НЕ ЕШЬ КРУПУ НА УЖИН

Слышали хоть раз это «правило»? Давайте разберём предыдущий комментарий по пунктам.

❌ Крупу на ужин нельзя — неправда.

Почему вообще появился этот совет?

Потому что крупы — это источник углеводов и калорий. А ужин — приём пищи, где проще всего незаметно перебрать по калориям.

Когда мы убираем или уменьшаем крупу вечером, чаще всего:
— снижается общая калорийность суток
— легче создать дефицит
— вес начинает уходить стабильнее

Но ключевое слово здесь — калорийность, а не время суток.

✅ Если крупа вписывается в вашу суточную норму, рассчитанную под снижение веса, она не превращается в жир только потому, что съедена вечером.

❓ Сколько крупы можно в один приём пищи?

В среднем:
— 40–60 г сухой крупы
— это примерно 130–200 ккал (в зависимости от вида)

Примеры:
гречка 50 г (сухая) ≈ 165 ккал
рис 50 г (сухой) ≈ 170–180 ккал
булгур 50 г (сухой) ≈ 170 ккал

Если у вас ужин:
— есть белок
— есть овощи
— и эта порция крупы укладывается в общий дневной дефицит

👉 никакой проблемы в углеводах нет.

Молочку нельзя после 16:00 🥛
Серьёзно?

У нас в организме, значит, есть таймер, который ровно в 16:00 закрывает двери и говорит: «Всё, молочка пошла в жир. Переваривать больше не будем».

К сожалению (или к счастью), физиология так не работает.

❌ Таких механизмов в организме не существует. Нет ни одного процесса, который бы после четырёх вечера превращал молочку в жир автоматически.

Что здесь путают?

Есть понятие хронопитания. Оно про другое.

👉 Утром и днём:
— активнее работают процессы пищеварения
— выше расход энергии
— выше толерантность к калориям

👉 Вечером:
— организм физиологически готовится к отдыху
— замедляется пищеварение
— логично делать приёмы пищи легче

Но это не запрет, а логика распределения нагрузки.

А что там с кефиром на ночь? Это уже закоренелая с годами рекомендация, даже во многих больницах и санаториях приносят стакан кефира перед сном.

Есть ли реальная польза? Разбираем? 🔥

Разрешаю есть ЯЙЦА 🍳

✅ 6, 8, даже 10 яиц в день можно. Белок нужно включать в каждый прием пищи — по самым новым рекомендациям его доля в рационе должна быть 30% (раньше рекомендовали 15%)

▪️ Яичный белок легко усваивается
▪️ Яйца содержат холин, необходимый для восстановления печени
▪️ Именно насыщенные жиры желтка яйца помогают поддерживать женское здоровье. Яичники работают на жирах, и если мы хотим высокая либидо, сияющую кожу, вечную молодость, — спокойно включайте 2-3 яйца в день утром или вечером, или и в ужин, и в завтрак

Ставьте ❤️ если нужна подборка вкусных рецептов с яйцами от меня.

А если холестерин повышен — сколько можно яиц?

Для начала главное: не демонизируем холестерин, в нём нет ничего страшного. Именно из него синтезируются:
▪️ половые гормоны,
▪️ гормоны надпочечников,
▪️ витамин D,
▪️ желчные кислоты.

🟢 Если холестерин в норме, бояться яиц не нужно вообще. Они не «поднимают его автоматически» и не превращаются в проблему сами по себе.

🔴 Если холестерин уже повышен, мы так же не запрещаем яйца, а корректируем количество желтков, потому что именно в них содержится холестерин.

Обычно ориентир такой (при повышенном холестерине):
— 2–3 желтка в неделю
— яичные белки без ограничений

Белок яйца — это чистый, легкоусвояемый белок без жиров и холестерина. С белком у большинства как раз проблема, а яйца — один из самых простых способов этот белок добрать.

5 способов небанально съесть яйца
#рецепты_регинадоктор

1️⃣ Яйца, запечённые в чечевично-овощной подушке
Отварная красная чечевица + тушёные овощи (лук, морковь, шпинат), сверху яйца и в духовку на 10–12 минут.

Белок + клетчатка + медленные углеводы. Очень сытно и без тяжести.

2️⃣ Тёплый салат с яйцом, нутом и тахини
Отварной нут, запечённые овощи, яйца вкрутую, заправка из тахини, лимона и воды.

Отличный вариант для микробиоты и стабильного сахара крови.

3️⃣ Яйцо пашот на пюре из цветной капусты
Цветная капуста, пробитая с оливковым маслом и чесноком, сверху яйцо пашот и семена.

Минимум углеводов, максимум насыщения и вкуса.

4️⃣ Яичные «маффины» с отрубями и овощами
Яйца + овощи + 1–2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей, запечь в формочках.

Удобно брать с собой, много клетчатки, надолго насыщает.

5️⃣ Яйца с тушёной капустой и специями
Капуста, специи, немного масла — протушить, в конце добавить яйца и довести под крышкой.

Простейший рецепт для ЖКТ и микробиоты, особенно в холодное время года.

Какой рецепт попробуете приготовить?

Последний день января, вы как?

После первой половины зимы большинство приходит уже даже не с запросом «снизить вес», а ВОССТАНОВИТЬСЯ.

• Вернуть энергию
• Перестать чувствовать постоянную усталость
• Убрать ощущение, что организм всё время работает из последних сил

И здесь в фокус выходит рекавери 🔋

Рекавери — это не детокс на 3 дня и не очередная «сушка». Это система адаптивно-восстановительных резервов организма.

То, что позволяет:
— быстрее восстанавливаться после болезней и перегрузок
— легче выходить из состояния лишнего веса
— повышать метаболическую гибкость
— замедлять процессы старения
— сохранять энергию, тонус кожи, подвижность и гибкость тела

Проще говоря, рекавери — это способность организма быстро возвращаться в норму.

Это всегда работа изнутри. Через питание, восстановление, сон, снижение хронического воспаления.

Именно этим мы сейчас с вами и будем заниматься.

Кто с нами? 🔥

ТЕСТ РЕКАВЕРИ за 2 минуты 🔋

Проверьте свой уровень энергии и состояние организма в целом. Просто честно отметьте, что про вас — и поставьте себе по 1 баллу за каждый пункт:

☑️ Просыпаюсь уже уставшей/уставшим
☑️ Днём хочется сладкого/кофе “чтобы дожить”
☑️ Вечером накрывает и хочется доесть всё, что есть дома
☑️ Сон поверхностный / частые пробуждения / не высыпаюсь
☑️ Сил на тренировки нет, а после тренировки разбитость на сутки
☑️ Тянет на солёное/перекусы, сложно держать режим
☑️ Отёчность (лицо/пальцы/ноги), особенно утром
☑️ Часто мёрзну или, наоборот, «кидает» в жар без причины
☑️ Настроение скачет: раздражение, тревожность, апатия
☑️ Кожа рыхлая, тонус будто ушёл, восстановление медленнее

Посчитайте баллы и напишите в комментариях только число: 0–10.

В следующем посте будет расшифровка 📝

Расшифровка теста на уровень РЕКАВЕРИ 📝

Вижу ваши ответы, у многих 5 баллов и выше. Это буквально значит, что ваша «батарейка» разряжена, вы функционируете на 3-40% мощности максимум.

Отсюда все эти состояния: усталость, раздражительность, “не хочу ничего”, головные боли, тяга к сладкому и кофе. И это не конец зимы виноват, а просто организму не хватает ресурса.

Посмотрим результаты:

0–2 балла
Резерв хороший. Ваша задача — не сжечь его стрессом и недосыпом.

3–5 баллов
Рекавери просел (но это быстро чинится). Это уровень «я вроде функционирую, но не в ресурсе».

На что сделать упор на ближайшие 7 дней:

1. Сон. Цель: 7–8 часов, стабильный подъём. Как минимум постарайтесь ложиться на 30–60 минут раньше + убрать экран за 30 минут до сна.

2. Сбалансированное питание: в каждый приём пищи добавьте: белок + клетчатку (мясо/рыба/яйца/творог/бобовые + овощи/зелень)

3. Вода. Минимум: 30 мл/кг/сутки, если нет противопоказаний.

4. Мягкая нагрузка. Подойдут ходьба 30–40 минут, растяжка, лёгкая силовая 2–3 раза в неделю

✅ Цель на неделю: перестать “доживать” день на кофе/сладком и почувствовать, что энергии стало ровнее.

6–8 баллов
Это знак, что организм не успевает восстанавливаться. Нужно снизить нагрузку и собрать систему.

На что сделать упор на ближайшие 7 дней:

1. Сон 8 часов, обязательно одинаковое время подъёма + темнота/прохлада в спальне. Если просыпаетесь ночью: уберите кофе после 14:00 и добавьте вечерний ритуал (тёплый душ/ванна, дыхание 4–6 минут)

2. Еда по схеме «3 опоры». Каждый день: белок (в каждом приёме) + овощи/клетчатка + полезные жиры. Чтобы не срываться вечером: добавьте плотный завтрак (не кофе на голодный)

3. Убираем триггеры воспаления. Снизьте алкоголь, постоянные перекусы сладким, ультрапереработанное (снеки/фастфуд).

4. Восстановительное движение: ходьба, плавание, йога, мягкая силовая. После тренировки вы должны чувствовать тонус, а не разбитость на сутки.

☑️ Фундамент всегда один: сон, питание, восстановление.
Больше ничего не работает. Нельзя месяцами забивать на базу и ждать, что «в нужный момент» спасёт таблетка, капельница или детокс.

Если вы уже видите, что ваш рекавери не на 100% — дальше в канале будем собирать его по шагам. Не пропускайте посты 🔔

Идея ужина 🤤

Мидии для белка и йода, готовить 3-5 минут. Можно в салат с зеленью или даже на рижский хлеб.

Любите?

Сегодня в международный день женщины-врача мы весь день на съемках для нового проекта 🤫

Готовим то, что нужно сейчас буквально КАЖДОМУ.

Скоро…