Кому уже 35+ — а это почти каждая, кто читает этот канал ⬇️

Если вы заметили, что тело больше не работает как раньше: вес стоит, отекаете, больше устаёте, чувствуете упадок энергии — это не ваша «вина». Это биология. Просто организм уже работает по-другому. И режим питания, рацион, привычки — всё это требует пересмотра.

✅ Рекомендация №1 — начните со снижения суточной калорийности на 200–500 ккал.

Международное исследование SWAN идёт уже больше 25 лет и показывает: питание обязательно должно меняться с возрастом.

То, что работало в 25 — уже не работает. И если вы продолжаете есть так же, как раньше, не удивляйтесь, что всё застопорилось.

▪️ Если у вас тяжесть, 2–5 кг лишнего, немного отёков — достаточно убрать 200–300 ккал.
▪️ Если вес уходит с трудом, ожирение, вы хотите реально перезапустить тело — минус 500.

Это можно сделать, даже не меняя объёмы тарелок, — а убрав скрытые калории: масло при жарке, перекусы на бегу, «пп-десерты», которые на деле калорийнее шоколадки. Там можно найти ваши минус 300 ккал, и даже не почувствовать этого.

Напишите в комментариях, какие самые заметные изменения в теле после 35 вы уже почувствовали? 👇🏻

Сегодня — День худеющих

⚠️ Повышенный вес связан с риском воспаления, проблем с гормонами, суставами, сердцем, пищеварением, психоэмоциональным фоном. Именно поэтому мы так много, глубоко и регулярно работаем с темой веса.

Ожирение, инсулинорезистентность, хроническое воспаление — эпидемия XXI века.

Мы уже тысячу раз разбирали, почему вес стоит, как снижать его без вреда, что есть и что не работает.
Но вопросы всё равно приходят одни и те же.

Поэтому сегодня ещё раз пройдёмся по базовым принципам снижения веса.

Жду ваши 🔥 и начнем

БАЗА СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Сколько бы мифов ни ходило, суть снижения веса всегда одна: вы худеете только тогда, когда расходуете больше, чем потребляете.

❌ Никакой гормон не синтезирует жир без калорий. Если вес не уходит, причина №1 — вы просто не в дефиците.

Есть 2 показателя, которые нужно рассчитать:

🔹 BMR — базальный уровень метаболизма (Basal Metabolic Rate).

Это то количество энергии (калорий), которое ваше тело тратит в полном покое, просто чтобы выжить:
сердце бьётся, печень фильтрует, гормоны синтезируются, идёт терморегуляция. Это — фундамент. Меньше этого есть нельзя.

🔹 Общий расход энергии — Total Energy Expenditure (TEE).

Это уже BMR × уровень вашей активности. На снижении веса именно от этого показателя рассчитываем дефицит.

Дальше посчитаем свои показатели по формулам 👇🏻

📍 Как рассчитать BMR — базальный метаболизм:

Формула для женщин:
BMR = 655 + (9.6 × вес) + (1.85 × рост) – (4.68 × возраст)

Для мужчин:
BMR (ккал в день) = 66,5 + (13,8) вес в кг + (5) рост в см - (6,76) возраст.

Пример: женщина, 38 лет, 83 кг, рост 165 см
BMR = 655 + (9.6×83) + (1.85×165) – (4.68×38)
BMR ≈ 1578 ккал/день

Это калории, которые тело тратит просто чтобы функционировать в покое.

📍 Как рассчитать общий расход энергии:

Теперь умножаем BMR на коэффициент активности:

🔸 Нет тренировок, сидячая работа — × 1.2
🔸 Легкие тренировки 1–3 раза в неделю — × 1.375
🔸 Умеренные тренировки 3–5 раз — × 1.55
🔸 Активные тренировки 6–7 раз — × 1.725
🔸 Очень высокая активность, тренировки 2 раза в день — × 1.9

Получили свою поддерживающую норму калорий.

КАК РАССЧИТАТЬ ДЕФИЦИТ:

Если хотите снизить вес — снижение на 500 ккал в день даст примерно минус 0,5 в неделю. Считаем от общего расхода энергии, не от базального!

Например:
BMR = 1450
Общий расход = 2100
Здоровый дефицит будет 2100 - 300/500 ккал = 1600-1800 ккал

‼️ Никаких 900 ккал для похудения — это меньше даже базового метаболизма! Организм воспримет это как голод и включит режим энергосбережения:
→ вес встанет
→ появится усталость, выпадение волос, сбои цикла

Если вам НЕ нужно снижать вес — просто переходите к выстраиванию сбалансированного питания из общего расхода энергии.

❤️ если понятно

Коротко итоги

✔️ Сначала считаем свой BMR
✔️ Затем умножаем на уровень активности
✔️ И только потом — урезаем 300–500 ккал

Это и будет ваша здоровая норма для снижения веса, без замедления обмена веществ и потери здоровья.

❓Зачем вообще это знать?

ЛЮДИ БОЯТСЯ ЕСТЬ из-за того, что не понимают систему калорийности, работу гормонов, и как всё устроено.

«Я ем 800 ккал и не худею» — реальные комментарии прямо в этом канале от подписчиков.

Если вы едите 800 ккал в день и не худеете:

▪️ либо вы едите больше, чем думаете, и просто не считаете часть продуктов, перекусы, масла, ложку творожка и глоток сока,
▪️ либо вы едите меньше базового обмена, и организм уже включил режим выживания.

Причина, почему не могут похудеть в возрасте 45+ — мало едят, обмен сильно замедлен, гормональная преклимактерическая перестройка - женщина может набрать 10 кг на ровном месте за полгода.

Все супер просто со снижением веса 🔥

ААА вот это новость 😍

Мы все ждали этого полгода — моя новая книга «Интенсивное снижени веса за 14 дней» уже доступна к предзаказу на OZON!!!

И еще один БОНУС от меня лично: все, кто оформляет предзаказ сегодня, получаете в подарок электронную книгу с рецептами и меню 🎁

оформить предзаказ

Кто любит формат почитать, подержать в руках, полистать страницы — эта книга максимально четкая инструкция к снижению веса 🔥

Всё что нужно знать про снижение веса, как устроены механизмы, что конкретно делать, - всё здесь.

оформить предзаказ

А мы только что вернулись с главного события в сфере питания и снижения веса — Конгресса по питанию, метаболизму и молодости ESPEN.

Летаем всей командой со студентами Института.

Топ событие. Топ информация. Столько новостей и инсайтов!

Каждый раз ездим именно за этим — чтобы привозить вам самое свежее и лучшее качество знаний, которых ещё нигде нет 🚀🔥

Мультимодальная терапия ожирения

На 47-ой международной конференции по питанию и метаболизму ESPEN представили самый действенный подход — мультимодальная терапия.

Это не одна «волшебная диета» или «чудо-таблетка». Это система шагов, которые дополняют друг друга и работают вместе.

1. Снижение веса (weight loss phase)
Главная цель — отрицательный энергетический баланс: расход энергии должен превышать её поступление. Только так организм начнёт расходовать запасы.

2. Белок и сохранение мышц
Поднимаем долю белка (≈ 1,0–1,2 г/кг и выше по показаниям), чтобы дольше держалась сытость и не терялась мышечная масса.

3. Поддержка и модификация образа жизни
Долгосрочный результат возможен только при изменении привычек:

▪️ поведенческая терапия,
▪️ коучинг,
▪️ работа с мотивацией,
▪️ стресс-менеджмент,
▪️ социальные и семейные факторы.

4. Активность
Аэробная выносливость ≈ 4 часа в неделю (суммарно) + повседневная активность (NEAT).

5. Сон
Скрининг и лечение апноэ сна, депрессии, болевых синдромов и др. Без этого вес часто «встает».

6. Фармакотерапия (по показаниям врача)
Современные препараты, в т.ч. агонисты GLP-1, помогают контролировать аппетит и снизить массу тела как часть программы, а не вместо неё.

7. Формульные диеты (медицинское питание)
Короткими курсами (до 12 недель) под контролем специалиста: полностью/частично заменяют приёмы пищи, ≥ 800 ккал/сут, 5 порций, полный набор микронутриентов. В исследованиях дают –10–20% массы тела и превосходят программы без формул (–5–10%).

Дополнительные инструменты

При выражённом ожирении и/или осложнениях: бариатрическая хирургия (слив, байпас, дуоденальный свитч) и эндоскопические методики (баллон, эндоскопическая гастропластика). Это мощные инструменты, но всегда в связке с питанием, движением и послеоперационным наблюдением (профилактика дефицитов, рефлюкса, саркопении).

✅ Каждый шаг важен. Только в комплексе они дают стойкий результат, уменьшают риски диабета, гипертонии, онкологии и десятков других осложнений.

Но самый шок был дальше: исследования показали, сколько РЕАЛЬНО стоит снижение веса всего на 1 кг в год при комплексном подходе.

Кто угадает цифру?

$300 за 1 кг веса в год 😱

Именно такие цифры показали исследования: при комплексной программе лечения ожирения (диета + физическая активность + терапия + контроль специалистов) снижение веса обходится в среднем в 300 долларов за каждый килограмм.

И теперь представьте — ожирение это не про «скинуть 2–3 кг к отпуску». Это десятки лишних килограммов, и цена вопроса огромная!

Поэтому и видим сегодня картину, где:
⚡️ растущий процент ожирения в мире;
⚡️ или погоня за «волшебной таблеткой»: экстремальные диеты, БАДы, голодовки.

На конгрессе ESPEN, где мы только что были, было столько новостей и инсайтов по теме снижения веса, что я решила объединить их для вас. Информации реально море, и сейчас я готовлю формат, который будет доступен каждому — такого мы еще ни разу не делали!

Кто ждёт? 🔥

🔥 ТОП-5 кулинарных ловушек, из-за которых вес не уходит

Кто тоже думает: «Я же питаюсь правильно! Почему вес стоит?»
Дело может быть в самых мелких и вроде бы «безобидных» привычках 👇

1️⃣ Скрытый сахар в йогуртах и творожках
Берём «полезный завтрак» — и даже не подозреваем, что в одном стаканчике до 20–25 г сахара. По калорийности это как кусок торта! А сытость мизерная.

2️⃣ «Здоровые» батончики
Фитнес-батончик, гранола или мюсли — на упаковке написано «ПП» и «без сахара». Всё красиво, пока не почитаешь КБЖУ (особенно грешат количеством жиров и ккал).

3️⃣ Пробовать еду во время готовки
«Ну что там, супчик, вкусный?» — ложка туда, кусочек сюда. А в итоге к обеду вы уже «перекусили» на 100–200 ккал и даже не заметили.

4️⃣ Фрукты «без меры»
Бананы, виноград, хурма, манго — полезно, но очень калорийно. Пара горстей винограда = половина тарелки макарон по калорийности.

Не читайте сквозь строки! Это не значит, что мы отказываемся от фруктов. Но это такая же еда, которую нужно УЧИТЫВАТЬ.

5️⃣ Перекусы у телевизора/компьютера
Тут контроль теряется полностью и порция незаметно становится в 2–3 раза больше.

Каждая из этих привычек по отдельности кажется мелочью. Но в сумме они легко «съедают» ваш дефицит калорий и тормозят снижение веса.

Что из этого замечали у себя?

Новое исследование: «Мало клетчатки — мало здоровья?»

Исследование, проведённое в Турции среди взрослых (18–65 лет), показало тревожную картину:

🔹 Среднее потребление клетчатки составило всего 15 г в день — при норме не менее 25–30 г.
🔹 87,8% участников ели клетчатки меньше рекомендуемого уровня.
🔹 Женщины знали о пользе клетчатки больше, чем мужчины — но даже при осведомленности уровень потребления оставался низким.

📊 Что важно:

Осведомлённость ≠ поведение

Люди могут прекрасно понимать, что клетчатка полезна, знать её источники и нормы. Но на практике:

▪️ рацион остаётся «удобным» — хлеб, йогурт, перекусы «на бегу»;
▪️ овощи и бобовые едят редко;
▪️ привычки сильнее знаний.

Те, кто ел больше клетчатки, ощущали себя здоровее и энергичнее — их показатели «переживаемого благополучия» были значительно выше.

Чем ниже индекс массы тела (ИМТ), тем выше уровень знаний о клетчатке и качество физического здоровья по тесту SF-36.

⚠️ Вывод: большинство людей по-прежнему недополучают клетчатку. Даже если мы знаем о её пользе — это не значит, что мы её едим.

А между тем, клетчатка — это не только про кишечник. Она напрямую связана с энергией, самочувствием, снижением веса, профилактикой диабета и сердечно-сосудистых болезней.

✅ Добавляйте овощи, фрукты с кожурой, бобовые, семена и цельнозерновые продукты каждый день. Это простое действие реально меняет качество жизни и самочувствие.

Сейчас везде тренд на быстрый контент.

Прочитал - побежал. Увидел сториз - пролистал. Рилз 10 секунд, и внимание потеряно. И даже серьёзные темы подаются в формате: «Вот тебе 3 шага — делай и будет тебе счастье».

Но когда мы так начинаем воспринимать и тему здоровья, особенно снижения веса, — начинаются проблемы.

Потому что наше здоровье — это система. И вместо того чтобы понять её, мы что делаем?

Услышали где-то совет — и сразу:

Ой, это не для меня, у меня особый случай.
Я уже всё пробовала. У меня гормоны, стресс, возраст, хронические заболевания…

И побежали дальше.
Ищем точечно, ждём, пока кто-то даст решение под нашу конкретную ситуацию 🎯
В идеале — чтобы было быстро, легко, и чтобы ещё вкусно и минус 5 кг к утру.

Даже когда я даю вам пример рассчитанного меню, единицы берут и применяют. Обычно начинается: а если у меня гастрит? А если мне это нельзя? А что, если...?

И до применения не доходит.

Мы разучились останавливаться. Хотите результатов — замедляйтесь, вдумывайтесь, смотрите шире. В любую тему, которую хотите изменить — питание, здоровье, работу, отношения.

Результат там, где внимание.

Кто понимает, о чем я - ❤️