Метаболическая адаптация

Часть 1

Почему на дефиците не получается похудеть?

Человек, решивший сбросить вес, сталкивается с двумя проблемами:
- желаемый результат сложно достигнуть
- результат трудно удержать

Со времен голодной древности наш организм приспособлен при любой возможности накапливать жировые запасы и расстается с ними крайне неохотно.

Для этого он выработал несколько метаболических адаптаций, из-за которых современному человеку так сложно похудеть.

Метаболические адаптации влияют на эффективность функционирования митохондрий, уровни гормонов и расход энергии.

В митохондриях происходит синтез АТФ. По современным оценкам, эффективность этого процесса составляет около 40% расходуемых калорий, остальное рассеивается в виде тепла.

При дефиците калорий митохондрии могут повышать эффективность синтеза АТФ, сокращая расход энергии.

Что касается гормонов, то здесь рулит лептин — гормон жировой ткани. Он взаимодействует с рецепторами гипоталамуса, который регулирует аппетит и обмен веществ, и влияет на уровень многих других гормонов.

Например, уровень лептина влияет на синтез гормонов щитовидной железы, а они в свою очередь стимулируют метаболическую активность в клетках бурого жира, которые выделяют тепло. При потере веса их уровень снижается, и энергии расходуется меньше.

Чем сильнее человек худеет, тем меньше лептина синтезирует его жировая ткань, тем меньше энергии он тратит, и при этом очень хочет есть. На уровень лептина влияет и кортизол — его концентрация часто возрастает при подготовке к соревнованиям, вероятно, из-за тренировочной нагрузки, диеты и общего стресса. Кортизол замедляет потерю веса, т.к. задерживает воду в организме.

Гормональные изменения при потере веса влияют на либидо и репродуктивную функцию спортсменов. Длительное снижение уровня половых гормонов влияет на фертильность — сексуальную активность и способность давать потомство, и здоровье костей.

Для потери веса нужно увеличить энергозатраты, а они сокращаются, в том числе потому, что, когда человек меньше ест, он расходует меньше энергии на усвоение пищи.

Чтобы потратить больше калорий, худеющие налегают на кардио-тренировки. В результате они приобретают опыт и движутся с большей эффективностью, следовательно, тратят меньше энергии. К тому же для перемещения похудевшего тела требуется меньше сил.

В общем, чем активнее человек теряет вес, тем сильнее организм этому сопротивляется.

Продолжение завтра, если ставите 🔥

Метаболическая адаптация

Часть 2

Что делать, чтобы снизить ее влияние на процесс похудения?

Существует несколько стратегий преодоления метаболической адаптации.

Прежде всего, нужно правильно подобрать диету, чтобы, потеряв жир, сохранить мышечную массу и возможность эффективно тренироваться.

Мышцам необходимы белки, поэтому при ограниченной калорийности питания нужно ежедневно съедать не менее 2 г белка на килограмм веса тела.

Без жира тоже не обойтись, его недостаток снижает уровень половых гормонов у здоровых людей. Потребление жиров не должно быть ниже 0,7 г/кг от общей массы тела, остальные калории нужно получать из углеводов, которые влияют на физическую работоспособность.

Худеть лучше медленно. Исследования показывают, что спортсмены, худеющие медленно, теряют только жир, увеличивая массу и силу мышц. Атлеты, худеющие быстро, теряют и мышечную массу.

Лично я рекомендую избавляться от 1% массы тела в неделю, не более.

Если вы худеете без тренировок и большого количества активности - ваш вариант должен предлагать чередование низкокалорийной диеты и поддержания нормы калорий, соотношением 2 к 2м. Это значит 2 недели дефицит, затем 2 недели норма. При таком подходе удается сбросить существенно больше жира, но сам процесс занимает больше времени.

Можно также 2-3 раза в неделю устраивать себе «подкормку», при этом пища должна быть углеводной и по калорийности не превышать норму калорий. В результате растет уровень лептина и териоидных гормонов, расход энергии, уровень гликогена в мышцах и печени, и можно отдохнуть от изнуряющего низкоуглеводного меню.

Чтобы усилить расход энергии, необходимы кардио-тренировки, но в разумных объемах и с разумной частотой. Чрезмерные кардио-тренировки (более 30 часов в неделю) усиливают метаболическую адаптацию, вызывают усталость и колебание концентрации гормонов. При возможности лучше проводить кардио и силовые тренировки в разные дни. Если их приходится совмещать, начинать надо с силовых упражнений, ибо после тренировок на выносливость мышечная сила некоторое время не нарастает.

Метаболическую адаптацию усугубляет недостаток сна. Он повышает уровень кортизола, снижая уровень лептина и увеличивая чувство голода.

Недосыпающие люди предпочитают более калорийную еду, что угрожает нарушением диеты. Недосып снижает эффективность тренировок. Для повышения качества сна следует ограничивать воздействия синего света в течение 1-3 часов после засыпания и не употреблять вечером стимуляторов с длительным периодом полураспада (например, кофеина).


Также желательно избегать стресса, не забывать про специи и объемные низкокалорийные продукты уменьшающие чувство голода. Голода, впрочем, бояться не стоит. Он неизбежен, это надо принять и на этом не зацикливаться.

Я уверен что большинство из вас ничего не поняли, поэтому прошу писать вопросы в комментариях, чтобы детально разобрать все что не понятно 👇