Сравните мороженное из Мака и обычный пломбир
Разница в жирах в 3 раза 😱
А как мы знаем, люди толстеют в первую очередь из-за избытка жиров в рационе.
Поэтому, если для вас трудно отказаться от мороженного при похудении - используйте подобную альтернативу 💪
Разница в жирах в 3 раза 😱
А как мы знаем, люди толстеют в первую очередь из-за избытка жиров в рационе.
Поэтому, если для вас трудно отказаться от мороженного при похудении - используйте подобную альтернативу 💪
👍1
Метаболическая адаптация
Часть 1
Почему на дефиците не получается похудеть?
Человек, решивший сбросить вес, сталкивается с двумя проблемами:
- желаемый результат сложно достигнуть
- результат трудно удержать
Со времен голодной древности наш организм приспособлен при любой возможности накапливать жировые запасы и расстается с ними крайне неохотно.
Для этого он выработал несколько метаболических адаптаций, из-за которых современному человеку так сложно похудеть.
Метаболические адаптации влияют на эффективность функционирования митохондрий, уровни гормонов и расход энергии.
В митохондриях происходит синтез АТФ. По современным оценкам, эффективность этого процесса составляет около 40% расходуемых калорий, остальное рассеивается в виде тепла.
При дефиците калорий митохондрии могут повышать эффективность синтеза АТФ, сокращая расход энергии.
Что касается гормонов, то здесь рулит лептин — гормон жировой ткани. Он взаимодействует с рецепторами гипоталамуса, который регулирует аппетит и обмен веществ, и влияет на уровень многих других гормонов.
Например, уровень лептина влияет на синтез гормонов щитовидной железы, а они в свою очередь стимулируют метаболическую активность в клетках бурого жира, которые выделяют тепло. При потере веса их уровень снижается, и энергии расходуется меньше.
Чем сильнее человек худеет, тем меньше лептина синтезирует его жировая ткань, тем меньше энергии он тратит, и при этом очень хочет есть. На уровень лептина влияет и кортизол — его концентрация часто возрастает при подготовке к соревнованиям, вероятно, из-за тренировочной нагрузки, диеты и общего стресса. Кортизол замедляет потерю веса, т.к. задерживает воду в организме.
Гормональные изменения при потере веса влияют на либидо и репродуктивную функцию спортсменов. Длительное снижение уровня половых гормонов влияет на фертильность — сексуальную активность и способность давать потомство, и здоровье костей.
Для потери веса нужно увеличить энергозатраты, а они сокращаются, в том числе потому, что, когда человек меньше ест, он расходует меньше энергии на усвоение пищи.
Чтобы потратить больше калорий, худеющие налегают на кардио-тренировки. В результате они приобретают опыт и движутся с большей эффективностью, следовательно, тратят меньше энергии. К тому же для перемещения похудевшего тела требуется меньше сил.
В общем, чем активнее человек теряет вес, тем сильнее организм этому сопротивляется.
Продолжение завтра, если ставите 🔥
Часть 1
Почему на дефиците не получается похудеть?
Человек, решивший сбросить вес, сталкивается с двумя проблемами:
- желаемый результат сложно достигнуть
- результат трудно удержать
Со времен голодной древности наш организм приспособлен при любой возможности накапливать жировые запасы и расстается с ними крайне неохотно.
Для этого он выработал несколько метаболических адаптаций, из-за которых современному человеку так сложно похудеть.
Метаболические адаптации влияют на эффективность функционирования митохондрий, уровни гормонов и расход энергии.
В митохондриях происходит синтез АТФ. По современным оценкам, эффективность этого процесса составляет около 40% расходуемых калорий, остальное рассеивается в виде тепла.
При дефиците калорий митохондрии могут повышать эффективность синтеза АТФ, сокращая расход энергии.
Что касается гормонов, то здесь рулит лептин — гормон жировой ткани. Он взаимодействует с рецепторами гипоталамуса, который регулирует аппетит и обмен веществ, и влияет на уровень многих других гормонов.
Например, уровень лептина влияет на синтез гормонов щитовидной железы, а они в свою очередь стимулируют метаболическую активность в клетках бурого жира, которые выделяют тепло. При потере веса их уровень снижается, и энергии расходуется меньше.
Чем сильнее человек худеет, тем меньше лептина синтезирует его жировая ткань, тем меньше энергии он тратит, и при этом очень хочет есть. На уровень лептина влияет и кортизол — его концентрация часто возрастает при подготовке к соревнованиям, вероятно, из-за тренировочной нагрузки, диеты и общего стресса. Кортизол замедляет потерю веса, т.к. задерживает воду в организме.
Гормональные изменения при потере веса влияют на либидо и репродуктивную функцию спортсменов. Длительное снижение уровня половых гормонов влияет на фертильность — сексуальную активность и способность давать потомство, и здоровье костей.
Для потери веса нужно увеличить энергозатраты, а они сокращаются, в том числе потому, что, когда человек меньше ест, он расходует меньше энергии на усвоение пищи.
Чтобы потратить больше калорий, худеющие налегают на кардио-тренировки. В результате они приобретают опыт и движутся с большей эффективностью, следовательно, тратят меньше энергии. К тому же для перемещения похудевшего тела требуется меньше сил.
В общем, чем активнее человек теряет вес, тем сильнее организм этому сопротивляется.
Продолжение завтра, если ставите 🔥
🔥8
Метаболическая адаптация
Часть 2
Что делать, чтобы снизить ее влияние на процесс похудения?
Существует несколько стратегий преодоления метаболической адаптации.
Прежде всего, нужно правильно подобрать диету, чтобы, потеряв жир, сохранить мышечную массу и возможность эффективно тренироваться.
Мышцам необходимы белки, поэтому при ограниченной калорийности питания нужно ежедневно съедать не менее 2 г белка на килограмм веса тела.
Без жира тоже не обойтись, его недостаток снижает уровень половых гормонов у здоровых людей. Потребление жиров не должно быть ниже 0,7 г/кг от общей массы тела, остальные калории нужно получать из углеводов, которые влияют на физическую работоспособность.
Худеть лучше медленно. Исследования показывают, что спортсмены, худеющие медленно, теряют только жир, увеличивая массу и силу мышц. Атлеты, худеющие быстро, теряют и мышечную массу.
Лично я рекомендую избавляться от 1% массы тела в неделю, не более.
Если вы худеете без тренировок и большого количества активности - ваш вариант должен предлагать чередование низкокалорийной диеты и поддержания нормы калорий, соотношением 2 к 2м. Это значит 2 недели дефицит, затем 2 недели норма. При таком подходе удается сбросить существенно больше жира, но сам процесс занимает больше времени.
Можно также 2-3 раза в неделю устраивать себе «подкормку», при этом пища должна быть углеводной и по калорийности не превышать норму калорий. В результате растет уровень лептина и териоидных гормонов, расход энергии, уровень гликогена в мышцах и печени, и можно отдохнуть от изнуряющего низкоуглеводного меню.
Чтобы усилить расход энергии, необходимы кардио-тренировки, но в разумных объемах и с разумной частотой. Чрезмерные кардио-тренировки (более 30 часов в неделю) усиливают метаболическую адаптацию, вызывают усталость и колебание концентрации гормонов. При возможности лучше проводить кардио и силовые тренировки в разные дни. Если их приходится совмещать, начинать надо с силовых упражнений, ибо после тренировок на выносливость мышечная сила некоторое время не нарастает.
Метаболическую адаптацию усугубляет недостаток сна. Он повышает уровень кортизола, снижая уровень лептина и увеличивая чувство голода.
Недосыпающие люди предпочитают более калорийную еду, что угрожает нарушением диеты. Недосып снижает эффективность тренировок. Для повышения качества сна следует ограничивать воздействия синего света в течение 1-3 часов после засыпания и не употреблять вечером стимуляторов с длительным периодом полураспада (например, кофеина).
Также желательно избегать стресса, не забывать про специи и объемные низкокалорийные продукты уменьшающие чувство голода. Голода, впрочем, бояться не стоит. Он неизбежен, это надо принять и на этом не зацикливаться.
Часть 2
Что делать, чтобы снизить ее влияние на процесс похудения?
Существует несколько стратегий преодоления метаболической адаптации.
Прежде всего, нужно правильно подобрать диету, чтобы, потеряв жир, сохранить мышечную массу и возможность эффективно тренироваться.
Мышцам необходимы белки, поэтому при ограниченной калорийности питания нужно ежедневно съедать не менее 2 г белка на килограмм веса тела.
Без жира тоже не обойтись, его недостаток снижает уровень половых гормонов у здоровых людей. Потребление жиров не должно быть ниже 0,7 г/кг от общей массы тела, остальные калории нужно получать из углеводов, которые влияют на физическую работоспособность.
Худеть лучше медленно. Исследования показывают, что спортсмены, худеющие медленно, теряют только жир, увеличивая массу и силу мышц. Атлеты, худеющие быстро, теряют и мышечную массу.
Лично я рекомендую избавляться от 1% массы тела в неделю, не более.
Если вы худеете без тренировок и большого количества активности - ваш вариант должен предлагать чередование низкокалорийной диеты и поддержания нормы калорий, соотношением 2 к 2м. Это значит 2 недели дефицит, затем 2 недели норма. При таком подходе удается сбросить существенно больше жира, но сам процесс занимает больше времени.
Можно также 2-3 раза в неделю устраивать себе «подкормку», при этом пища должна быть углеводной и по калорийности не превышать норму калорий. В результате растет уровень лептина и териоидных гормонов, расход энергии, уровень гликогена в мышцах и печени, и можно отдохнуть от изнуряющего низкоуглеводного меню.
Чтобы усилить расход энергии, необходимы кардио-тренировки, но в разумных объемах и с разумной частотой. Чрезмерные кардио-тренировки (более 30 часов в неделю) усиливают метаболическую адаптацию, вызывают усталость и колебание концентрации гормонов. При возможности лучше проводить кардио и силовые тренировки в разные дни. Если их приходится совмещать, начинать надо с силовых упражнений, ибо после тренировок на выносливость мышечная сила некоторое время не нарастает.
Метаболическую адаптацию усугубляет недостаток сна. Он повышает уровень кортизола, снижая уровень лептина и увеличивая чувство голода.
Недосыпающие люди предпочитают более калорийную еду, что угрожает нарушением диеты. Недосып снижает эффективность тренировок. Для повышения качества сна следует ограничивать воздействия синего света в течение 1-3 часов после засыпания и не употреблять вечером стимуляторов с длительным периодом полураспада (например, кофеина).
Также желательно избегать стресса, не забывать про специи и объемные низкокалорийные продукты уменьшающие чувство голода. Голода, впрочем, бояться не стоит. Он неизбежен, это надо принять и на этом не зацикливаться.
Я уверен что большинство из вас ничего не поняли, поэтому прошу писать вопросы в комментариях, чтобы детально разобрать все что не понятно 👇
🔥6
Эти фотографии наглядно показывают что:
1. Сколько бы ты не занимался, расход калорий будет всегда меньше чем потребление.
2. Энергия потребляется за считанные минуты, а расходуется часами.
3. Нет смысла худеть только за счет тренировок - это не сработает.
4. На сколько важно питание в Бодибилдинге, по сути мы с вами Бодибилдеры.
5. Как же мало калорий тратится за 10км 😱
Более того, расход энергии из жира в этом случае ~ 70%, следовательно из 700ккал я потратил только 490 за счет жира, что равняется 55 граммам жира 😅
Вывод:
Создание формы - требует прежде всего работы с питанием, а тренировки закрывают совершенно другие потребности.
1. Сколько бы ты не занимался, расход калорий будет всегда меньше чем потребление.
2. Энергия потребляется за считанные минуты, а расходуется часами.
3. Нет смысла худеть только за счет тренировок - это не сработает.
4. На сколько важно питание в Бодибилдинге, по сути мы с вами Бодибилдеры.
5. Как же мало калорий тратится за 10км 😱
Более того, расход энергии из жира в этом случае ~ 70%, следовательно из 700ккал я потратил только 490 за счет жира, что равняется 55 граммам жира 😅
Вывод:
Создание формы - требует прежде всего работы с питанием, а тренировки закрывают совершенно другие потребности.
👍5🔥1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Зачем и как часто делать замеры?
Во первых - замеры показывают реальное положение дел при похудении. Следовательно можно оценить как проходит процесс и что необходимо поменять.
Во вторых - регулярная оценка результатов позволяет поддерживать мотивацию на высоком уровне и не сходить с дистанции.
__________
Чем замеры лентой лучше взвешивания?
Результат на весах отражается не объективно, потому что на него влияет большое количество факторов:
* Сходили в туалет или нет
* Как плотно поели вечером
* Как жестко позанимались на кануне
И т.д
Каждый пункт будет сильно сказываться на колебания веса тела, кстати эти причины так же сказываются на гуляющем весе, когда у вас в течении месяца может меняться +2 или -2кг.
А вот погрешность Ленты - минимальная, так как не корректными измерения будут только если вас зальет водой после 🍺 или 🍰
___________
Как часто делать замеры?
1. Если лишнего веса 15+кг - раз в 2 недели
2. Если лишнего веса от 10 до 15кг - раз в 3 недели
3. Если от 5 до 10кг - раз в 4 недели
В таком случае оценка результативности будет самой объективной.
Во первых - замеры показывают реальное положение дел при похудении. Следовательно можно оценить как проходит процесс и что необходимо поменять.
Во вторых - регулярная оценка результатов позволяет поддерживать мотивацию на высоком уровне и не сходить с дистанции.
__________
Чем замеры лентой лучше взвешивания?
Результат на весах отражается не объективно, потому что на него влияет большое количество факторов:
* Сходили в туалет или нет
* Как плотно поели вечером
* Как жестко позанимались на кануне
И т.д
Каждый пункт будет сильно сказываться на колебания веса тела, кстати эти причины так же сказываются на гуляющем весе, когда у вас в течении месяца может меняться +2 или -2кг.
А вот погрешность Ленты - минимальная, так как не корректными измерения будут только если вас зальет водой после 🍺 или 🍰
___________
Как часто делать замеры?
1. Если лишнего веса 15+кг - раз в 2 недели
2. Если лишнего веса от 10 до 15кг - раз в 3 недели
3. Если от 5 до 10кг - раз в 4 недели
В таком случае оценка результативности будет самой объективной.
👍5⚡1🔥1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Как есть Хлеб при снижении процента жира и какие лайфхаки использовать чтобы точно получать результат 👆
👍3🔥1
Друзья, сегодня в 18:00 по МСК пройдет эфир
На котором я детально расскажу о причинах набора 30ти лишних кг моей жены Ксении.
Это нужно для того, чтобы вы научились строить правильные причино следственные связи и на примере Ксении я объясню логику рассуждений которую я использую с каждым новым подопечным.
Понимание причин позволяет построить правильную стратегию и не совершать ошибки.
Запись эфира будет здесь же ♥️
На котором я детально расскажу о причинах набора 30ти лишних кг моей жены Ксении.
Это нужно для того, чтобы вы научились строить правильные причино следственные связи и на примере Ксении я объясню логику рассуждений которую я использую с каждым новым подопечным.
Понимание причин позволяет построить правильную стратегию и не совершать ошибки.
Запись эфира будет здесь же ♥️
🔥4👍1
На прошлой неделе мы начали активную трансформацию Ксении и сейчас я бы хотел подробно разобрать её анализы 👆
Это необходимо чтобы вы понимали правильную логику и видели куда обращать внимание.
Начнем по порядку:
* Витамин D - 97 у Ксении и если бы смотрел врач он бы сказал что все в порядке, показатель находится в референтах. Но давайте взглянем на эти самые референты, которые от 75 до 375 - это пиздец какой огромный разброс и зная на сколько сильно важен Витамин D в нашем организме мы понимаем что чем ближе к верхнему значению будет показатель тем лучше человек будет себя чувствовать. Поэтому у Ксении его явно не хватает.
* Инсулин - врач бы сказал «все отлично», а я скажу что это пиздец, потому что не должен быть такой высокий уровень инсулина в крови человека который не кушал уже 10 часов, а значит что уже что-то не так. Нормальный показатель инсулина на тощак чем ближе к нижнему референту тем лучше.
* Т3 и Т4 - высокие показатели (выше референта) и если бы человек никогда ранее не обследовал Щитовидку - мы бы пошли делать узи, но так как каждый год мы фиксируем состояние организма - мы знаем что у Ксении гормоны щитовидки всегда были в верхних границах не превышая их, при этом на узи все в порядке. Повышение сейчас говорит о том, что организм ускоряет искусственно обмен веществ чтобы не набирать больше лишнего веса (такой вывод только исходя из полного спектра анализов, а не только из щитовидки).
* Индекс инсулинорезистентности - в 2 раза выше верхнего референта, что свидетельствует о том что если человек в срочном порядке не прекратит вести «такой» образ жизни он сам себя выебет и заработает сначала инсулинорезистентность, а потом диабет. Это состояния выбраться из которых пиздец как сложно.
* Глюкоза при этом держится в референтах, что говорит о том что пока организм справляется с неимоверным количеством калорий которое человек потребляет.
* Триглицериды - повышены, что так же свидетельствует о том что организм максимально старается избавиться от лишнего жира, выбрасывая больше жировых запасов в кровь для использования в качестве энергии. При этом повышается густота крови и если ничего с этим не делать, риск развития заболеваний сердца и сосудов.
* Гематокрит при этом в хороших значениях, что говорит что кровь еще не густеет.
Дальше кружочки 👇
Это необходимо чтобы вы понимали правильную логику и видели куда обращать внимание.
Начнем по порядку:
* Витамин D - 97 у Ксении и если бы смотрел врач он бы сказал что все в порядке, показатель находится в референтах. Но давайте взглянем на эти самые референты, которые от 75 до 375 - это пиздец какой огромный разброс и зная на сколько сильно важен Витамин D в нашем организме мы понимаем что чем ближе к верхнему значению будет показатель тем лучше человек будет себя чувствовать. Поэтому у Ксении его явно не хватает.
* Инсулин - врач бы сказал «все отлично», а я скажу что это пиздец, потому что не должен быть такой высокий уровень инсулина в крови человека который не кушал уже 10 часов, а значит что уже что-то не так. Нормальный показатель инсулина на тощак чем ближе к нижнему референту тем лучше.
* Т3 и Т4 - высокие показатели (выше референта) и если бы человек никогда ранее не обследовал Щитовидку - мы бы пошли делать узи, но так как каждый год мы фиксируем состояние организма - мы знаем что у Ксении гормоны щитовидки всегда были в верхних границах не превышая их, при этом на узи все в порядке. Повышение сейчас говорит о том, что организм ускоряет искусственно обмен веществ чтобы не набирать больше лишнего веса (такой вывод только исходя из полного спектра анализов, а не только из щитовидки).
* Индекс инсулинорезистентности - в 2 раза выше верхнего референта, что свидетельствует о том что если человек в срочном порядке не прекратит вести «такой» образ жизни он сам себя выебет и заработает сначала инсулинорезистентность, а потом диабет. Это состояния выбраться из которых пиздец как сложно.
* Глюкоза при этом держится в референтах, что говорит о том что пока организм справляется с неимоверным количеством калорий которое человек потребляет.
* Триглицериды - повышены, что так же свидетельствует о том что организм максимально старается избавиться от лишнего жира, выбрасывая больше жировых запасов в кровь для использования в качестве энергии. При этом повышается густота крови и если ничего с этим не делать, риск развития заболеваний сердца и сосудов.
* Гематокрит при этом в хороших значениях, что говорит что кровь еще не густеет.
Остальные показатели в полном порядке, по сути все основные сбои связаны с Потреблением невероятного количества энергии и попытками организма остановить это внутренними силами.
Дальше кружочки 👇
👍3🔥3