😱Как худому Парню или Девушке набрать мышечную массу?

Читая комментарии убеждаюсь, люди не знают как правильно набирать мышечную массу из-за чего не видят результата.

📋Четкая схема, работает на 100%

1. Силовые тренировки

Всего лишь инструмент, который запускает процесс роста мышц. Но если вы тренируетесь не правильно, то вам уже ничего не поможет 🧠

Как тренироваться правильно рассказал

ЗДЕСЬ

👈

2. Правильное восстановление

После того как вы создали стимул в для роста Мышц, организму нужно дать строительный материал в виде Макро и Микро нутриентов 🥩

‼️Мышцы растут не от Калорий, а от Белка (основной строительный материал), которого дожно быть много (от 2 до 3гр на кг массы тела).

Так же нужны Жиры для синтеза гормонов и Углеводы для восполнения потерянной энергии. Будете переедать по Жирам и Углям - будете Жирными, а не Мышечными 😅

Мини курс по работе с Питанием

ЗДЕСЬ

👈

‼️Сон - так же как и питания играет ключевую роль в росте мышечной массы, так как именно во сне усиливаются процессы Синтеза белка и т.д

3. Набор мышечной массы это не спринт, а длинный марафон📈

И если вы действительно настроены достигать результата, запаситесь терпением и заложите на процесс 12-24 месяца 🤔

Всем анаболизма ♥️

🧠По каждому пункту:

1. Тренируюсь чтобы похудеть 🤪

Также задача силовых тренировок:

• Стимуляция мышц к росту
• Развитие ССС и Дыхательных систем
• Укрепление суставно-связочного аппарата
• Улучшение общего самочувствия
И т.д

✅Процесс снижения процента жира - регулируется исключительно работой с питанием и двигательной активностью.

2. Кардио перед тренировкой🏃‍♂️

• Хороший способ подготовить ССС и Дыхательную систему к интенсивной нагрузке.
• Силовая тренировка в зале не должна преследовать высокой интенсивности, если цель увеличение мышечной массы.

✅Поэтому суставная разминка, разминочные подходы и ЛФК будет гораздо полезнее.

3. Неправильная техника🏋️

• Выполняя упражнения в не безопасных углах, повышается риск травм у не тренированных людей.

✅Следите за техникой и ваши суставы скажут спасибо 🙏

4. Нет или неправильно составленный план 🤷‍♂️

• Любая тренировка лучше чем ее отсутствие, но если вы таки пришли в зал, почему бы не провести время с максимальной эффективностью

🤔

✅Если задача достижение «Классного результата» – планирование неотъемлемая часть

Хочу красивую фигуру, знаю как Питаться и как Тренироваться, но ничего не делаю 🤷‍♂️

- Узнали себя?
- Почему так происходит?

🤔Эффект называется «Разрыв между знанием и действием»

Причины которого кроются в Психологии и Внутренних установках.

Ищите себя 👇

1. Страх неудачи

• Ты боишься попробовать и снова потерпеть неудачу
(например, раньше худел, но сорвался).
• Лучше оставаться в зоне комфорта, чем испытать разочарование.

2. Отсутствие внутренней мотивации

• Ты

не сам

хочешь, а пытаешься потому что «надо»
(давление общества, семьи и т.д.).
• Пока боль от проблемы не превысит дискомфорт от изменений, ты не сдвинешься с места.

3. Эффект «Я уже что-то делаю»

• Изучегие информации создает

иллюзию прогресса

.
• Мозг получает

дофамин

от изучения, как будто он уже что-то сделал.

4. Непреодолимое чувство «слишком сложно»

• Ты видишь на сколько длинный, сложный путь.
• Хочется результат сразу, а не через несколько месяцев работы.

5. Привычки и окружение

• Если рядом никто не стремиться к результату, вероятность изменений ниже.
• Чем старше привычки, тем сложнее измениться.

Как помочь себе в такой ситуации подробно рассказал в Закрытом ТГ канале ✈️ VIKING | ASGARD

За доступом в ЛС 👉@Viking_Coach

🍕Как научиться правильному Интуитивному питанию?

Подробный ответ на вопрос от моей подопечной 🙌

🔥Оставь Реакцию если было полезно 🙏

🔥Минус 21кг за 3 месяца. Реальная история моего клиента!

На фото мой подопечный, который прошел 3 месяца индивидуальной наставничества и скинул 21кг жира, сохранив мышечную массу.

У него были те же проблемы, что и у многих:
❌Страх что с возрастом худеть сложнее
❌Сомнения что не сможет дойти до конца
❌Любовь к бургерам и жирной пище
❌Недоверие к Тренерам из-за прошлых неудач

Но благодаря Комплексному подходу он не только скинул вес, но и изменил пищевые привычки, улучшил здоровье, стал лучше спать и получил хороший старт для улучшения результата 💪

Отличие Женских тренировок от Мужских 👫

В чем разница и что будет, если Девушка будет тренироваться как Мужчина?

Для начала хочу отметить …

что мы говорим о тренировках, цель которых создание красивой и эстетичной фигуры, а таковой она является только при здоровом проценте жира (17-22%) и мышц (30-40%) у девушки.

✅ Соответственно, тренировки должны быть силового характера, с достижением отказных повторений и достаточного объема подходов.

❗️Из этого следует, что правильный Тренинг для девушки подразумевает выполнение:

- ягодичного мостика не 5кг, а 50кг и более.
- тяговых упражнений на спину не 10, а 40кг и более.
- жим ногами не 20кг, а 100кг и более.

В таком случае тренировки в зале дадут желаемый результат по изменениям фигуры🔥

- Правила для Тренировок у мужчин аналогичные.
- Так в чем же отличия?

Отличия в приоритете мышечных групп 🧠

🙋‍♀️ Большинство девушек хотят улучшить пропорции ягодиц и бедер, в тоже время мужчины стремятся подкачать руки и увеличить плечи.

Соответственно тренировочный объем девушек будет больше в нижней части тела, а мужчин в верхней части.

👩‍❤️‍👨 Брак повышает риск ожирения у мужчин в 3,2 раза,
но не у женщин 👆

В течение первых 5 лет брака у мужчин увеличивается индекс массы тела из-за высокого потребления калорий и меньшей физической активности.

Женатые на 1,4 кг тяжелее, чем неженатые 🤷‍♂️

❓Есть тут женатые, кроме меня?

Или девушки, кто это замечали по себе?

Как не дать коже обвиснуть на похудении?

🙋‍♀️Особенно актуально для девушек, которые только Диетят и потом сталкиваются с последствиями дряблого тела.

Для начала нужно осознать:

✅При правильном похудении, ключевая задача не только снизить % жира, но и увеличить или хотя бы не потерять мышечную массу.

Это приведет к тому, что фигура сильно преобразится, а кожа не обвиснет, так как мышцы смогут ее поддерживать.

- Как это сделать?
- Обратимся к исследованиям ⬅️

Которые показали, что:

🚨Если худеть без тренировок вы будете терять 3,5% жира и 2,7% мышц.

Вроде похудели, а все равно выглядит плохо.

✅Если тренироваться 3 раза в неделю, жира будет уходить 6,3%, а мышц только 1,9%.

В таком случае, фигура будет выглядеть спортивной.

😈Если тренироваться 6 раз в неделю, жира уйдет 8%, а мышцы останутся на месте (-0,2%).

Именно в таком режиме все «Фитнес блогеры» делают невероятные трансформации где худеют на 30кг за короткий срок.

Выводы напишите сами 👇

Важно отметить 👆

Такие «не большие» проценты потери мышц во время похудения с силовыми Тренировками, сработают только при достаточном потреблении Белка ❗️

От 2 до 3 грамм на кг массы тела.

В противном случае проценты могут быть вплоть до 50/50 👎

Сколько делать повторений для Роста мышц 🤷‍♂️

- Уверен вы ждете стандартного ответа: «8-12 повторений»
- Но это не так ❗️

📈Как показывает практика, гораздо важнее качество повторений, а не их количество. Потому что главным критерием для роста мышц будет достижение отказных или около отказных повторений👆

✅По видео вы сможете понять, как должен проходить и завершаться рабочий подход.

В конце тот самый отказ к которому вы должны стремиться и абсолютно не важно на каком повторении он наступит, на 8м или 15м.

Конечно, количество повторений влияет на другие факторы, но о них позже.

🤔 Все ли Качки тупые?

Уверен у большинства из вас «Качок» ассоциируется с тупым человеком, который ничего не может кроме как тоскать свои железки из одного угла в другой 🤡

📈 Безусловно, мир не без уродов, но как показал метаанализ от 2023 года что физическая активность сильно улучшает мозговые процессы

В исследовании учавствовало 6277 человек, у которых сверили мозговую активность до регулярных занятий и после.

Через 3 месяца, регулярные занятия показали:

- Бег, велосипед и плавание — сильнее всего влияет на общее мышление и скорость реакции.

- Силовые тренировки — улучшают планирование, концентрацию, самоконтроль.

- Йога и Пилатес — положительно влияют на память.

📊Лучше всего эффект проявился у людей старше 60 лет, но польза была во всех возрастах.

Ученые испольвали простую систему✔️
- 3-4 тренировки в неделю по 45-60 минут
- умеренная интенсивность

👆Не перегружая испытуемых.

Особенно сильно эффект проявился у тех, кто раньше почти не тренировался.

Но у тех кто уже давно занимался - эффект тоже был, но заметно меньше.

Вывод: 🙌

Качаешь мозг — качай и тело.

РЕЦЕПТ «ПП синабоны» 🥹

Тесто:

- 6гр Дрожжи
- 110гр Теплого молока 2,5%
- 60гр Сахара
- 330гр Мука белая
- 2 яйца
- 1 ч/л Ваниль
- 60гр Масло растительное

1. В миске взбить теплое молоко, дрожжи и 1 ч/л сахара. Оставить на 5-7 мин пока не станет пышным.

2. В большой миске (предпочтительно миксера) смешать муку, оставшийся сахар, соль, яйца, ваниль и активированную дрожжевую смесь. Тщательно перемешать в течение 4-5 минут. Накрыть тканью или полиэтиленовой пленкой и дать постоять при комнатной температуре в течение 7-10 минут.

3. Сделать отверстие в середине теста и добавить масло. Продолжайте замешивать тесто миксером в течение 7-10 минут, затем накройте и дайте постоять 5-6 минут. Повторяйте этот процесс снова, пока оно не перестанет прилипать к краям миски и не станет идеально гладким.

4. Переложите в большую миску и накройте полиэтиленовой пленкой. На этом этапе дайте постоять при комнатной температуре в течение 30-45 минут, а затем поставьте в холодильник на 2-3 часа или дайте постоять в течение 15-20 минут при комнатной температуре, а затем поставьте в холодильник на ночь.

Начинка:

- 110гр творог 9%
- 10гр Лимонная цедра
- 15гр Лимонный сок
- 110гр Муки
- 150гр малиновое варенье

1. Смешать все ингредиенты.

Глазурь:

- 80гр сливочный сыр
- 20гр масло сливочное 82%
- 60гр сахарная пудоа
- 150гр малиновое варенье

1. Смешать все ингредиенты.

👨‍🍳 Приготовление:

1. Раскатать тесто в большой пласт, выложить на него начинку. Свернуть в рулет и либо острым ножом, либо ниткой нарезать на одинаковые дольки.

2. Выложить на пергаментную бумагу в форму для выпекания, накрыть и дать постоять 5-10 минут.

3. Разогреть духовку до 180 градусов и выпекать 20-30 мин до готовности.

4. Вытащить, дать остыть и намазать глазурь.

Получится около 9 штук, на 1 булочку (150гр)
- 10 белка
- 15 жиров
- 75 углеводов

Enjoy 😋

Всем привет 💬

Друзья, я активно веду этот канал уже больше года и мне всё сложнее придумывать полезные темы для вас

Поэтому, напишите под этим постом, в чем бы вы хотели разобраться?

Всё учту 🙌

Моя программа Тренировок последние 4 недели

ТУТ 👈 ЖМИ

Акцент в программе направлен на развитие объема Рук и Голени.

Буду двигаться по этой программе ближайшие пол года, модернизируя и дополняя в процессе.

На видео результат рекомпозиции за 4 месяца, процент жира на данный момент 10%, планирую опустить еще на 2-3% и держать результат.