Сколько делать повторений для Роста мышц 🤷‍♂️

- Уверен вы ждете стандартного ответа: «8-12 повторений»
- Но это не так ❗️

📈Как показывает практика, гораздо важнее качество повторений, а не их количество. Потому что главным критерием для роста мышц будет достижение отказных или около отказных повторений👆

✅По видео вы сможете понять, как должен проходить и завершаться рабочий подход.

В конце тот самый отказ к которому вы должны стремиться и абсолютно не важно на каком повторении он наступит, на 8м или 15м.

Конечно, количество повторений влияет на другие факторы, но о них позже.

🤔 Все ли Качки тупые?

Уверен у большинства из вас «Качок» ассоциируется с тупым человеком, который ничего не может кроме как тоскать свои железки из одного угла в другой 🤡

📈 Безусловно, мир не без уродов, но как показал метаанализ от 2023 года что физическая активность сильно улучшает мозговые процессы

В исследовании учавствовало 6277 человек, у которых сверили мозговую активность до регулярных занятий и после.

Через 3 месяца, регулярные занятия показали:

- Бег, велосипед и плавание — сильнее всего влияет на общее мышление и скорость реакции.

- Силовые тренировки — улучшают планирование, концентрацию, самоконтроль.

- Йога и Пилатес — положительно влияют на память.

📊Лучше всего эффект проявился у людей старше 60 лет, но польза была во всех возрастах.

Ученые испольвали простую систему✔️
- 3-4 тренировки в неделю по 45-60 минут
- умеренная интенсивность

👆Не перегружая испытуемых.

Особенно сильно эффект проявился у тех, кто раньше почти не тренировался.

Но у тех кто уже давно занимался - эффект тоже был, но заметно меньше.

Вывод: 🙌

Качаешь мозг — качай и тело.

РЕЦЕПТ «ПП синабоны» 🥹

Тесто:

- 6гр Дрожжи
- 110гр Теплого молока 2,5%
- 60гр Сахара
- 330гр Мука белая
- 2 яйца
- 1 ч/л Ваниль
- 60гр Масло растительное

1. В миске взбить теплое молоко, дрожжи и 1 ч/л сахара. Оставить на 5-7 мин пока не станет пышным.

2. В большой миске (предпочтительно миксера) смешать муку, оставшийся сахар, соль, яйца, ваниль и активированную дрожжевую смесь. Тщательно перемешать в течение 4-5 минут. Накрыть тканью или полиэтиленовой пленкой и дать постоять при комнатной температуре в течение 7-10 минут.

3. Сделать отверстие в середине теста и добавить масло. Продолжайте замешивать тесто миксером в течение 7-10 минут, затем накройте и дайте постоять 5-6 минут. Повторяйте этот процесс снова, пока оно не перестанет прилипать к краям миски и не станет идеально гладким.

4. Переложите в большую миску и накройте полиэтиленовой пленкой. На этом этапе дайте постоять при комнатной температуре в течение 30-45 минут, а затем поставьте в холодильник на 2-3 часа или дайте постоять в течение 15-20 минут при комнатной температуре, а затем поставьте в холодильник на ночь.

Начинка:

- 110гр творог 9%
- 10гр Лимонная цедра
- 15гр Лимонный сок
- 110гр Муки
- 150гр малиновое варенье

1. Смешать все ингредиенты.

Глазурь:

- 80гр сливочный сыр
- 20гр масло сливочное 82%
- 60гр сахарная пудоа
- 150гр малиновое варенье

1. Смешать все ингредиенты.

👨‍🍳 Приготовление:

1. Раскатать тесто в большой пласт, выложить на него начинку. Свернуть в рулет и либо острым ножом, либо ниткой нарезать на одинаковые дольки.

2. Выложить на пергаментную бумагу в форму для выпекания, накрыть и дать постоять 5-10 минут.

3. Разогреть духовку до 180 градусов и выпекать 20-30 мин до готовности.

4. Вытащить, дать остыть и намазать глазурь.

Получится около 9 штук, на 1 булочку (150гр)
- 10 белка
- 15 жиров
- 75 углеводов

Enjoy 😋

Всем привет 💬

Друзья, я активно веду этот канал уже больше года и мне всё сложнее придумывать полезные темы для вас

Поэтому, напишите под этим постом, в чем бы вы хотели разобраться?

Всё учту 🙌

Моя программа Тренировок последние 4 недели

ТУТ 👈 ЖМИ

Акцент в программе направлен на развитие объема Рук и Голени.

Буду двигаться по этой программе ближайшие пол года, модернизируя и дополняя в процессе.

На видео результат рекомпозиции за 4 месяца, процент жира на данный момент 10%, планирую опустить еще на 2-3% и держать результат.

Срывы по выходным, а после чувство вины и потерянный результаты фигуры за неделю 🤷‍♂️

🪩 Если в субботу начинается ваша лучшая жизнь «Как в последний раз», а в понедельник вы не понимаете что произошло, но результат фигуры уже потерян – давайте разбираться

Почему мы «СРЫВАЕМСЯ» в выходные?
(Да, и у меня такое было)

1. Мозг любит традиции – выходные = алкоголь, ресторан = жирная пища. Нас автоматически тянет есть так, как мы ели всегда.

2. «Живем один раз» – а потом оказывается, что «один раз» растянулся до понедельника.

3. Не выспались – недосып = бесконтрольный жор.

❓Как не уйти в разнос, чтобы потом не загоняться?

✅ Запланируй хаос

Хочешь в рестик? Ок, но

утром

обязательно позавтракай: овощи + белок + каша. Тогда в рестике будешь меньше хотеть есть, но кайфанёшь также.

Алкоголь? После каждого бокала – стакан воды. Иначе утром отек не избежен.

✅ Не ломайте график

Выходные это не последний день вашей жизни, а всего лишь день без работы.

80% стандартной еды, а 20% – вкусностей.

✅ Не считай калории, кайфуй, но осознанно

Не переедайте и останавитесь когда наелись. Мысль «я же уже заплатил, как я не доем?» = лишний вес и низкий статус.

✅ После срыва – не голодовка, а возврат к привычному питанию

Не надо с понедельника есть одну гречку. Ешь как обычно, по системе

👆

❗️Важно: если каждые выходные ты в разносе, значит в будни ты слишком жестко себя держишь.

Какие у вас планы на выходные?

Я буду изучать красоты Питера и нахаживать шаги по центру 🙌

Как сделать Тренировки и Питание привычкой?

📌

4 простых шага для Фаундеров, Айтишников и Управленцев с графиком 24/7

1. Снижай порог входа

❌ Забудь про Тренировки «по часу».
✅ Начни дома с 10–15 минут утром или вечером.

Это могут быть 3 упражнения с собственным весом. Главное — не пропускать

⏳ Времени мало?

Ты всё равно скроллишь ленту, меняй приоритеты.

2. Еда по системе «1–2–3»

Нет времени готовить — не готовь сложно или не готовь совсем.

Питайся по формуле:
🥩 Белок + 🥦 Клетчатка + 🥑 Жиры

У тебя должно быть 1–2 простых блюда на день, которые ты чередуешь.

Добавь БАДы, чтобы не заморачиваться по микроэлементам.


3. Работай с уже существующими действиями

Пример:

• перед походом в душ — 10 минут тренировка.
• сделал кофе — заодно выпей БАДы.
• садишься завтракать — сделай перед этим 15 мин зарядку.

Это создаёт простой автоматизм, и мозг перестаёт сопротивляться.


4. Преврати привычку в статус

👆Ты — человек, который владеет собой.
👆Твоя форма = твоя репутация.
Ты не просто «худеешь».
👆Ты — тот, кто создает свои правила и живёт по ним.

🧠 Начни мыслить как «человек системы», а не «борец с лишним весом».


📌 Вывод:
Ты не должен полностью менять свою жизнь.
Ты должен встроить здоровье в ту, что уже есть.

Простые действия → Чёткая система → Результат без стресса 👆

🔴 В Пятницу в 21:30 мск – эфир с ответами на вопросы

Ответы на вопросы с фото будут первыми. Остальные пишите в комментариях под постом, буду детально разбирать каждый 🙌

Пиши 👇

🔴Прямой эфир – завтра в 12:00 мск

Главные вопросы:

1. Сколько нужно есть Белка
2. Сколько нужно есть Углеводов

Пишите свои темы и вопросы в Комментариях, завтра будем обсуждать 💪