Метаболическая адаптация
Часть 1
Почему на дефиците не получается похудеть?
Человек, решивший сбросить вес, сталкивается с двумя проблемами:
- желаемый результат сложно достигнуть
- результат трудно удержать
Со времен голодной древности наш организм приспособлен при любой возможности накапливать жировые запасы и расстается с ними крайне неохотно.
Для этого он выработал несколько метаболических адаптаций, из-за которых современному человеку так сложно похудеть.
Метаболические адаптации влияют на эффективность функционирования митохондрий, уровни гормонов и расход энергии.
В митохондриях происходит синтез АТФ. По современным оценкам, эффективность этого процесса составляет около 40% расходуемых калорий, остальное рассеивается в виде тепла.
При дефиците калорий митохондрии могут повышать эффективность синтеза АТФ, сокращая расход энергии.
Что касается гормонов, то здесь рулит лептин — гормон жировой ткани. Он взаимодействует с рецепторами гипоталамуса, который регулирует аппетит и обмен веществ, и влияет на уровень многих других гормонов.
Например, уровень лептина влияет на синтез гормонов щитовидной железы, а они в свою очередь стимулируют метаболическую активность в клетках бурого жира, которые выделяют тепло. При потере веса их уровень снижается, и энергии расходуется меньше.
Чем сильнее человек худеет, тем меньше лептина синтезирует его жировая ткань, тем меньше энергии он тратит, и при этом очень хочет есть. На уровень лептина влияет и кортизол — его концентрация часто возрастает при подготовке к соревнованиям, вероятно, из-за тренировочной нагрузки, диеты и общего стресса. Кортизол замедляет потерю веса, т.к. задерживает воду в организме.
Гормональные изменения при потере веса влияют на либидо и репродуктивную функцию спортсменов. Длительное снижение уровня половых гормонов влияет на фертильность — сексуальную активность и способность давать потомство, и здоровье костей.
Для потери веса нужно увеличить энергозатраты, а они сокращаются, в том числе потому, что, когда человек меньше ест, он расходует меньше энергии на усвоение пищи.
Чтобы потратить больше калорий, худеющие налегают на кардио-тренировки. В результате они приобретают опыт и движутся с большей эффективностью, следовательно, тратят меньше энергии. К тому же для перемещения похудевшего тела требуется меньше сил.
В общем, чем активнее человек теряет вес, тем сильнее организм этому сопротивляется.
Продолжение завтра, если ставите 🔥
Часть 1
Почему на дефиците не получается похудеть?
Человек, решивший сбросить вес, сталкивается с двумя проблемами:
- желаемый результат сложно достигнуть
- результат трудно удержать
Со времен голодной древности наш организм приспособлен при любой возможности накапливать жировые запасы и расстается с ними крайне неохотно.
Для этого он выработал несколько метаболических адаптаций, из-за которых современному человеку так сложно похудеть.
Метаболические адаптации влияют на эффективность функционирования митохондрий, уровни гормонов и расход энергии.
В митохондриях происходит синтез АТФ. По современным оценкам, эффективность этого процесса составляет около 40% расходуемых калорий, остальное рассеивается в виде тепла.
При дефиците калорий митохондрии могут повышать эффективность синтеза АТФ, сокращая расход энергии.
Что касается гормонов, то здесь рулит лептин — гормон жировой ткани. Он взаимодействует с рецепторами гипоталамуса, который регулирует аппетит и обмен веществ, и влияет на уровень многих других гормонов.
Например, уровень лептина влияет на синтез гормонов щитовидной железы, а они в свою очередь стимулируют метаболическую активность в клетках бурого жира, которые выделяют тепло. При потере веса их уровень снижается, и энергии расходуется меньше.
Чем сильнее человек худеет, тем меньше лептина синтезирует его жировая ткань, тем меньше энергии он тратит, и при этом очень хочет есть. На уровень лептина влияет и кортизол — его концентрация часто возрастает при подготовке к соревнованиям, вероятно, из-за тренировочной нагрузки, диеты и общего стресса. Кортизол замедляет потерю веса, т.к. задерживает воду в организме.
Гормональные изменения при потере веса влияют на либидо и репродуктивную функцию спортсменов. Длительное снижение уровня половых гормонов влияет на фертильность — сексуальную активность и способность давать потомство, и здоровье костей.
Для потери веса нужно увеличить энергозатраты, а они сокращаются, в том числе потому, что, когда человек меньше ест, он расходует меньше энергии на усвоение пищи.
Чтобы потратить больше калорий, худеющие налегают на кардио-тренировки. В результате они приобретают опыт и движутся с большей эффективностью, следовательно, тратят меньше энергии. К тому же для перемещения похудевшего тела требуется меньше сил.
В общем, чем активнее человек теряет вес, тем сильнее организм этому сопротивляется.
Продолжение завтра, если ставите 🔥
🔥8
Метаболическая адаптация
Часть 2
Что делать, чтобы снизить ее влияние на процесс похудения?
Существует несколько стратегий преодоления метаболической адаптации.
Прежде всего, нужно правильно подобрать диету, чтобы, потеряв жир, сохранить мышечную массу и возможность эффективно тренироваться.
Мышцам необходимы белки, поэтому при ограниченной калорийности питания нужно ежедневно съедать не менее 2 г белка на килограмм веса тела.
Без жира тоже не обойтись, его недостаток снижает уровень половых гормонов у здоровых людей. Потребление жиров не должно быть ниже 0,7 г/кг от общей массы тела, остальные калории нужно получать из углеводов, которые влияют на физическую работоспособность.
Худеть лучше медленно. Исследования показывают, что спортсмены, худеющие медленно, теряют только жир, увеличивая массу и силу мышц. Атлеты, худеющие быстро, теряют и мышечную массу.
Лично я рекомендую избавляться от 1% массы тела в неделю, не более.
Если вы худеете без тренировок и большого количества активности - ваш вариант должен предлагать чередование низкокалорийной диеты и поддержания нормы калорий, соотношением 2 к 2м. Это значит 2 недели дефицит, затем 2 недели норма. При таком подходе удается сбросить существенно больше жира, но сам процесс занимает больше времени.
Можно также 2-3 раза в неделю устраивать себе «подкормку», при этом пища должна быть углеводной и по калорийности не превышать норму калорий. В результате растет уровень лептина и териоидных гормонов, расход энергии, уровень гликогена в мышцах и печени, и можно отдохнуть от изнуряющего низкоуглеводного меню.
Чтобы усилить расход энергии, необходимы кардио-тренировки, но в разумных объемах и с разумной частотой. Чрезмерные кардио-тренировки (более 30 часов в неделю) усиливают метаболическую адаптацию, вызывают усталость и колебание концентрации гормонов. При возможности лучше проводить кардио и силовые тренировки в разные дни. Если их приходится совмещать, начинать надо с силовых упражнений, ибо после тренировок на выносливость мышечная сила некоторое время не нарастает.
Метаболическую адаптацию усугубляет недостаток сна. Он повышает уровень кортизола, снижая уровень лептина и увеличивая чувство голода.
Недосыпающие люди предпочитают более калорийную еду, что угрожает нарушением диеты. Недосып снижает эффективность тренировок. Для повышения качества сна следует ограничивать воздействия синего света в течение 1-3 часов после засыпания и не употреблять вечером стимуляторов с длительным периодом полураспада (например, кофеина).
Также желательно избегать стресса, не забывать про специи и объемные низкокалорийные продукты уменьшающие чувство голода. Голода, впрочем, бояться не стоит. Он неизбежен, это надо принять и на этом не зацикливаться.
Часть 2
Что делать, чтобы снизить ее влияние на процесс похудения?
Существует несколько стратегий преодоления метаболической адаптации.
Прежде всего, нужно правильно подобрать диету, чтобы, потеряв жир, сохранить мышечную массу и возможность эффективно тренироваться.
Мышцам необходимы белки, поэтому при ограниченной калорийности питания нужно ежедневно съедать не менее 2 г белка на килограмм веса тела.
Без жира тоже не обойтись, его недостаток снижает уровень половых гормонов у здоровых людей. Потребление жиров не должно быть ниже 0,7 г/кг от общей массы тела, остальные калории нужно получать из углеводов, которые влияют на физическую работоспособность.
Худеть лучше медленно. Исследования показывают, что спортсмены, худеющие медленно, теряют только жир, увеличивая массу и силу мышц. Атлеты, худеющие быстро, теряют и мышечную массу.
Лично я рекомендую избавляться от 1% массы тела в неделю, не более.
Если вы худеете без тренировок и большого количества активности - ваш вариант должен предлагать чередование низкокалорийной диеты и поддержания нормы калорий, соотношением 2 к 2м. Это значит 2 недели дефицит, затем 2 недели норма. При таком подходе удается сбросить существенно больше жира, но сам процесс занимает больше времени.
Можно также 2-3 раза в неделю устраивать себе «подкормку», при этом пища должна быть углеводной и по калорийности не превышать норму калорий. В результате растет уровень лептина и териоидных гормонов, расход энергии, уровень гликогена в мышцах и печени, и можно отдохнуть от изнуряющего низкоуглеводного меню.
Чтобы усилить расход энергии, необходимы кардио-тренировки, но в разумных объемах и с разумной частотой. Чрезмерные кардио-тренировки (более 30 часов в неделю) усиливают метаболическую адаптацию, вызывают усталость и колебание концентрации гормонов. При возможности лучше проводить кардио и силовые тренировки в разные дни. Если их приходится совмещать, начинать надо с силовых упражнений, ибо после тренировок на выносливость мышечная сила некоторое время не нарастает.
Метаболическую адаптацию усугубляет недостаток сна. Он повышает уровень кортизола, снижая уровень лептина и увеличивая чувство голода.
Недосыпающие люди предпочитают более калорийную еду, что угрожает нарушением диеты. Недосып снижает эффективность тренировок. Для повышения качества сна следует ограничивать воздействия синего света в течение 1-3 часов после засыпания и не употреблять вечером стимуляторов с длительным периодом полураспада (например, кофеина).
Также желательно избегать стресса, не забывать про специи и объемные низкокалорийные продукты уменьшающие чувство голода. Голода, впрочем, бояться не стоит. Он неизбежен, это надо принять и на этом не зацикливаться.
Я уверен что большинство из вас ничего не поняли, поэтому прошу писать вопросы в комментариях, чтобы детально разобрать все что не понятно 👇
🔥6
Эти фотографии наглядно показывают что:
1. Сколько бы ты не занимался, расход калорий будет всегда меньше чем потребление.
2. Энергия потребляется за считанные минуты, а расходуется часами.
3. Нет смысла худеть только за счет тренировок - это не сработает.
4. На сколько важно питание в Бодибилдинге, по сути мы с вами Бодибилдеры.
5. Как же мало калорий тратится за 10км 😱
Более того, расход энергии из жира в этом случае ~ 70%, следовательно из 700ккал я потратил только 490 за счет жира, что равняется 55 граммам жира 😅
Вывод:
Создание формы - требует прежде всего работы с питанием, а тренировки закрывают совершенно другие потребности.
1. Сколько бы ты не занимался, расход калорий будет всегда меньше чем потребление.
2. Энергия потребляется за считанные минуты, а расходуется часами.
3. Нет смысла худеть только за счет тренировок - это не сработает.
4. На сколько важно питание в Бодибилдинге, по сути мы с вами Бодибилдеры.
5. Как же мало калорий тратится за 10км 😱
Более того, расход энергии из жира в этом случае ~ 70%, следовательно из 700ккал я потратил только 490 за счет жира, что равняется 55 граммам жира 😅
Вывод:
Создание формы - требует прежде всего работы с питанием, а тренировки закрывают совершенно другие потребности.
👍5🔥1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Зачем и как часто делать замеры?
Во первых - замеры показывают реальное положение дел при похудении. Следовательно можно оценить как проходит процесс и что необходимо поменять.
Во вторых - регулярная оценка результатов позволяет поддерживать мотивацию на высоком уровне и не сходить с дистанции.
__________
Чем замеры лентой лучше взвешивания?
Результат на весах отражается не объективно, потому что на него влияет большое количество факторов:
* Сходили в туалет или нет
* Как плотно поели вечером
* Как жестко позанимались на кануне
И т.д
Каждый пункт будет сильно сказываться на колебания веса тела, кстати эти причины так же сказываются на гуляющем весе, когда у вас в течении месяца может меняться +2 или -2кг.
А вот погрешность Ленты - минимальная, так как не корректными измерения будут только если вас зальет водой после 🍺 или 🍰
___________
Как часто делать замеры?
1. Если лишнего веса 15+кг - раз в 2 недели
2. Если лишнего веса от 10 до 15кг - раз в 3 недели
3. Если от 5 до 10кг - раз в 4 недели
В таком случае оценка результативности будет самой объективной.
Во первых - замеры показывают реальное положение дел при похудении. Следовательно можно оценить как проходит процесс и что необходимо поменять.
Во вторых - регулярная оценка результатов позволяет поддерживать мотивацию на высоком уровне и не сходить с дистанции.
__________
Чем замеры лентой лучше взвешивания?
Результат на весах отражается не объективно, потому что на него влияет большое количество факторов:
* Сходили в туалет или нет
* Как плотно поели вечером
* Как жестко позанимались на кануне
И т.д
Каждый пункт будет сильно сказываться на колебания веса тела, кстати эти причины так же сказываются на гуляющем весе, когда у вас в течении месяца может меняться +2 или -2кг.
А вот погрешность Ленты - минимальная, так как не корректными измерения будут только если вас зальет водой после 🍺 или 🍰
___________
Как часто делать замеры?
1. Если лишнего веса 15+кг - раз в 2 недели
2. Если лишнего веса от 10 до 15кг - раз в 3 недели
3. Если от 5 до 10кг - раз в 4 недели
В таком случае оценка результативности будет самой объективной.
👍5⚡1🔥1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Как есть Хлеб при снижении процента жира и какие лайфхаки использовать чтобы точно получать результат 👆
👍3🔥1
Друзья, сегодня в 18:00 по МСК пройдет эфир
На котором я детально расскажу о причинах набора 30ти лишних кг моей жены Ксении.
Это нужно для того, чтобы вы научились строить правильные причино следственные связи и на примере Ксении я объясню логику рассуждений которую я использую с каждым новым подопечным.
Понимание причин позволяет построить правильную стратегию и не совершать ошибки.
Запись эфира будет здесь же ♥️
На котором я детально расскажу о причинах набора 30ти лишних кг моей жены Ксении.
Это нужно для того, чтобы вы научились строить правильные причино следственные связи и на примере Ксении я объясню логику рассуждений которую я использую с каждым новым подопечным.
Понимание причин позволяет построить правильную стратегию и не совершать ошибки.
Запись эфира будет здесь же ♥️
🔥4👍1
На прошлой неделе мы начали активную трансформацию Ксении и сейчас я бы хотел подробно разобрать её анализы 👆
Это необходимо чтобы вы понимали правильную логику и видели куда обращать внимание.
Начнем по порядку:
* Витамин D - 97 у Ксении и если бы смотрел врач он бы сказал что все в порядке, показатель находится в референтах. Но давайте взглянем на эти самые референты, которые от 75 до 375 - это пиздец какой огромный разброс и зная на сколько сильно важен Витамин D в нашем организме мы понимаем что чем ближе к верхнему значению будет показатель тем лучше человек будет себя чувствовать. Поэтому у Ксении его явно не хватает.
* Инсулин - врач бы сказал «все отлично», а я скажу что это пиздец, потому что не должен быть такой высокий уровень инсулина в крови человека который не кушал уже 10 часов, а значит что уже что-то не так. Нормальный показатель инсулина на тощак чем ближе к нижнему референту тем лучше.
* Т3 и Т4 - высокие показатели (выше референта) и если бы человек никогда ранее не обследовал Щитовидку - мы бы пошли делать узи, но так как каждый год мы фиксируем состояние организма - мы знаем что у Ксении гормоны щитовидки всегда были в верхних границах не превышая их, при этом на узи все в порядке. Повышение сейчас говорит о том, что организм ускоряет искусственно обмен веществ чтобы не набирать больше лишнего веса (такой вывод только исходя из полного спектра анализов, а не только из щитовидки).
* Индекс инсулинорезистентности - в 2 раза выше верхнего референта, что свидетельствует о том что если человек в срочном порядке не прекратит вести «такой» образ жизни он сам себя выебет и заработает сначала инсулинорезистентность, а потом диабет. Это состояния выбраться из которых пиздец как сложно.
* Глюкоза при этом держится в референтах, что говорит о том что пока организм справляется с неимоверным количеством калорий которое человек потребляет.
* Триглицериды - повышены, что так же свидетельствует о том что организм максимально старается избавиться от лишнего жира, выбрасывая больше жировых запасов в кровь для использования в качестве энергии. При этом повышается густота крови и если ничего с этим не делать, риск развития заболеваний сердца и сосудов.
* Гематокрит при этом в хороших значениях, что говорит что кровь еще не густеет.
Дальше кружочки 👇
Это необходимо чтобы вы понимали правильную логику и видели куда обращать внимание.
Начнем по порядку:
* Витамин D - 97 у Ксении и если бы смотрел врач он бы сказал что все в порядке, показатель находится в референтах. Но давайте взглянем на эти самые референты, которые от 75 до 375 - это пиздец какой огромный разброс и зная на сколько сильно важен Витамин D в нашем организме мы понимаем что чем ближе к верхнему значению будет показатель тем лучше человек будет себя чувствовать. Поэтому у Ксении его явно не хватает.
* Инсулин - врач бы сказал «все отлично», а я скажу что это пиздец, потому что не должен быть такой высокий уровень инсулина в крови человека который не кушал уже 10 часов, а значит что уже что-то не так. Нормальный показатель инсулина на тощак чем ближе к нижнему референту тем лучше.
* Т3 и Т4 - высокие показатели (выше референта) и если бы человек никогда ранее не обследовал Щитовидку - мы бы пошли делать узи, но так как каждый год мы фиксируем состояние организма - мы знаем что у Ксении гормоны щитовидки всегда были в верхних границах не превышая их, при этом на узи все в порядке. Повышение сейчас говорит о том, что организм ускоряет искусственно обмен веществ чтобы не набирать больше лишнего веса (такой вывод только исходя из полного спектра анализов, а не только из щитовидки).
* Индекс инсулинорезистентности - в 2 раза выше верхнего референта, что свидетельствует о том что если человек в срочном порядке не прекратит вести «такой» образ жизни он сам себя выебет и заработает сначала инсулинорезистентность, а потом диабет. Это состояния выбраться из которых пиздец как сложно.
* Глюкоза при этом держится в референтах, что говорит о том что пока организм справляется с неимоверным количеством калорий которое человек потребляет.
* Триглицериды - повышены, что так же свидетельствует о том что организм максимально старается избавиться от лишнего жира, выбрасывая больше жировых запасов в кровь для использования в качестве энергии. При этом повышается густота крови и если ничего с этим не делать, риск развития заболеваний сердца и сосудов.
* Гематокрит при этом в хороших значениях, что говорит что кровь еще не густеет.
Остальные показатели в полном порядке, по сути все основные сбои связаны с Потреблением невероятного количества энергии и попытками организма остановить это внутренними силами.
Дальше кружочки 👇
👍3🔥3
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Как питаться с выходные чтобы продолжать худеть и получать результаты на 28,6% лучше чем другие
1. Не прекращайте контроль КБЖУ, так по статистике люди которые этого не делают на 67.8% получают хуже результат.
2. Увеличте потребление углеводов до нормы, чтобы вас не тянуло отклоняться от графика.
3. Сохраняйте норму углеводов все выходные, чтобы не потерять результат.
Что делать если не получается считать КБЖУ на выходных?
Для начала «Смотри пункт 1». Если все же не удается, тогда смести акцент с Баланса в БЖУ в сторону белковой пищи, закажи в ресторане стейк вместо пасты и салат вместо хлеба.
В таком случае возможно получится не уйти в сильный профицит и сохранить результат.
Если нужен по этой теме прямой эфир, ставьте 10 огоньков 🔥
1. Не прекращайте контроль КБЖУ, так по статистике люди которые этого не делают на 67.8% получают хуже результат.
2. Увеличте потребление углеводов до нормы, чтобы вас не тянуло отклоняться от графика.
3. Сохраняйте норму углеводов все выходные, чтобы не потерять результат.
Что делать если не получается считать КБЖУ на выходных?
Для начала «Смотри пункт 1». Если все же не удается, тогда смести акцент с Баланса в БЖУ в сторону белковой пищи, закажи в ресторане стейк вместо пасты и салат вместо хлеба.
В таком случае возможно получится не уйти в сильный профицит и сохранить результат.
Если нужен по этой теме прямой эфир, ставьте 10 огоньков 🔥
🔥9