Рецепт этого вкуснейшего осеннего кекса тоже вчера дала в приложении 🤤

✅ С высоким содержанием клетчатки.

НЕ ВЫСЫПАЕТЕСЬ? НОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ДЛЯ ВАС

Про норму клетчатки мы с вами уже говорили раз 20 точно. Про кишечник, микробиом, регулярный стул, кажется, тоже уже все всё выучили.

Но вот вам ещё одна причина следить за тем, сколько клетчатки вы едите — СОН!

В августе вышло новое исследование , где учёные сопоставили питание людей с данными трекеров сна, в общей сложности проанализировали почти 4800 ночей.

Что обнаружили: в дни, когда люди ели больше клетчатки относительно общей калорийности рациона, они проводили больше времени в глубоком и REM-сне, меньше — в поверхностном, а пульс ночью был ниже.

Глубокий сон особенно важен для физического восстановления организма, а REM-сон — это фаза, которая участвует в работе памяти, обучении и обработке эмоций.

Поверхностный сон тоже нормальная и необходимая часть ночи, но если значительная часть сна проходит именно в лёгких стадиях, а глубокого и REM мало, восстановление может быть хуже.

Причём смотрели не только на клетчатку. Анализировали белки, жиры, углеводы, витамины, время приёмов пищи. И клетчатка оказалась одним из показателей, связанных с характеристиками сна.

И ещё: чем разнообразнее были растительные продукты в рационе, тем больше времени участники проводили в глубоком сне и тем ниже у них был ночной пульс. То есть речь не только о том, чтобы любой ценой добить цифру клетчатки, но и о разнообразии того, откуда мы её получаем.

В очередной раз возвращаемся к тому, что питание — это далеко не только вес.

Ну что, у кого набирается 25–30 г клетчатки в день?

Пока все боятся с возрастом набрать вес, у меня другой главный страх 😱

С весом все давно уже понятно, есть понятная СИСТЕМА. А в эту тему я погрузилась только в последние несколько лет.

Подсказка на фото - о чем хочу поговорить.

Ягодичный птоз — это вообще не только про ягодицы.

Это один из очень наглядных примеров того, что происходит с телом, когда мы теряем мышечную массу.

И чем глубже я сейчас погружаюсь в спортивную медицину, тем больше у меня причин НЕ бросать спорт 😅

Почему ягодицы с возрастом "опускаются"

Если ягодичные мышцы годами нормально не нагружать, они не получают достаточного стимула сохранять объём и силу. А вы уже знаете, что с возрастом мышечную массу в принципе становится сложнее сохранять.

Большая ягодичная — одна из крупнейших мышц нашего тела. А мы хотим, чтобы она сохраняла объём и силу, сидя по 8–10 часов в день 😅 Не сработает)

Мышца сохраняется тогда, когда организм понимает, что она ему нужна. Есть нагрузка — есть стимул сохранять мышечные волокна, адаптироваться, становиться сильнее. Нет нагрузки — постепенно снижаются сила и объём мышцы.

Форма ягодиц — это не только кожа и жировая ткань. Большую часть их объёма создают именно ягодичные мышцы. Поэтому можно бесконечно работать с кожей снаружи, делать массажи и процедуры, но если мышечной ткани становится меньше, форма тела всё равно будет меняться.

Вот вам ещё одна причина не бросать спорт / наконец начать тренироваться, кроме банального «чтобы похудеть» 🔥

5 МЕСТ, ГДЕ ВЫ НЕЗАМЕТНО ПЕРЕБИРАЕТЕ КАЛОРИИ

А потом говорите мне на приёме: «Регина, я правда очень мало ем, но вес почему-то растёт».

И я верю, что вам кажется, что мало! Многие же смотрят на объём еды и думают, что за день практически ничего не съели. А когда начинаем разбирать рацион подробно, находятся вот такие вещи 👇🏻

1. Продукты с пометкой «ПП» на этикетке

Мы с вами это обсуждали уже миллион раз, но полки с «фитнес», «без сахара» и «полезными сладостями» почему-то продолжают побеждать.

Берёте ПП-батончик с финиками, орехами, кокосом и арахисовой пастой, потому что он «полезнее шоколадки». А по факту там может быть и больше калорий, и приличное количество жиров.

То же самое с гранолой, ПП-печеньем, ореховыми пастами и десертами без сахара.

Смотрите не на слово «ПП», а переворачивайте упаковку и читайте состав и КБЖУ!

2. Льёте масло «на глаз»

Овощной салат прекрасен ровно до того момента, пока туда щедрой рукой не отправились оливковое масло, семечки, авокадо и ещё немного орешков сверху)

Одна столовая ложка масла — это примерно 120 ккал. А если вы наливаете из бутылки, там запросто может оказаться две-три.

Жиры не убираем, но масло тоже считается, даже если оно оливковое и очень полезное.

3. Пьёте свои калории

К чёрному кофе вопросов нет. Но когда вы берёте большой латте на молоке с карамельным сиропчиком и сырной пенкой, то тут уж извините. Это вполне может быть ещё +300-400 калорий сверху.

А если утром был латте, днём матча на кокосовом, вечером сок или бокал вина, за день набирается уже почти половина нормы вашего рациона только на напитках.

При этом мозг всё равно говорит: «Я же практически ничего не ела».

Ну да. Вы пили)

4. Постоянно что-то «чуть-чуть» перехватываете

Пока готовили - попробовали сыр. За компьютером взяли немного орехов. Потом ребёнок не доел бутерброд - жалко выбрасывать. Вечером к чаю съели пару сухофруктов.

Ни один из этих эпизодов не воспринимается как полноценная еда, поэтому к концу дня вы их вообще не помните.

А организм помнит всё 😅 И если собрать эти «я только попробовала» за целый день, иногда получается ещё один нормальный приём пищи.

5. Путаете «мало еды» и «мало калорий»

Круассан и латте визуально выглядят как «я толком даже не позавтракала». А тарелка с яйцами, овощами, хлебом и творогом выглядит огромной.

Но объём еды и её калорийность — не одно и то же.

Поэтому если вы уверены, что едите мало, а вес месяцами стоит или растёт, виноват не «сломанный метаболизм».

✅ Попробуйте хотя бы неделю честно записывать всё, что едите и пьёте. Не только завтрак, обед и ужин, а масло, соусы, кофе, перекусы и всё то самое «один кусочек не считается».

Вы удивитесь, обещаю.

НЕ ПРОПУСТИТЕ РАК!

Просто подышите в пакетик - этого достаточно, чтобы обнаружить Helicobacter pylori (бактерию, которая может годами жить в желудке без симптомов, вызывать язвенную болезнь и повышать риск развития рака желудка).

Как проверить? 🔍

Один из первых методов — ¹³C-уреазный дыхательный тест. Без ФГДС, не нужно глотать трубку: достаточно выдохнуть воздух в специальный пакет до и после приёма тестового раствора.

❗️Важно правильно подготовиться к исследованию: ИПП отменяют за 2 недели, антибиотики и препараты висмута — за 4 недели, если это допустимо и согласовано с врачом.

Анализ крови на антитела к H. pylori сдавать неинформативно! Антитела могут сохраняться длительное время, даже если самой бактерии уже нет.

Когда уже нужна ГАСТРОСКОПИЯ?

К тревожным симптомам относятся:

— дисфагия — затруднение глотания;
— одинофагия — болезненное глотание;
— необъяснимая потеря веса;
— ЖКТ-кровотечение, например тёмный, чёрный стул;
— рвота;
— необъяснимая железодефицитная анемия.

Также важно учитывать случаи рака желудка в семье.

Если H. pylori обнаружен, инфекцию необходимо лечить, а затем обязательно проверить эффективность лечения.

Сохраните себе, чтобы не потерять ❤️