Сегодня я начинаю серию постов, посвященных жирным кислотам, а конкретно «Омегам».

Большинство знают, что есть омега-3, омега-6. Есть также омега 5,7,9. В сегодняшнем посте вы узнаете об общем строении омега жирных кислот, почему одни насыщенные, а другие ненасыщенные, что означают цифры после слова «омега».

Омега относятся к классу ненасыщенных жирных кислот и химически имеют, по крайней мере, одну двойную связь между атомами углерода. Эти двойные связи ограничивают количество присоединяемых атомов водорода, т.е. молекула не так насыщена атомами водорода, и, соответственно, название «ненасыщенные».

Ненасыщенные жирные кислоты, которые имеют одну двойную связь, называются мононенасыщенными (моно = один) жирными кислотами – это омега-7 и 9.

Ненасыщенные жирные кислоты с более чем одной двойной связью называются полиненасыщенными (поли = много) жирными кислотами – это омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Цифра 3,6,7,9 указывает на то, на каком из атомов углерода от конца цепи появляется первая двойная углерод-углеродная связь.

Средиземноморская диета славится высоким содержанием омега-3 и сбалансированным количеством омега-6 и других жирных кислот.

На моем сайте вы найдете 2 варианта недельных рациона средиземноморской диеты с рецептами завтраков, обедов, ужинов и перекусов на каждый день:
- для здоровья и похудения при соблюдении калоража, который также расписан
- для снижения холестерина

Старайтесь сосредоточиться на балансе омега-3, -6 и -9 в рационе:
👉ешьте > 300 г/неделю жирной рыбы в неделю, используйте нерафинированное оливковое масло для салатов и не подвергайте его термической обработке.

Ограничьте потребление омега-6, снизив количество других растительных масел и жареной пищи, приготовленной на них. Если вам абсолютно необходим жир для жарки, насыщенные жиры могут быть более полезны.

Применение добавок омега-3-6-9 обычно обеспечивают каждую из этих жирных кислот в пропорциях 2:1:1. Тем не менее, большинство людей получают даже слишком много омега-6 из своего рациона и дополнительное употребление омега 6 в качестве добавки может иметь провоспалительный эффект.

В следующих постах я подробнее расскажу про каждый вид этих ЖК.

Люблю вас всех 🧡🧡🧡

Сегодня речь пойдет об Омега-3 жирных кислотах.

Если вы пропустили общий пост про Омега жирные кислоты, советую его прочитать.

Омега-3 известны своей пользой для здоровья сердца и присутствуют как в растительной, так и в животной пище. Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является растительной формой Омега-3. Она содержится в льняном семени, семенах чиа, грецких орехах, рапсовом и соевом маслах.

АЛК важна, потому что наш организм не может ее вырабатывать, и ее можно получить только с пищей, что делает кислоту незаменимой.

Омега-3 также включают эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК), докозагексаеновую кислоту (ДГК). ЭПК и ДГК являются «морскими» формами омега-3, обычно содержащимися в жирных рыбах, таких как лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Поскольку доказано значение ЭПК и ДГК в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, рекомендуется съедать в неделю не менее 300 г вышеперечисленных продуктов.

Важно, что сейчас мы можем по лабораторным анализам оценить содержание этих жирных кислот в организме и корректировать его при необходимости.

Вы можете использовать приложение Hello Doc, чтобы я назначила вам эти анализы. Есть несколько вариантов установки приложения:

1. Используйте эту ссылку для установки приложения, если вы хотите, чтобы я назначила вам анализы (в запросах на добавление пишите «ОМЕГА»)
2. Используйте эту ссылку для установки приложения, если будете выбирать анализы сами.
3. Используйте эту ссылку для установки приложения, если вы врач, и хотите использовать приложение для своих пациентов.

Как я уже рассказывала, средиземноморская диета славится высоким содержанием омега-3. На моем сайте olgabockeria.ru вы найдете 2 варианта сбалансированных недельных рациона средиземноморской диеты с рецептами завтраков, обедов, ужинов и перекусов на каждый день:
- для поддержания здоровья и похудения (при соблюдении калоража, который также расписан)
- для снижения холестерина

Основные эффекты Омега-3:

1. Здоровье сердца

Американская Ассоциация Сердца (АНА) и Американский Колледж Кардиологов (АСС) провели исследование среди людей, применявших омега – 3, омега-6 в дозе 1000 мг/день и не применявших омега-препараты вообще. Данное исследование не показало никаких преимуществ приема омега для здоровья сердца. Чтобы иметь эффект, доза препаратов омега-3, омега-6 для лиц с атеросклерозом должна быть не менее 3000 мг/день, а при повышенных триглицеридах 4000 мг/день.

2. Известно, что для лиц с депрессией и тревогой доза 2200 мг/сут уменьшает симптомы

3. Высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано со снижением риска рака молочной железы, предстательной железы и толстой кишки, однако 100% корреляция не доказано. И ожидаются дополнительные исследования для определения влияния омега-3 жирных кислот на риск развития рака.

4. Прием добавок омега-3 жирных кислот может помочь при жировой дистрофии печени.

5. Омега-3 может уменьшить воспаление и симптомы различных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит и астма у детей и молодых людей. Она также эффективны для уменьшения менструальных болей и дискомфорта.

6. У детей с синдромом гиперактивности и дефицита внимания добавки омега-3 могут значительно улучшить симптомы проявления этого заболевания.

7. ДГК, принимаемая во время беременности и грудного вскармливания, может улучшить интеллект вашего ребенка и здоровье глаз.

8. Некоторые исследования связывают более высокое потребление омега-3 со снижением риска болезни Альцгеймера и деменции.

9. Омега-3 также важна для кожи. ДГК является структурным компонентом кожи и отвечает за здоровье клеточных мембран, составляющие большую часть нашей кожи. ЭПК способствует выработке и увлажнению кожного сала, уменьшает старение и риск появления прыщей.

Основные эффекты Омега-3 на кожу:

— Укрепление клеточных мембран
— Управление выработкой и гидратацией масла
— Предотвращение гиперкератинизации волосяных фолликулов
— Замедление старение
— Снижение риска появления прыщей
— Защита от солнечных ожогов

Какие Омега-3 принимать и сколько?

В продаже вы вряд ли найдете отдельно омега 3, в основном это будут препараты омега – 3, омега-6. Соотношение омега-3: омега-6 должно быть не менее 3:1, так как большое количество омега 6 может быть провоспалительным.

Исследования показали, что несмотря на то, что применение омега-3 кажется безопасным, всегда необходимо консультироваться со своим врачом в отношении приема этих и любых других добавок и препаратов.

На сегодняшний день известно, что добавки омега-3, содержащие ЭПК и ДГК, безопасны, если дозы не превышают 5000 мг в день.

Почему?

Во-первых, омега-3 может вызвать разжижение крови и даже кровотечение. Поэтому многие хирургические клиники рекомендуют лицам, планирующим операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1-2 недели.

Вторая причина связана с витамином А, который токсичен в больших количествах. Некоторые добавки омега-3 им крайне насыщены, например, печень трески.

В-третьих, прием более 5000 мг омега-3 никогда не давал никаких дополнительных преимуществ, поэтому рисковать не стоит.

Надеюсь, вся эта информация вам полезна! Жду комментариев и вопросов по теме Омега жирных кислот.

Люблю вас всех! ❤️❤️❤️

Сегодня разберем Омега-6 ✅

К жирным кислотам Омега-6 относятся арахидоновая и линолевая кислоты. Источники линолевой кислоты, которая также относится к незаменимым — орехи, оливковое и другие растительные масла, цельнозерновые продукты, зеленые листовые овощи и масла семян чиа, тыквы и виноградных косточек. Арахидоновая кислота содержится в мясе и яйцах.

Эти жиры в основном используются для получения энергии и производят важные химические вещества для вашей иммунной системы. Однако если их вырабатывается слишком много, они могут быть более провоспалительными.

Жирные кислоты омега-6:
• Активизируют реакцию иммунной системы – нам нужна активная иммунная система для борьбы с болезнями
• Борются с признаками старения
• Уменьшают прыщи, экзему, псориаз и перхоть
• Защищают кожу от повреждений

Ключевым моментом является потребление жиров в правильных соотношениях. Омега-3 кислоты уменьшают воспаление, тогда как слишком большое количество омега-6 может его усилить.

В идеале соотношение омега-3:омега-6 = от 9:1 до 4:1, но питанием этого добиться крайне сложно. Высокий уровень омега-6 жиров присутствует в рафинированных растительных маслах и продуктах, приготовленных на этих маслах.

Жирная рыба почти не содержит омега-6, поэтому в отношении контроля воспаления — это лучший вариант повысить Омега-3, не увеличив концентрацию в организме Омега-6. Жирная рыба и морепродукты имеют соотношение от 5:1 в гребешках до 57:1 в лососевых. Для шпината, семян чиа и льняного семени – это соотношение 5:1. Орехи более насыщены омега-6, но нет сомнений в полезности орехов для сердца и мозга и то, к чему мы стремимся — это баланс. То есть, если вы едите орехи, добавьте в рацион лосось, семена льна, чиа и т.д. Если вы страдаете аутоиммунными заболеваниями, то для вас критично соотношение омега-3:6, поэтому при обострении попробуйте отменить орехи и последите за своим состоянием.

Ожидаю от вас бурной реакции, так как тема важная и волнующая.

Пишите вопросы и комментарии, будем продолжать обсуждать.

Люблю вас всех ❤️❤️❤️

Дорогие друзья, как я говорила вам в прошлую субботу, сегодня «Прогулки с врачом» не будет!

Однако у кого работает Instagram, жду вас на рубрике «Вопрос-ответ» 🙂

Всем отличных выходных ❤️

Продолжаем знакомиться с Омега Жирными Кислотами (ЖК)

Сегодня говорим про омега-5 ЖК, мало известные широкой публике, они активно исследуются, поскольку выявляется все больше положительных влияний на организм.

Омега 5 — это полиненасыщенные ЖК. Наиболее известны омега-5 ЖК: пуниковая (гранатовая) кислота, олеиновая кислота, конъюгированная линоленовая кислота, являющаяся мощным антиоксидантом, но она не относится к незаменимым.

Интересные факты об Омега-5 ЖК, получаемых из гранатовых косточек: их антиоксидантная сила в 6 раз выше, чем у экстракта виноградных косточек, они помогают восстанавливать поврежденные клеточные мембраны, есть данные, что они помогают предотвратить рак и облегчить симптомы менопаузы

Основными источниками являются: масло косточек граната, молочные продукты нормальной жирности, со пальметто (плоды пальмы сереноа), дикий лосось, орехи макадамия, тропические масла (кокос).

📌 Действие омега-5 ЖК

Омега-5 жирные кислоты важны для поддержания гибкости клеточных мембран. Гибкость и подвижность мембран важны, чтобы клетка могла нормально функционировать. Омега-5 ЖК могут также менять активность определенных белков в клетках, и это влияет на функцию клетки. Этим объясняется способность омега-5 оказывать полезные эффекты во многих различных системах организма, а также влиять на течение заболеваний.

📌 Где находится омега-5?

Нет конкретного места в организме, где находятся омега-5. Каждая клетка в организме имеет клеточную мембрану, и текучесть этих мембран важна для их функций. Таким образом, омега-5 могут оказывать воздействие на весь организм.

📌 Польза омега-5

Такие ЖК уменьшают воспалительный процесс. Известно, что хроническое воспаление в организме лежит в основе многих заболеваний: от атеросклероза до рака. Низкий уровень воспаления в организме обеспечивает здоровье и долголетие. Омега-5 борются с воспалением за счет торможения ферментов, активирующих лейкоциты и активации белков, успокаивающих общую воспалительную реакцию.

📌 Антиоксидантный эффект

Омега-5 — мощный антиоксидант, борющийся со свободными радикалами, что защищает все клетки от повреждений.

📌 Чувствительность к инсулину

Исследования на животных показали активность омега -5 в отношении поддержания чувствительности к инсулину ю, даже когда их кормили фастфудом.

📌 Распределение жира

В исследованиях на животных с ожирением, кормление их добавкой омега-5 уменьшало количество жира в печени, у людей были выявлены аналогичные эффекты.

Сразу оговорюсь, что омега-5 — это не «чудесная таблетка для похудения», но их использование способствует улучшению метаболизма и в сочетание с адекватным образом жизни, удерживанию здорового веса и уменьшению накоплений висцерального жира (т.е. жира вокруг внутренних органов).

📌 Баланс холестерина

Опять говорим про холестерин, будоражащий всех и вся 😅😅😅. Плацебо-контролируемое исследование показало, омега-5 в рационе людей повышает уровень «хорошего холестерина», активируя защиту от атеросклероза — инсультов и инфарктов. Кроме того, в двойном-слепом плацебо-контролируемом исследовании у людей с исходно повышенным уровнем триглицеридов в крови прием омега-5 ПНЖК приводил к их существенному снижению.

📌 Противоопухолевое действие

Исследования показывают, что пуниковая кислота подавляет рост клеток рака предстательной железы. У животных она также способствует гибели раковых клеток, замедляет рост опухоли и снижает риск метастазирования рака. Это начальные исследования, но эксперты считают, что эти омега-5 ЖК очень перспективны для профилактики рака.

📌 Здоровье мозга

Ненасыщенные ЖК очень важны для работы мозга, т.к обеспечивают эластичность клеточных мембран. Эти жиры необходимы для правильного развития мозга у детей и поддерживают его работу у пожилых, защищая от повреждений свободными радикалами и замедляя возрастную гибель клеток мозга. Омега-5 уменьшают бета-амилоида, который накапливается в мозге при болезни Альцгеймера.

📌 Здоровье кожи

Поскольку омега-5 сильный антиоксидант, он способен защищать кожу от воспаления. В плацебо-контролируемом исследовании омега-5 уменьшала воспаление, вызванное лазерным повреждением кожи. Это проявлялось уменьшением отеков и зуда. Также показана эффективность омега-5 при экземе.

Надеюсь, вы узнали для себя что-то новое и интересное. Делитесь с близкими и друзьями, пишите свои впечатления и вопросы в комментариях.

Здравствуйте, дорогие друзья!

Очень часто я получаю в директ вопросы с просьбой проконсультировать по документам; сказать, правильно ли назначена терапия, иногда просто посылают анализы без вопроса 🤷‍♀️…
⠀
На вопросы, которые не требует углубления в конкретную индивидуальную проблему, я отвечаю в комментариях к постам, в рубрике "Вопрос-ответ" и, конечно, во время наших прямых эфиров "Прогулка с врачом".
⠀
Я не веду очный прием, однако вы можете написать в команду поддержки @olga_bockeria_info и узнать, как можно пообщаться со мной в онлайне (менеджер объяснит).

В ходе онлайн-конференции можно:
– получить независимое экспертное мнение по имеющимся медицинским документам;
– составить план для решения имеющейся проблемы;
– получить рекомендации по вопросам здоровья: коррекция образа жизни, реабилитация после перенесенных заболеваний/операций.

Конференция проходит в зуме или скайпе.

Вы заранее заполняете анкету и отправляете на почту вместе с имеющимися на руках анализами.

Узнать подробности можно, написав команде поддержки @olga_bockeria_info

Очень благодарна за то, что остаётесь со мной 😊

Берегите себя! 👐🏻

Дорогие друзья, сегодня «Прогулки с врачом» не будет, так как я все еще в отъезде.

Однако у кого работает Instagram, жду вас на рубрике «Вопрос-ответ» 🙂

Всем отличных выходных ❤️

Если вы думаете, что мы закончили с омега ЖК, то вы ошибаетесь.

Что вы знаете про омега-7?

Исследования показывают, что тип омега-7, называемый пальмитолеиновой кислотой, также несет пользу для здоровья всего организма.

Итак, как вы можете убедиться, что получаете достаточно этого здорового жира и следует ли принимать добавку омега-7?

Пальмитолеиновая кислота является наиболее распространенным типом омега-7 жирных кислот; она мононенасыщенная и присутствует в тканях по всему телу, особенно в печени.

Омега-7 изначально привлекла внимание исследователей, когда обнаружила свою способность действовать в организме как гормон и поддерживать здоровый метаболизм. Это активное вещество называется ликопин.

Давайте пройдемся по свойствам омега-7:

1. Прежде всего, омега-7 способны подавлять воспаление и поддерживать здоровья всего организма.

2. Это жирная кислота полезна для сердца. Клинические исследования показывают, что омега-7 поддерживает здоровое сердце за счет помощи в контроле холестерина и уровня сахара в крови.

3. Увеличение производства коллагена. Омега-7 способствует выработке коллагена, необходимого белка для здоровой кожи, волос и ногтей.

4. Здоровый вес. В доклинических исследованиях было показано, что омега-7 влияет на здоровый жировой обмен и ингибирует размер жировых клеток и общее количество жира. Исследования также показывают, что омега-7 способствует здоровому метаболизму жиров, побуждая организм использовать его для производства энергии. Он способствует чувству сытости, которое является жизненно важными компонентом контроля веса.

5. Улучшение состояния глаз: омега-7 снижает сухость и увеличивает производство слезы.

Больше всего Омега 7 содержится в семге (лосось), анчоусах, авокадо, орехах макадамии, облепиховом масле, меньше в оливковом, ягодах.

Надеюсь, вы узнали для себя что-то новое и интересное. Делитесь с близкими и друзьями, пишите свои впечатления и вопросы в комментариях.

Люблю вас всех ❤️❤️❤️

Наконец мы с вами добрались до Омега-9 жирных кислот. Последний из известных мне видов.

❤️ Может вы знаете еще и другие – пишите в комментариях.

Как и про Омега-5 и 7, про Омега-9 ЖК вспоминают реже, хотя исследования продемонстрировали их пользу в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, снижение риска развития сахарного диабета, воспалительных, нейродегенеративных процессов и некоторых видов рака.

Омега-9 относятся к семейству мононенасыщенных ЖК. Они содержатся в растительных и животных продуктах.

Одной из самых распространенных Омега-9 ЖК является олеиновая кислота (ОК), она наиболее распространена во многих растительных маслах по сравнению с другими жирными кислотами омега-9.

Она составляет 40,7% кунжутного масла, 17,5% льняного масла, 74,8% оливкового масла, 58,8% рапсового масла и 32,7% тыквенного масла.

У здоровых людей ОК является наиболее распространенной ЖК, обнаруживаемой в жировых клетках, клеточных мембранах и плазме.
Диета, богатая ОК, имеет положительные результаты при воспалительных расстройствах. Она модулирует иммунную систему путем активации различных иммунокомпетентных клеточных путей. В исследованиях были показаны положительные эффекты в нескольких системах и органах: глаза, кожа, легкие, печень. ОК даже имеет положительный эффект при сепсисе, язвенном колите, она снижает инсулинорезистентность, улучшает липидный профиль, помогает при аутоиммунных и хронических заболеваниях.

К другим интересным Омега-9 ЖК относится эруковая кислота – она содержится в рапсе и моей любимой рукколе. Эруковая кислота обладает антиоксидантным и противовоспалительным действиями. Действует как нейропротектор, миелопротектор при болезни Паркинсона, глиобластоме и нейробластоме. Его ремиелинизирующие свойства также могут быть использованы при лечении рассеянного склероза. Доказано также ее противоопухолевое действие. В китайском обществе, где много омега-9-содержащих продуктов, отмечена низкая частота рака груди у женщин и рака мозга у детей в связи с высоким содержанием эруковой кислоты в грудном молоке китайских женщин.

Интересно, что к Омега- 9 относится и транс-изомер олеинововй кислоты – элаидовая кислота. Она содержится в маргарине, жареных продуктах и частично гидрогенизированных маслах. Также встречается в небольшом количестве в козьем и коровьем молоке, всегда в виде эфира глицерина. Эта элаидовая кислота имеет про-опухолевую активность, поэтому применение вышеперечисленных маргарина, жареных продуктов и гидрогенизированных жиров крайне вредно и главное – опасно.

Информации о противовоспалительном и противораковом действии омега-9 ЖК, помимо олеиновой кислоты, не так много, особенно для того, чтобы точно подтвердить или опровергнуть эти сведения. Поэтому исследования активно продолжаются.

Олеиновая кислота доказала свою несомненную пользу, так что не забывайте об использовании нерафинированного оливкового и других масел, не нагревайте их, чтобы обеспечить себя достаточным количеством этого крайне полезного и необходимого нашим клеткам компонента.

Жду комментариев, сохраняйте информацию, чтобы не потерять, делитесь с теми, кому она будет полезна.

Люблю вас всех! ❤️❤️❤️

Уже читали посты про омега-жирные кислоты? 😊

Заканчивается время моего отдыха, мы с семьей направляемся домой.

Однако будем очень поздно, поэтому эфир «Прогулка с врачом» я не успею провести.

У кого работает Instagram, жду вас на рубрике «Вопрос-ответ» 🙂 С остальными мы увидимся в следующую субботу.

Всем отличных выходных ❤️

Доказано, что люди, живущие в средиземноморских странах, так часто не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, как другие.

Я лично разработала памятки по средиземноморской диете. В них представлено разнообразное и вкусное меню, продуманное с точки зрения пользы для здоровья. Один из рационов направлен на снижение холестерина.

Что включают памятки:
— Готовое меню на 1 неделю
— Калораж и БЖУ каждого блюда
— 3 основных приема пищи и 2 перекуса каждый день
— Подробный состав каждого блюда, а также инструкция по приготовлению
— Список рекомендуемых продуктов, которые вы можете использовать в рамках диеты

Приобрести памятки можно здесь: ССЫЛКА

Попробуйте новый способ питания, который принесет пользу вашему здоровью!

По мере того, как погода становится холоднее, люди начинают болеть чаще. Я имею в виду вирусные инфекции, простуды, пневмонии и т.п. В основном это связано с областью ухо-горло-нос и дыхательными путями. Летом есть тенденция инфекций ЖКТ. И так как мы движемся в сторону холодов, поговорим об иммунной системе.

Более прохладная погода может ослаблять иммунную систему. Но к счастью, всегда есть способы ее укрепить, и питание играет не последнюю роль!

Вообще вы знаете, что большая часть иммунной системы находится в ЖКТ.

И уверена, вы слышали, что витамин С полезен, когда начинаются симптомы простуды.

Но есть много других питательных веществ, которые тоже могут поднять наш иммунитет.

До того, как мы приступим к разбору продуктов, повышающих иммунитет, хочу сказать, что алкоголь резко ослабляет ваш иммунитет и, если вы часто болеете, имеет смысл полностью от него отказаться.
Дальше я немного расскажу о самой иммунной системе и о влиянии вашего питания на вашу иммунную систему.

Иммунная система представляет собой сложную и большую сеть клеток, органов и тканей организма, которые работают содружественно, чтобы бороться с инфекциями и болезнями, такими как рак, например. Диета (и всё, что попадает к вам рот) важна для здоровья иммунной системы, поскольку каждая клетка и метаболический процесс в организме нуждаются в адекватном питании для нормального функционирования.

Питательные вещества из пищи позволяют вашим иммунным клеткам быстро реагировать как на вирусы и бактерии, так на молекулы внутреннего хронического воспаления. И когда мы заболеваем, нам нужна дополнительная энергия.

Есть много витаминов, минералов, аминокислот и жирных кислот, доступных из пищевых источников, которые могут укрепить вашу иммунную систему, и каждый из них может быть полезен по-разному.

Помимо отдельных питательных веществ при оценке влияния диеты на иммунную функцию очень важно учитывать режим питания в целом.

Например, интервальное голодание. Почему в первые дни болезни не рекомендуется есть? Можно пить бульон, например, но по возможности не есть. Потому что, когда мы не едим, клетки для своей работы начинают использовать то, что организму не нужно, например вирусы! Плюс, процесс пищеварения требует много энергии сам по себе, то есть эта энергия не используется на борьбу с болезнями, а идет на переваривание пищи. Это мои принципы — вы можете с ними не соглашаться, но я если чувствую, что заболеваю, стараюсь не есть ничего или что-то что не потребует энергии для усвоения.

В следующем посте расскажу, какие продукты повышают иммунитет.

❤️ Пишите, если знаете такие и интересна ли вам эта тема.

Возобновляем «Прогулки с врачом» ❤️

Встречаемся сегодня в прямом эфире в 16.00 здесь, в телеграм-канале 🤗

Примерно в 17:00 мы перейдём в Instagram.

Ставьте себе напоминания, готовьте свои вопросы и присоединяйтесь!

Прогулка с врачом от 18 августа 2023

Есть много овощей, фруктов, трав, специй и других продуктов, которые могут улучшить иммунный статус.

Сегодня наша тема «Фрукты и овощи»

Начнем с самого базового — цитрусовые

🍋 Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, являются отличными источниками витамина С. Один апельсин содержит около 138 процентов вашего ежедневного рекомендуемого потребления витамина С, а грейпфрут содержит 128 процентов!

🍅 Помидоры

Помидоры — еще один фрукт, содержащий витамин С; они также содержат значительное количество бета-каротина. Один средний помидор содержит около 20 % рекомендуемого в день потребления витамина А (в виде бета-каротина) и 28 % рекомендуемого витамина С.

И да, помидор — это фрукт, а не овощ как многие полагают. Это обусловлено их ботаническими особенностями. Если
еще углубиться в ботанические классификации, помидоры технически являются ягодами! Чтооооо?

Вот так-то! 😄

🌶 Болгарский перец

Вы можете удивитесь, а может нет, узнав, что болгарский перец содержит почти в три раза больше витамина С, чем апельсин. Один красный болгарский перец содержит 325% рекомендуемого суточного потребления витамина С, а также 67% витамина А (в виде бета-каротина).

🥝 Киви

Киви содержит витамин С, каротиноиды, полифенолы и пищевые волокна, которые благотворно влияют на иммунную систему. Исследования также показывают, что они могут снизить частоту и тяжесть инфекций верхних дыхательных путей. Киви также богаты фолиевой кислотой, витамином группы В, который также приносит пользу иммунной системе.

🙂 Папайя

Как и многие другие фрукты в этом списке, папайя наполнена витамином С — только одна чашка содержит 147% от рекомендуемой суточной ценности. Это также источник волокон, бета-каротина и фолиевой кислоты.

💙 Голубика

Голубика богата антиоксидантами, называемыми Антоцианы, которые уменьшают окислительный стресс и увеличивают количество natural killers cells (NK-cells —клетки убийцы, которые продуцируют наш организм) и противовоспалительные цитокины. NK-cells — это иммунные клетки, которые могут убивать опухолевые клетки и клетки, инфицированные вирусами.

🥦 Брокколи

Брокколи богата бета-каротином и С, а также содержит хорошее количество пищевых волокон. Важно отметить, что содержание витамина С может быть уменьшено из-за длительного воздействия тепла или влаги, поэтому важно правильно подобрать способ приготовления. Кроме того, броколли содержит много фолиевой кислоты, которая хороша для нервной системы и необходима в процессе кроветворения. Помните также, что исследования показали, что измельчение брокколи на мелкие кусочки перед приготовлением помогает сохранить уровень сульфорафана, фитохимического вещества, которое защищает нас от рака! Ура брокколи и всем крестоцветным! Кстати, все нужно резать за 30-40 минут до готовки.

🥔🍬 Сладкий картофель

Сладкий картофель наполнен бета-каротином — один средний сладкий картофель содержит целых 438% от рекомендуемой суточной потребности. Оранжевый сладкий картофель также содержит бета-каротин, а фиолетовый сладкий картофель — антоциан-флавиноид, защищающий от рака и помогающий снизить хроническое воспаление.

🥔 Обычный картофель

Несмотря на отсутствие в нем бета-каротина, одна средняя картофелина содержит около 25% суточной потребности вит С, вит В6 и калия. В меньших количествах содержится магний, фолиевая кислота, железо, цинк (очень нужный иммунной системе), и другие микроэлементы.

Помните только, что хоть печеный картофель считается более полезным вариантом, при его приготовлении и других крахмал-содержащий продуктов при высоких температурах, в них формируется акриламид — это химическое вещество, которое оказывает токсическое воздействие на различные системы организма, а в долгосрочной перспективе может привести к репродуктивным проблемам и повреждению нервных волокон.

🥬 Шпинат

Шпинат богат бета-каротином и витамином С: одна чашка сырого шпината содержит 377% рекомендуемой суточной потребности витамина А и 29% от ежедневной потребности в витамине С.

Шпинат также содержит антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами и снижают окислительный стресс.