Как набрать вес?

Проблема не такая массовая, как снижение веса, но и тут вижу много вопросов.

1️⃣ Действуют те же правила питания, что и при снижении веса

Организму нужны основные питательные вещества:
• сложные углеводы
• белки
• полезные жиры
• клетчатка

Если вы хотите набрать вес здоровым образом, а не за счёт жировой массы, — ваш рацион всё равно должен быть сбалансированным.

2️⃣ Главное отличие — объём пищи и калорийность

Если на снижении веса мы вычитаем ~500 ккал от суточной потребности, то для набора массы — наоборот:

➡️ добавляем +500 ккал к суточной норме.

Причём не за счёт пустых перекусов, а за счёт полноценных приёмов пищи. Вместо привычных 3–4 раз в день — 5–6 приёмов, чтобы обеспечить телу стабильный приток энергии.

Набор веса ≠ набор жира

Чтобы вес рос за счёт мышечной массы, важны:
• адекватное количество белка,
• силовые тренировки и умеренная активность,
• достаточный сон и восстановление.

Принципы, которые помогают снижать вес, — те же, что помогают и набирать: просто мы меняем вектор, опираясь на физиологию.

Один раз изучите, как работает ваш организм, чтобы потом самостоятельно закрывать любые цели: снижение веса, набор веса, удержание.

🗓 На вебинаре 14 декабря мы разберём Профессиональные секреты интенсивного снижения веса, но все эти механизмы точно так же работают и для набора массы.

Бесплатные места еще есть: занять место

Когда вы понимаете физиологию — вы управляете весом🔥

Ещё бы рецептик

2 простых и вкусных рецепта с кольраби от меня 💚

1️⃣ Хрустящий салат с кольраби и яблоком

Кольраби (соломкой) + яблоко + зелень + йогурт + лимонный сок + щепотка соли.

Смешать всё в миске, добавить немного оливкового масла. Салат получается свежим, сладковатым и очень хрустящим — идеальный гарнир к рыбе или птице.

2️⃣ Кольраби-стейки с пармезаном

Кольраби нарезать кружками 1,5 см + оливковое масло + соль + паприка.

Запечь 20–25 минут при 190°, сверху посыпать пармезаном и запечь ещё 5 минут. Получаются нежные, ароматные «стейки» как вариант низкокалорийного гарнира.

Пробуйте 🔥

#рецепты_регинадоктор

Вдохновлять семью на здоровые привычки своим примером — еще одна цель и мотивация заняться своим питанием 🎯

Результат одной из участниц нашего закрытого клуба «Территория здоровья КD». Редко успеваю показывать, но работа идет каждый день для таких результатов 😍

Как не набрать за праздники?

У тех, кто всерьёз хочет снизить вес, в праздники почти всегда включается одна из двух крайностей:

1) «Я всё себе запрещу, буду грызть огурец и запивать минералкой».
2) «Ладно, отъемся сейчас по-человечески, а в январе начну новую жизнь».

Ни одна из этих стратегий не срабатывает — и причин этому много. Если хотите пройти декабрь без «праздничных» +2–3 кг, запомните эти принципы:

1. Не приходите к праздничному столу голодными

Самая частая ошибка — «ничего не ел весь день, чтобы оставить калории на вечер». Результат один: усиливается аппетит, отключаются механизмы насыщения, и вы автоматически едите больше, чем планировали.

✅ Что делать: съесть полноценный завтрак и нормальный обед, не голодать.

2. Поддерживайте уровень воды в течение дня

Алкоголь, солёные блюда и сладости обезвоживают. Когда падает уровень жидкости, тело часто «маскирует» жажду под голод — вот почему хочется есть ещё и ещё.

✅ Пейте маленькими порциями весь день, а не литр перед ужином. Это снижает аппетит и уменьшает риск вечернего переедания.

3. Побольше овощей

Клетчатка стабилизирует аппетит и предотвращает скачки сахара. Когда в тарелке есть овощи, вы автоматически контролируете объём еды и не уходите в крайности.

Это особенно важно в праздничный день, когда на столе — калорийные блюда, приготовленные с маслом, майонезом и жаркой.

4. Разрешите себе всё

Попробуйте любимые блюда и закуски, ешьте медленно и наслаждайтесь каждым укусом. Отслеживайте насыщение — можно всё, но в разумных количествах.

5. Не превращайте 1 праздничный вечер в 10 дней неконтролируемого питания

Обычно набирают не из-за одного ужина — а потому что человек «выпадает» из режима до 7–10 января. Один вечер праздничного питания — это норма. Две недели — совсем другая история.

❗️ Утром после праздника — обычный завтрак, небольшая прогулка, много воды. Не голодаем, чтобы «компенсировать» съеденное вчера.

Хотите урок по инсулинорезистентности? Раз и навсегда разобрать мифы вокруг инсулина и снижения веса.

С вас 🔥, если актуально