КОНТРОЛЬНЫЙ ЛИСТ
безопасной техники отведения плеча ✅

1⃣ Плечо в уровень 60-80 ( реже до 90) градусов относительно корпуса.

Безопасное положение, сохраняющее лопатку в исходном положении - без движения.


2⃣ Ограничение амплитуды движения до 80-90° плеча относительно корпуса, гарантирующее минимальный вклад в работу трапецивидной мышцы, в частности, её верхней части.


3⃣ Мягкий локтевой сустав. Отсутствие блокировки сустава - полного выпрямления до блокировки подвижного соединения.


4⃣ Сохранение физиологических изгибов позвоночника и отсутствие непреднамеренного читтинга.


5⃣ Сохранение нагрузки в верхней и нижней точке движения. При эксцентрической фазе движения противодействие силе тяжести гантелей - отсутствие сброса снаряд вниз и чрезмерного приведения рук в нижней точке движения.


6⃣ Отсутствие пронации плеча при несоблюдении правила 1. Удерживание плеча и предплечья в нейтральном положении.

НАШЛИ У СЕБЯ ОШИБКИ?

Поделитесь с нами, что планируете улучшить, записывайте тренировочный подход отведения и отправляйте в комментарии.

Разберём и подскажем, как улучшить и обезопасить себя на тренировке плеч ❤️‍🔥

Новое прочтение классики - реактивная разводка.

Эффективное и безопасное отведение плеча.

Понадобятся: две гантели (весом 0,5 кг для начала). По мере привыкания вес отягощентя можно увеличивать.

Техника выполнения:

1) Поднимаем чуть согнутые в локтях руки с гантелями в стороны до уровня плечевых суставов, переводим их чуть вперёд.
2) Спина с физиологическими изгибами. Таз зафиксирован. Мышцы пресс активны , корпус жёсткий.
3) Из этого положения пружиним прямыми руками в небольшом диапазоне вверх-вниз.

📍Работаем таким образом на протяжении 60–90 секунд (если мышцы забьются до конца подхода, опускаем руки вниз, восстанавливаемся и продолжаем).

Какие мышцы работают? 💪

- дельтовидная
- верхние пучки трапецевидной
- большая грудная

Почему стоит выбрать данный вариант отведения плеча?

✅ Мышцы плеча и предплечья находятся в состоянии перманентного напряжения;

✅ Мышцы сокращаются быстро и резко, это помогает задействовать больше мышечных волокон второго типа.

Преимущества такой проработки:

1)Повышаются силовые показатели и выносливость;
2) Укрепляется мышечный каркас спины, что является залогои красивой осанки;
3) Развивается стабильность плечевых суставов.

❗Последнее пригодится во многих силовых упражнениях, где нужно поднимать снаряды над головой, например, жиме с груди.

При систематическом выполнении результат себя не заставит ждать, попробуйте!

Наглядное пособие техники выполнения упражнения🔽

Отличное выполнение реактивной разводки от Артёма - преподавателя направления "персональный тренер" в Самаре 😍

Как вы могли заметить, мы возобновили ведение нашего Telegram-канала, чему очень рады. Теперь будем регулярно делиться с вами своими знаниями и опытом.
Сегодня преподаватель академии «Корус» Иван Топорков поделится с вами эффективными упражнениями
для развития мышц рук.

Ставьте реакции, пишите комментарии и, конечно, задавайте вопросы, с удовольствием на них ответим!