно использовать и у себя на кухне: уберите конфеты подальше, а на виду поставьте вазу с фруктами или мисочку с орехами.
Так перекусы если не прекратятся, то уж во всяком случае станут полезнее.

«Доктор Питер». Доступно и достоверно о здоровье

Как пережить шестидневную рабочую неделю: советы невролога и психолога

Сегодня в России начинается шестидневная рабочая неделя — из-за переноса выходного на 29 апреля.
Весной многие и так страдают от хронической усталости и недостатка витаминов, а тут ещё и работать на день дольше.

По словам врача-невролога Артема Мячина, шестидневная рабочая неделя — это всегда стресс для организма. И если для здорового человека это событие может пройти относительно легко, то у людей в возрасте или с хроническими заболеваниями есть риск ухудшения самочувствия.

🎌 Как компенсировать?
1️⃣ Не работать на износ, снизить интенсивность труда.
2️⃣ Следить за питанием и отдыхом: не пропускать завтраки и не переедать по вечерам.
3️⃣ Не налегать на кофе и энергетики

Несмотря на бодрящий эффект напитков с кофеином, который на самом деле длится совсем недолго, потом мы только быстрее истощаемся, возможностей восстановления у организма становится меньше,

— уточняет доктор.
4️⃣ Мыслить позитивно. Например, напомнить себе, что с 28 апреля по 12 мая из 15 дней рабочими будут всего пять.

🎌 А вот как дополняет эти рекомендации психолог Валерий Гут:

🔵 Найдите единомышленников. Досаду на необходимость работать больше обычного можно психологически разделить с понимающими людьми — коллегами, родственниками, друзьями.

🔵 Распределите нагрузку. На длинную неделю желательно не планировать важных и энергоёмких дел, а если без них не обойтись, постарайтесь сделать их в начале недели. Сложные задачи лучше решать согласно периодам своей индивидуальной продуктивности, а в расписание по возможности включить дополнительные перерывы.

🔵 Попробуйте технику «Нейробика». Она была разработана американским нейробиологом Лоуренсом Кацем. Нужно сделать пять непривычных действий, затрагивающих каждый из органов чувств: зрение, слух, обоняние, вкус и осязание. Например, попробовать новое блюдо, посмотреть картины в необычном стиле. Это выводит мозг из автоматического режима и вызывает прилив активности.

«Доктор Питер». Доступно и достоверно о здоровье

Трюк, который помогает сформировать полезную привычку

Новое, пусть даже и самое хорошее начинание часто дается нам «со скрипом». Приходится собирать всю свою волю в кулак, чтобы сформировать новую привычку взамен старой.

Как рассказала Дарья Пойманова, для нашего мозга любая новая деятельность — отчасти стресс, так как на неё требуется больше энергии, чем обычно. Надо сформировать новые устойчивые нейронные связи, поддерживать одновременное возбуждение в новых сочетаниях, актировать те клетки, которые раньше вместе не работали.

Что же делать в такой ситуации? Попробовать обмануть мозг и предложить ему что-то новое под видом уже знакомого. Как это сделать, Дарья Пойманова показала в этом видео. ⬆️

«Доктор Питер». Доступно и достоверно о здоровье