Не считать калории и не отказываться от любимой еды и при этом худеть, это реально?🧐

Не просто реально, это самый простой путь к рациональному питанию⚙️
По этому принципу я работаю с пациентами по индивидуальной программе снижения веса.

Маниакальный подсчет калорий от каждого кусочка и полное исключение любимых продуктов приводят к жесткому стрессу. Человек постоянно в тревоге, думает о еде, цифрах, ограничениях. Так и до расстройства пищевого поведения недолго!

Я часто пишу, что надо контролировать калорийность и ограничивать некоторые продукты. Но делается это поэтапно и мягко. Не по абстрактным формулам, которые вывели какие-то диетологи после исследований на мышах.
А по вашим ощущениям, образу жизни, предпочтениям, самоощущениям.

На первой неделе индивидуального ведения мои пациенты вообще едят все, что хотят. Единственное условие – каждый прием пищи подробно записывать в пищевой дневник. И тут-то без насилия над собой начинаются, как говорят психологи, инсайты типа «Так вот сколько я ем на самом деле!»

В конце первой недели пациент скидывает мне свой дневник, мы анализируем, как сократить рацион на 20-30%. Что-то можно адаптировать без потери удовольствия (например, заменить карбонат на ветчину из индейки). Что-то сокращаем по объему (не 100 граммов тортика, а 50), что-то по кратности (не 4 раза в неделю тортик, а только 2).

Как только человек адаптировался к изменениям, смотрим дальше – что еще можно улучшить?

Если пациент говорит «Не могу больше сокращать тортики, плохо мне», выясняем, почему плохо? Чем можно заменить? Что добавить?

Всем кто беспокоился, что у меня взлетит инсулин или организм забьется слизью после молока отдельное спасибо 😂

Сейчас будет мой плотный обед, так что жду ваших комментариев, что со мной случится после него 🤣

Итак,
©️томатный рамен (половина порции, раньше я брал ровно в 2 раза больше) - яйцо, лапша, кукуруза, зелень, курица жаренная
©️капуста + жаренная курица
©️морс

Бахнул еще кофе с молоком, перед тренировкой👌

©️Сильно сократил количество кофе в своей жизни, раньше доходило до 5 чашек в день.
Сейчас позволяю себе только перед спортом )

😎Успешно провел профилактику инсулинорезистентности

2-я силовая тренировка на этой неделе

💪Всем хороших выходных

Вчера забыл показать вам свой шагомер, вот исправляюсь ))

Напомню, что вся моя активность на работе это катание на стуле от компьютера до принтера😂 но норму в 10т шагов я каждый день выполняю ))

Весы показали 92 килограмма и я понял, что пора взяться за себя🙆‍♂
Я стал серьезным женатым мужчиной, которого дома всегда ждали свежие вкусняшки. Много работал, много стрессовал, много ел, а спал и двигался мало. Полный раздрай. Значит, надо к себе применить тот метод, который помог уже не одному десятку моих пациентов.

Для начала наладил режим дня, нормализовал сон и снизил уровень стресса. Именно в своем восприятии, научился не тратить нервы попусту.

Убрал триггеры к стрессу – алкоголь и кофеин. С последним было сложно: от 5 чашек в день за полгода дошел до 1 чашки в неделю. 

Рацион сразу не менял, сначала просто фотографировал все, что ел. Через неделю посмотрел и ужаснулся: почти нет клетчатки, одни углеводы. Неудивительно, в ординаторской только печеньки-конфетки, а посиделки с коллегами всегда под тортик. От посиделок не отказался, просто не ем тортик, пью чай.

Стал есть много клетчатки и белка, ввел железобетонное правило тарелки, убрал перекусы. Да они и не нужны, по правилу тарелки отлично наедаешься.

Вот только дома поджидала ловушка: мое рабочее место было рядом с кухней. Вкусняшки буквально на расстоянии вытянутой руки, сам не замечаешь, как тянешь в рот быстрые углеводы в промышленных масштабах.

Пришлось перенести рабочее место как можно дальше от кухни. Когда за вкусняшкой надо встать и сделать несколько шагов, успеваешь очнуться и перестаешь есть на автомате😄

Стал добавлять физическую активность, поэтапно, как и с едой. Сначала адаптировался к 10.000 шагов в день, потом добавил 2 силовые тренировки в неделю✅ Сейчас адаптируюсь к бегу 2 раза в неделю. Пока трудности только со второй пробежкой, в 6 утра среды по темному Питеру))

Я не мучил себя, не страдал, просто прислушивался к организму и доводил до автоматизма полезные привычки. Например, на общем застолье я уже не задумываясь придвигаю к себе салат без майонеза, кладу в тарелку мясо и с удовольствием сытно ем, не превышая норму калорий.

Сознательно решил не взвешиваться, чтобы не стрессовать. Просто быть «в потоке», как сейчас говорят))

Взвесился только перед Новым годом – 84 килограмма. 8 килограммов ушло легко и незаметно. Самочувствие кайф, энергии через край, продолжаю в том же духе!

P.S. Нарисовал тут прямо идеальный образ. А ведь срывы бывают у всех. Недавно заказывал пиццу. Съел ее с удовольствием и без капли угрызений совести😁 Все равно все потрачу на пробежке!

Как вам мой метод снижения веса? Задавайте вопросы, о чем рассказать подробнее?

Планируйте свои срывы!

Я серьезно👌
Лишний вес – это рецидивирующее заболевание. Чем раньше вы примите этот факт, тем проще будет вам перейти на рациональное питание и избавиться от лишних килограммов.
⠀
Срывы будут. Это даже не неизбежное зло, это просто факт✅ Но в ваших силах не превратить свое питание в один сплошной срыв.
⠀
Поэтому нужно, чтобы не срывы вас контролировали, а вы их☝️
⠀
Обычно как оно происходит:
⠀
▪️ Вы устали, нет сил себя ограничивать, хочется хотя бы едой себя побаловать после трудного дня
⠀
▪️ Пышное застолье и становится обидно «Как же я не попробую такие вкусняшки»
⠀
▪️ Нет видимого результата, кажется, что здоровое питание не работает и «да пошло оно все, съем тортик, стройность не для меня».
⠀
Видите, все ситуации срывов происходят на эмоциях, чаще на стрессе. Но! Чем больше вы будете переживать из-за срывов, тем больше будет стресса и… больше срывов!
⠀
Особенно, когда на следующий день вы расстроены и опять позволяете себе переесть. Потому что, ну уже ведь обнулились результаты всех стараний, нечего терять.
⠀
➡️Как взять срывы под контроль?
⠀
На индивидуальном ведении по снижению веса мои пациенты просто зачеркивают день срыва в календаре. В конце месяца мы анализируем, что приводило к срывам, как скорректировать питание, чтобы уменьшить количество срывов. Заметьте, не убрать, а уменьшить!
⠀
Например, человек сорвался за месяц 10 раз. Мы решаем, что в следующем месяце он сорвется 7 раз. Психике намного проще привыкать к осознанному питанию, когда есть «индульгенция» на нарушение. Тогда не возникает тревожность и чувство вины. Меньше стресса и эмоций, легче держать контроль.
⠀
Случился срыв – забыли, идем дальше. В следующем месяце ставим порог уже в 5 срывов. Это просто часть процесса.
⠀

Спешу поделиться с вами новой псевдонаучной чушью😭
Оказывается, прием пищи надо начинать с салата, потому что он снижает негативные эффекты глюкозы. А потом есть белок, потому что благодаря ему поджелудочная вырабатывает гормон глюкагон, который вызывает чувство сытости. А потом еще добавить оливковое масло, ведь оно уменьшает повышение глюкозы.

Сколько всего намешано и так солидно звучит!

На самом деле, порядок еды – это больше про традиции и про маркетинг.
Сначала вы съедаете аперитив – что-то с насыщенным вкусом, солью и специями, например, паштет или подобную закуску. Это повышает аппетит и следом проскакивает салат. Тут же идет горячее блюдо, а следом хорошо бы отполировать десертом. Готово, вы переели!

Такой порядок подачи – это ресторанный маркетинг👌 Им так удобнее готовить, а вы съедаете больше и оставляете больше денег.

Теперь про «диетический» порядок приема пищи. Съесть сначала салат – это такой полезный самообман. Он действительно дает объем в желудке. А если вы уверены, что быстрее насытитесь, то сработает и самовнушение, вы действительно меньше съедите.

Еще один миф о том, что нельзя запивать еду водой, тоже идет в копилку чуши. Выпейте стакан воды перед приемом пищи, хуже не будет. Люди действительно часто путают голод и жажду.

Вода не разбавит желудочный сок и не повредит процессу пищеварения. Все-таки наш желудок не просто мешочек с кислотой, а сложнейший орган. Вода снизит кислотность – желудок даст больше кислоты, вот такая саморегуляция⚙️

Заметил, что все чаще встречаю псевдонаучную дичь и все чаще приходится писать такие посты, чтобы предостеречь вас😥

Хочется собрать всех, кого интересует тема здорового похудения, и раз и навсегда сделать «прививку от мракобесия» – простым языком объяснить, как на самом деле работает наш организм, что полезно, что вредно, на какие уловки нельзя вестись и как худеть эффективно и без напряга✅

Думаю, в каком формате это сделать. Если у вас есть идеи, поделитесь, пожалуйста, в комментариях©️©️©️