Завтрак (7.00)

Яичница с российским сыром и 2 кусками цельнозернового хлеба. Салат с маслом (помидоры, огурцы, перец ,зелень, подсолнечное масло).

КБЖУ : 643/ 39/ 37/38

Перекус ( 11.00)
Протеиновый батончик, средний банан, средний капучино на коровьем молоке.

КБЖУ: 497/29/15/53

Обед (14.00)
Бурый рис со сливочным маслом с куриным филе на пару. Салат из моркови и капусты с сахаром и уксусом.

КБЖУ: 545/42/12/66

Полдник (17.00)
Средний латте на коровьем молоке и 50 грамм мармелада.

КБЖУ: 376/12/10/16

Ужин (20.00)
Варёный картофель с куриной грудкой в сметанном соусе.

КБЖУ: 324/34/4/35

❗️ЗАДАНИЕ:

Какой нутриент превышает все допустимые нормы? И как это исправить?

❗️ПРИЗ:

Первый и самый активный получит возможность пройти обучение на очном курсе "Нутрициология" со скидкой - по цене предпродажи!

(А старт уже в эту субботу)

И да, скидку можно подарить. Например, своей второй половинке. Или купить курс со скидкой в подарок ❤️‍🔥

Что сделать, чтобы перестать переедать?

Во время еды отключаем все гаджеты.

В современном мире новостей тьма. Каждую секунду приходят смс из мессенджеров. Поесть некогда ,нужно контролировать ситуацию.

Телефоны, планшеты, компьютеры, телевизоры…

“Срочные” новости подождут полчаса, пока вы обедаете. Не так — не “пока Вы едите”, а так — пока Вы наслаждаетесь приемом пищи.

Ключевое здесь — наслаждаться!

Когда мы едим с удовольствием, когда мы смакуем вкус и аромат пищи, когда наши глаза радуются удивительным цветовым сочетаниям, то это сказывается не только на нашем чувстве радости от жизни, но и позволяет просто физически НЕ переедать. Как?

Если мы механически заглатываем пищу, то все наше внимание сосредоточено не на приеме пищи. В это время:

•   мы не пережевываем пищу достаточное количество раз,
•   желудочный сок вырабатывается хуже,
•   мы не смачиваем кусочки пищи во рту слюной, а просто заглатываем ее внутрь.

От этого чувство насыщения приходит гораздо позже — когда мы уже смолотили 1,5 порции (а то и больше) вместо одной.

Мы не успеваем отслеживать чувство насыщения, потому что наш мозг занят другим.

Приятный неспешный ритуал с разговорами с близкими людьми, медленной и любимой музыкой, с созерцанием и наслаждением яркими и полезными блюдами… Гораздо лучше, чем “заглатывание еды на автомате”?

Если мы не переедаем, то мы не толстеем. Это правило особенно важно сейчас , когда все желают вернуться в форму к лету.

Соблюдайте его и будет вам счастье!

КУДА УХОДИТ ЖИР?

В мышцы 🤯 Неужели?

Обратимся к биохимии:

✅ Организм человека получает питательные вещества, выполняющие пластическую/
энергетическую функции.

Жиры и углеводы прекрасно «горят». И хорошо идут для производства энергии – выполняют преимущественно энергетическую функцию.

(Если они не используются, они уходят про запас: в гликоген и в подкожно-жировую клетчатку)

Белки ,наоборот, редко используются в качестве источника для движений. Из белков строится тело. То есть, белки выполняют строительную функцию.

✅ Человек в спокойном состоянии на основной обмен расходует примерно 25 % углеводов и 75 % жиров.
Получает их из кровотока и из мышц. Именно в них находится огромное число свободных капелек жира, а также молекул гликогена.

Поэтому уверенно можно сказать, если человек не ест, он худеет. Процесс никогда не останавливается.

Однако чаще человек двигается. Делает он это более или менее интенсивно. В зависимости от этого изменяются траты энергии.

🔸️ Если нагрузка достаточно большая - понять это можно по резкому увеличению ЧСС - больше тратится гликогена.

Если человек работает на пульсе 80-90 % от максимального, то вклад углеводов возрастает до 90 %.

Если есть сильный кислородный долг (одышка), то вклад углеводов также очень велик.

🔸️При низкоинтенсивной и длительной нагрзуке и достаточном поступлении кислорода человеку довольно легко. Примерно на 20-40 минутах больше начинает тратиться жирных кислот.

❗️Но ещё раз уточним – жир этот уходит не с боков, он есть в работающих мышцах.

❗️При соблюдении дефицита калорий, во время отдыха резервы человека (условно - из живота или бёдер), будут возвращены в мышцы. С целью дальнейшего расходования при при новой нагрузке.

Сейчас тема жиросжигания наиболее актуальна, лето совсем близко 🔥

Поделитесь, с какими трудностями Вы сталкивались в попытках сжечь жир ?

ЗАЧЕМ МЫ КОПИМ ЖИР?

Почему мы накапливаем "про запас" на боках,бёдрах, животе в виде жира, а не увеличиваем объем мышц?

Из-за чего организм не накапливает больше гликогена, а отдаёт приоритет жиру?

Углеводы – источник энергии.
Жиры – тоже.

У жира же есть уникальная способность - резервироваться в адипоцитах в обезвоженной форме. Количество энергии, запасённой в 1 грамме жира, более чем в 6 раз превышает количество энергии в 1 грамме гликогена.

В то время как 1 грамм гликогена задерживает 3-4 миллилитра воды.

1 гр гликогена обходится организму в ≈5 реальных грамм.

Если бы человек накапливал только гликоген, то запас бы 60-80 кг гликогена (вместо 12-20 кг жира ≈ 80000-128000 ккал).

В реальности в организме взрослого человека гликогена содержится только около 0,35 кг (1400 ккал). И этого достаточно для нагрузок, сильно превышающих состояние покоя.

Человеку с небольшим количеством жира хватит его примерно на 30-50 дней.
Из расчёта средних затрат в 2500 ккал в день.

Организму выгодно хранить запасы в виде жира. И крайне не выгодно от него избавляться. От этого часто процесс жиросжигания становится пыткой, не приносящей результат.

ИЗ-ЗА ИНСУЛИНА НЕВОЗМОЖНО ПОХУДЕТЬ?

Доля истины здесь есть. И все же , инсулин – наш друг.

🤔 Почему считается ,что инсулин мешает худеть? Потому что липолиз протекает медленно при высокой концентрации гормона.

Главная функция инсулина – снижение уровня сахара, перенос его в ткани и органы, а при избытке питания в жир. Без этого гормона человек чувствовал бы себя ужасно.

Если человек переедает, инсулин повышен постоянно.

Это приводит к ожирению по абдоминальному типу, к хроническим воспалениям и в конце - к сахарному диабету и болезням сердца и сосудов.

Делимся (пока еще) закрытой информацией с грядущего семинара по жиросжиганию. "Как и из чего накапливается жир?":

КАК СПРАВИТЬСЯ С СОСТОЯНИЕМ ПОВЫШЕННОГО ИНСУЛИНА?

❌ Повышенный инсулин ≠ отказываться от углеводов.

✅ Снижение инсулина - это изменение привычного образ жизни всецело.

Необходимо : снижать уровень глюкозы.

Что делать : регулярно заниматься физической активностью, питаться по режиму, снижать количество простых углеводов и ежедневно получаемых калорий.

П.С. семинар стартует уже в эти выходные и у вас ещё есть шанс на него попасть.

Спикер - Игорь Качусов. Благодаря его знаниям, наличию доказательной базы, богатому педагогическому и тренерскому опыту вы узнаете , что и КАК делать,чтобы избавиться именно от жира навсегда.

Бронь места по телефону
+7 921 412-56-69

НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО ИЛИ ВЗРЫВНАЯ НАГРУЗКА?

Для жиросжигание лучше подходит "спокойное кардио". Именно так считалось длительное время.

Жиросжигание (не на любительском : увеличение количества митохондрий и укрепление миокарда) стимулируют длительные неинтенсивные нагрузки.

Современные исследования показывают иное. Результат как от низкоинтенсивной нагрузки и даже лучше по некоторым критериям адаптации можно получить при тренировках высокой интенсивности.

В 2009 году проведено испытание, где спортсмены делали 4 серии бега по 4 минуты при 90–95 % максимальной ЧСС с активным восстановлением в течение 3 минут при 70 % ЧСС максимальной. Выполняели 3 раза в неделю в течение 8 недель.

✅ Результаты показали большее увеличение ударного объёма, чем при длительном низкоинтенсивном кардио (Wisløff, Ellingsen & Kemi, 2009).

✅ Исследование 2008 года показало, что окисление жиров при высокоинтенсивной интервальной тренировке выше окисления углеводов (Perryetal, 2008).

Вдобавок к росту показателей организм тратил больше калорий в период восстановления. Само восстановление занимало больше времени.

К ЧЕМУ ВСЕ ЭТО?

🔸 Утверждение «лёгкие» тренировки лучше подходят для жиросжигания и укрепления сердца и скелетных мышц ( в сравнении с «тяжёлыми») некорректно. И не может использоваться как аксиома.

🔸 Выбор упражнения должен зависеть от способности спортсмена преодолевать задания повышенной сложности.

Если атлет готов к работе с большем эмоциональным стрессом (с большим кислородным долгом) ,то он может получить желаемый результат быстрее и в некотором смысле качественнее.

❗️Однако помните ,не все посетители фитнес-клубов способны тренироваться в зоне выше 70 % от максимальной ЧСС дольше 5-10 минут, поэтому часто им легче заниматься дольше.

Выбор интенсивности за Вами и Вашими клиентами 🤫

РЕЛЬЕФНОЕ ТЕЛО
Что это это? И как добиться?

Для рельефного тела необходимо сделать мышечное тело. Только из него возможно получить красивое и секущееся тело.

🙋: А как увеличить мышечный объём?
С помощью саркоплазматической гипертрофии

Саркоплазматическая гипертрофия - это рост мышцы за счёт всего объема, кроме миофибрилл.

Предполагает увеличение
- митохондрий,
- включений (КрФ, гликогена, свободных жиров),
- гормонов,
- ферментов,
- воды.

Что влияет на данный тип мышечного роста? Какие условия необходимы?

1️⃣ Саркоплазма увеличивается при работе в анаэробном режиме. Такой тренировочный эффект возникает при занятиях с большим количеством подходов по 8 и более повторений в каждом.

2️⃣ Тренировки с низкой нагрузкой, по 20-30 повторений, также приводят к сходному увеличению мышц.
Условие - быть близким к мышечному отказу. Как пример - тренировки в стато-динамическом режиме.

❗️Важный нюанс.

Для увеличения мышечных объемов важна тренированность. Большинство исследований показали, у новичков наблюдается лучший прирост миофибриллярной гипертрофии, а более опытные спортсмены эффективнее развивают саркоплазматическую.

Цель - получить рельеф?

📋 ПЛАН ДЕЙСТВИЙ ТАКОВ:

🔸 увеличиваем тренированность
( 2-6 месяцев стабильного посещения зала 3-4 раза в неделю);
🔸 занимаемся на объём,с соблюдением правила суперкомпенсации;
🔸 тренировки в анаэробном режиме до отказа;
🔸 количество тренировок на мышечную группу = 1-2 раза в неделю до 10-12 подходов.

Готовая схема для наших дорогих подписчиков. "Бери и делай!"

Кто решит попробовать - ставьте 🔥

КРУГОВЫЕ ДЛЯ РЕЛЬЕФА

🔸️ Можно ли на круговых получить рельефное тело? Да

🔸️Всем ли можно на круговых получить рельефное тело? Нет

Разберёмся 🔽

Рельефное тело-сочетание развитой мускулатуры и низкого уровня содержания подкожного жира.

Для рельефного тела изначально нужно накачать мышцы. Подробнее "как?" в этом посте.

✅ Если есть мышцы, любые средства для сжигания подкожно-жировой клетчатки хороши. К ним можно отнести и круговые, и кардио, и танцы.

Тем не менее, важно не просто похудеть ( за счет любых тканей), но и наработанные мышцы не растерять. Иначе зачем циклирование вообще нужно?

Для сохранности мышц есть 2 требования.

1⃣ Диета должна быть сбалансированной, плавной по снижению калорийности, без чрезмерного урезания калорий, с соблюдением соотношения БЖУ и наличия всех макронутриентов в рационе. Не стоит забывать о важности каждого из них.

2️⃣ Тренировки со сниженной интенсивности (по сравнению с силовым тренингом), с сохранением объёма.

🤔 Все помнят, что есть интенсивность , а что объем?

Ставьте 🔥, если есть желание освежить знания и узнать тонкости планирования тренировочного объема для различных целей

КАК ПОХУДЕТЬ И НАКАЧАТЬСЯ ОДНОВРЕМЕННО?

Для безопасности и взаимопонимания проясняем: нельзя перекачать жир в мышцы.

🙋 А можно ли сразу набирать мышечную ткань, и скидывать жировую?

✅ Одновременно эти процессы могут наблюдаться у людей
1) начинающих тренироваться с нуля,
2) начинающих тренироваться после длительного перерыва.

Можно сказать, что у новичков совсем нет мышц (тренированных и адаптированных к нагрузке).

Говоря точнее, есть те, что используются в бытовых задачах: подъём по лестнице, перенос предметов, поднятие вещей с пола и т.п.

❗️Тренировка – это дезадаптация, для который мышцы нужны и нужны в большем объёме, чем для обычной жизни.

Если у человека имеется достаточный тренировочный опыт, и худеть, и набирать сложнее, чем новичкам.

Исследования последних лет подтверждают ,что процесс снижения количества жира и одновременный набор мышечной массы практически невозможен у опытных атлетов. Этот процесс называется рекомпозицией.

Факторы, предположительно, ограничивающие рекомпозицию:

- снижение уровня гормонов (особенно, тестостерона);
- недовосстановление из-за плотного режима тренировок;
- отсутствие качественного сна.

❗️Большинство посетителей тренажёрного зала далеки от бодибилдеров и фитнес-моделей, которые имеют строгие мезоциклы.

🤷‍♀ ЧТО МОЖЕТ ПОМОЧЬ
любителям фитнеса к этой самой рекомпозиции приблизиться?

1. Силовые тренировки с отягощениями с высоким объёмом и интенсивностью минимум 3 раза в неделю;
2. Высокобелковое питание. Проводившиеся исследования, где рассматривалось ограничение по калориям и высокое потребление белка (2-3.5 г/белка/кг веса), имеют положительные результаты. Однако точных данных нет. И мы можем лишь предполагать, какое потребление белка необходимо для рекомпозиции.
3. Отсутствие стресса(что в нашей жизни невозможно);
4. Качественный сон и восстановление;
5. Регулярность и контроль тренировок, питания ,сна, восстановления.

Если вы сможете выполнить названные правила, это приведёт Вас к мечте. Вы точно получите красивое и здоровое тело!

КАК ПОХУДЕТЬ ЛОКАЛЬНО?
В ногах? В руках? В бедрах?

👩🏼Тренер, можно убрать жир с живота, а грудь оставить ?

Ответ зависит от честности и находчивости тренера, мы разберем ответ с научной точки зрения.

Да, волшебства не бывает.

Жиросжигание происходит с участием липотропных гормонов (например, СТГ, адреналин, Т4 и другие).

❗️Гормоны двигаются по организму при помощи сосудистой системы, включающие кровеносные, и лимфатические сосуды, которые есть в каждом уголке нашего тела.

Жир, который мы хотим тратить, находится в адипоцитах – жировых клетках. Их количество в разных частях тела может отличаться (каждый клиент жалуется на свои " больные" места: полные руки, ноги, живот).

Гормоны стимулируют адипоциты отдавать жиры (жирные кислоты) для энергообеспечения.
Рецепторы на названные нами гормоны есть практически в каждой клетке тела человека, жир тратится там, где сейчас есть кровь и тот или иной гормон.

👩🏼 Выходит, поменьше животик не сделать? Совсем никак? Ну, хоть руки 🙏

Локальное жиросжигание можно запустить у некоторых людей:

1️⃣ Простимулировав клеточные рецепторы, которые могут стать резистентными, то есть нечувствительными.

2⃣ Убрав лишнюю жидкость из межклеточного вещества (снять местный отёк) и улучшить визуально проблемное место.

Все! Вариантов особо не остаётся - придётся худеть по всему телу 😉

Главное правило - делать это грамотно.

ФИТНЕС 21 ВЕКА

Во все времена модно быть здоровым. Особенно модно здоровым быть в 21 веке, при том крайне тяжело.

Гиподинамия , сидячая работа, нездоровое питание негативно влияют на "фундамент" человеческого тела - суставы.

Мобильность суставов и эластичность мышц - залог здоровья человека. Возможность человека двигаться достаточно и полноценно.

🤔 Как вернуть былую грацию и раскрепощенность движений? Заниматься "умным" фитнесом в 3D!

3D фитнес – функциональная программа тренировок, соединяющая в себе движения в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и горизонтальной.

Тренировки увеличивают амплитуду движения в суставах, дают возможность телу человека двигаться полноценно и размеренно.

🤫 Мы живём и двигаемся в трехмерном пространстве. И ограничивать восприятие движения одним разгибанием и сгибанием не функционально.

Клиенты устали "умирать" на тренировках? Не удивить подопечного новым "убойным" упражнением? Попробуй иначе - тренируй в 3D 🤩

Тренировки в 3D улучшают функциональность человека и качественно меняют его жизнь. Отсутствие боли в теле помогают жить полноценно и чувствовать себя прекрасно.

Хочешь помогать клиентам ,менять их жизни в лучшую сторону и увеличивать свою клиентскую базу? Приглашаем на авторский семинар "3D-фитнес"

Приятно, результативно и полезно, а главное - безопасно. Тренируй с умом 🔥

Успей приобрести по спец.цене! Количество мест ограничено

Подробности: https://school.fitnesshouse.ru/#popup:3dfitness

Именно так мы будем разбираться в КАЖДОМ движении человека.

Теория и обязательно практика. Сразу же применяем и закрепляем изученный материал.

Приходи, мы ждём именно тебя ❤️

ПОПОЛНЕНИЕ В НАШЕМ ПОЛКУ

27 высококлассных тренеров ждут клиентов, нацеленных на результат 🔥 У наших экспертов подопечные не смогут не добиться результата 😏

2 месяца упорства, отработки и желания получить новую профессию были оправданы.

30 апреля - знаменательная дата перехода из статуса "студент" в "профи".

От всей души поздравляем нлвоиспеченных специалистов и искренне желаем успехов,счастья и достатка!

"А где ещё пятеро?"- спросите Вы...

Самые целеустремлённые уже пошли в бой! Работать, работать и ещё раз работать 😄

Дорогие коллеги ,мы Вас любим и сообщаем,двери нашей Академии всегда открыты для Вас. У нас ещё множество интересных курсов и семинаров 🤗